今月のカムカムレシピ【カムトレ×腸活】で不調知らずの生活を

公開日:2020.12.12

更新日:2021.1.31

今月のカムカムレシピ【カムトレ×腸活】で不調知らずの生活を

腸内環境を整えることはさまざまな病気の予防になると言われます。今回はしっかり噛む習慣をつけながら、腸内環境を整えるレシピをご紹介します。

この記事の監修:金丸絵里加さん

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管理栄養士・料理研究家。「おいしい!」と顔がほころぶような、毎日食べても飽きない「お家ごはん」を提案。健康的な食生活のために、栄養価も考えた料理レシピを書籍、雑誌、テレビなどで紹介。近著に『女子のやせ定食』(光文社)、『365 日のサラダ』(永岡書店)他。

カロリーの少ない食材を使ってダイエットに!

コリコリ食感の鶏軟骨は、噛みごたえとともに、うま味もプラス。歯ごたえのある水菜やごぼう、食物繊維たっぷりのえのきだけで、低カロリーながらもおなかがいっぱいになります。

今月のレシピはこちら!

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鶏軟骨のハリハリ鍋

【材料(2人分)】 1人分 209kcal​
※カムカム食材 ダイエット食材
鶏軟骨……200g
油揚げ……1枚
ごぼう……1本
えのき茸……小1袋
水菜……1束
長ネギ……1本
だし……カップ
しょうが(せん切り)……1かけ分
しょうゆ・酒・みりん……各大さじ1
塩……小さじ1/2
【作り方】
(1)油揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、短い辺を1㎝幅に切る。えのきたけは軸を切り落としてほぐす。ごぼうは縦半分に切ってから斜め薄切りにする。水菜は5~6㎝長さに切り、ねぎは斜め薄切りにする。
(2)鍋に出汁、しょうゆ、酒、みりん、しょうが、塩を合わせて火にかけ、煮立ったらごぼうと鶏軟骨を入れてアクを取って3~4分煮る。
(3)油揚げ、えのき、ネギ入れてひと煮し、水菜をいえて煮えたところから取り分け、好みで七味唐辛子をふりながらいただく。(かんずりや柚子胡椒などをつけてもおいしい)

今回のカムトレポイント

Point1 歯ごたえのある食材を選ぶ
Point2 噛みごたえがあるように、食材を大きめに切る
Point3 低カロリーで食物繊維の多い食材を選ぶ

今回のカムカム食材

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鶏軟骨
鶏の軟骨はコリコリとした食感で、火の通りも比較的早く調理しやすいので、おすすめ食材のひとつです。今回使用した鶏軟骨は「やげん軟骨」と呼ばれるところで、胸骨の先端の部分です。

ごぼう
ささがきにすることが多い食材ですが、縦半分に切ってから斜め切りにすることで、食感をアップさせつつ火が通りやすくなります。ごぼうの繊維は縦に通っているので、斜め切りにするときも縦長に切ることで、より一層噛み応えが増します。

えのき茸
鍋に入れるときには細かくほぐさずに、大きめにほぐすことで、噛み応えがよくなります。また、加熱しすぎないことで、シャキッとした食感を残しつつ、いつもとは違った味わいでいただけます。

長ネギ
ネギは外側をむかずに、いつもより厚めの幅に切れば噛み応えがアップします。また、斜め薄切りにして、さっと火を通して食べると一味変わり、歯ざわりにも変化が出ます。

ダイエット食材

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鶏軟骨
鶏の軟骨は100gあたり54kcalと低カロリーの食材です。たんぱく質が豊富で糖質はほぼゼロ。食べ応えもあり、満腹感も得られやすく、ナイアシンが多く含まれているため、皮膚や粘膜の健康のサポートに役立ちます。

ごぼう
ごぼうは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれ、ダイエット効果が期待できます。水溶性食物繊維の「イヌリン」は腸内で善玉菌を応援する短鎖脂肪酸を出しやすくしますし、「リグニン」はコレステロールを減らします。リグニンはごぼうの皮に多く含まれ、切断面からにじみ出るため、泥を除いたら皮を残し、水にさらさずに使うようにしましょう。時間がたつと増えるので、断面を大きく切り、しばらく置いてから調理すると効果がアップします。

えのき茸
100gあたり22kcalと低カロリー食材。水溶性食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境を整えて、便の量などを増やし排泄を促し、ポッコリおなかの改善も期待できます。また、血糖値の上昇を和らげてダイエットをサポートします。

水菜
90%が水分のため野菜の中でも低カロリー。残り10%には、食物繊維やビタミンC、β-カロテン、カルシウム、葉酸、鉄などが含まれており、鍋などで大量に食べることをおすすめします。

しょうが
ジンゲロールという辛み成分により、血管を拡張させて血液の流れを促し、体を温める効果があるとして知られています。脂肪の燃焼を促すため、しょうがを食べてから動くことで、より運動効果が上がることがわかっています。皮の近くに有効成分も多いため、皮はむかずに使用するか、スプーンなどで汚れをこそげるようにして使うのがおすすめです。
カムトレオンラインサロンのお知らせ
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レシピ・料理制作/金丸絵里加
撮影/阿部吉泰(ブロウアップ)