この記事の監修：金丸絵里加さん
管理栄養士・料理研究家。「おいしい！」と顔がほころぶような、毎日食べても飽きない「お家ごはん」を提案。健康的な食生活のために、栄養価も考えた料理レシピを書籍、雑誌、テレビなどで紹介。近著に『女子のやせ定食』（光文社）、『365 日のサラダ』（永岡書店）他。
噛み応えのある食材×腸の活性を助ける食材で美味しくカムトレ
雑誌やテレビなどで活躍している管理栄養士の金丸絵里加さんに教えてもらう、噛む力を助けるおいしいレシピ。今回は、腸内環境を整えるため食物繊維たっぷりの食材を使用します。食べ応えがあるのでダイエットしたい人にもおすすめです。
今月のレシピはこちら！
氷こんにゃくの甘酢あん
【材料（2人分）】
※カムカム食材● 腸活食材●
氷こんにゃく●●…1枚
鶏がらスープ素…小さじ1/2
れんこん●●…100g
ごぼう●●…1/2本
にんじん●●…1/2本
ブロッコリー●●…1/3個
ごま油…大さじ1
しょうが（みじん切り）…1/2かけ
＜A＞
黒酢●…大さじ2
しょうゆ…小さじ4
みりん・砂糖…各小さじ2
片栗粉…小さじ1
鶏がらスープ素…小さじ1/2
れんこん●●…100g
ごぼう●●…1/2本
にんじん●●…1/2本
ブロッコリー●●…1/3個
ごま油…大さじ1
しょうが（みじん切り）…1/2かけ
＜A＞
黒酢●…大さじ2
しょうゆ…小さじ4
みりん・砂糖…各小さじ2
片栗粉…小さじ1
【作り方】
＜氷こんにゃく＞
こんにゃくはひと口大に切り、厚手の袋に入れ、鶏がらスープを入れてもみ込み、そのまま冷凍する。
(1)自然解凍した氷こんにゃくの水けをしっかり絞る。
(2)れんこん、にんじん、ごぼうはひと口大の乱切りに、ブロッコリーは小房に分ける。
(3)フライパンにごま油を熱し、しょうがを炒める。香りがたったら②の根菜類と氷こんにゃくを入れてつやが出るまで炒める。水1/4カップ（分量外）を入れて、フタをして3～4分煮たら、Aを加えてさらに煮る。
(4) 汁気が1/3量程度になったら、②のブロッコリーを加えて煮る。
(5)最後に倍量の水で溶いた片栗粉を回し入れて混ぜ、とろみをつける。
こんにゃくはひと口大に切り、厚手の袋に入れ、鶏がらスープを入れてもみ込み、そのまま冷凍する。
(1)自然解凍した氷こんにゃくの水けをしっかり絞る。
(2)れんこん、にんじん、ごぼうはひと口大の乱切りに、ブロッコリーは小房に分ける。
(3)フライパンにごま油を熱し、しょうがを炒める。香りがたったら②の根菜類と氷こんにゃくを入れてつやが出るまで炒める。水1/4カップ（分量外）を入れて、フタをして3～4分煮たら、Aを加えてさらに煮る。
(4) 汁気が1/3量程度になったら、②のブロッコリーを加えて煮る。
(5)最後に倍量の水で溶いた片栗粉を回し入れて混ぜ、とろみをつける。
今回のカムトレポイント
Point1 歯ごたえのある食材を選ぶ
Point2 噛みごたえがあるように、食材を大きめに切る
Point3 食事から、腸を元気にする食材を摂る
Point2 噛みごたえがあるように、食材を大きめに切る
Point3 食事から、腸を元気にする食材を摂る
今回のカムカム食材
氷こんにゃく
こんにゃくをあらかじめ切ってから、冷凍することで中の細胞が壊れ、水分が出てくることから噛みごたえのある食感になります。また、味付けしてから凍らせることで、こんにゃく独特の臭みが取れておいしくなります。
れんこん、ごぼう、にんじん、ブロッコリー
根菜類はもともと硬めですから、大きめに切ることで歯ごたえが出ます。また、ブロッコリーを含めてあまり火を通しすぎないことが、コリコリとおいしくいただくコツです。
こんにゃくをあらかじめ切ってから、冷凍することで中の細胞が壊れ、水分が出てくることから噛みごたえのある食感になります。また、味付けしてから凍らせることで、こんにゃく独特の臭みが取れておいしくなります。
れんこん、ごぼう、にんじん、ブロッコリー
根菜類はもともと硬めですから、大きめに切ることで歯ごたえが出ます。また、ブロッコリーを含めてあまり火を通しすぎないことが、コリコリとおいしくいただくコツです。
腸活食材
氷こんにゃく
こんにゃくは、こんにゃく芋から作られ、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。腸の運動を活発にし、デトックス効果も期待できます。
れんこん、ごぼう
れんこんやごぼうには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれ、腸を元気にしながら、腸内をしっかりキレイにする働きがあります。
にんじん
ペクチンという食物繊維が豊富で、便秘改善に欠かせない食材です。
ブロッコリー
便秘改善が期待できる食物繊維の他に、便を柔らかくするマグネシウムが豊富なため、腸内環境改善のために積極的に摂りたい食材です。
黒酢
麹菌を使って、発酵して出来上がる酢は、消化吸収を助け、腸内環境を改善します。黒酢は発酵年数が多いため、さらに効果がアップします。
こんにゃくは、こんにゃく芋から作られ、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。腸の運動を活発にし、デトックス効果も期待できます。
れんこん、ごぼう
れんこんやごぼうには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれ、腸を元気にしながら、腸内をしっかりキレイにする働きがあります。
にんじん
ペクチンという食物繊維が豊富で、便秘改善に欠かせない食材です。
ブロッコリー
便秘改善が期待できる食物繊維の他に、便を柔らかくするマグネシウムが豊富なため、腸内環境改善のために積極的に摂りたい食材です。
黒酢
麹菌を使って、発酵して出来上がる酢は、消化吸収を助け、腸内環境を改善します。黒酢は発酵年数が多いため、さらに効果がアップします。
カムトレオンラインサロンのお知らせ
「よく噛むこと」を毎日楽しく実践して、健康に美しくなる！をコンセプトに、「噛むことのからだにいいこと」を学び、みんなで実践するコミュニティ（無料）がFacebookの「カムトレオンラインサロン」です。カムカムレシピのほか、エクササイズや専門家インタビューなども投稿していきますのでぜひのぞいてみてください。
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レシピ・料理制作／金丸絵里加
撮影／阿部吉泰（ブロウアップ）
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