夏バテかも?と思ったら貧血を疑おう!夏に鉄分が重要な理由

公開日:2020.8.7

更新日:2020.9.17

夏バテかも?と思ったら貧血を疑おう!夏に鉄分が重要な理由

夏に体のだるさが続くと、夏バテや熱中症を疑いがちですが、実は「貧血」が不調の原因かもしれません。汗で失われる鉄分を、上手に補給する方法をご紹介します。

この記事の監修

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【写真左:川口美喜子さん】
管理栄養士、医学博士・がん病態栄養並びにスポーツ栄養士(病院栄養士)。大妻女子大第一内科文部教官を経て、2004年より島根大学医学部付属病院栄養管理室長を務める。2013年より拠点を東京に移し、大妻女子大学家政学科食物学科管理栄養士専攻教授を務める。研究分野は、病態栄養、スポーツ栄養、高齢者栄養、がん栄養。

【写真右:杉田正明さん】
博士(学術)。日本体育大学体育学部教授。日本オリンピック委員会 情報・医・科学専門部会情報・科学サポート部門長、日本スポーツ振興センター(JSC)ハイパフォーマンスセンターアドバイザー、日本陸上競技連盟科学委員長などを務めている。2010FIFAワールドカップでは、40日間日本代表チームに帯同し、高地対策やコンディション管理を支援。オリンピックや世界陸上では、マラソン・競歩代表選手をはじめ多くの選手の科学的支援を行う。

夏バテや熱中症は「貧血」が原因?

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夏になると、朝起きるのがつらい、体がだるい、重いなど、不調を感じることはありませんか? 暑さで体がバテ気味という人も多いはずです。

夏バテや熱中症対策として、水分や塩分摂取が知られていますが、それに加えて鉄分も重要だということがわかってきました。

鉄が体の細胞に酸素を供給することで、エネルギーが生まれます。鉄分が不足していると、エネルギーをつくりにくい体になり、だるくなってしまうのです。

汗をかくと鉄分も失われる

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梅雨が明けて、いよいよ夏本番。

人は猛暑日といわれる気温35℃の屋外のウォーキングすると、1時間に1リットル以上の汗をかきます。運動をしなくても、炎天下の中、外出するだけで大量に汗をかいてしまうものです。

汗のほとんどは水分や塩分(ナトリウム)ですが、鉄を含む微量なミネラル成分も含んでいます。

1リットルの汗をかくことで、1日当たりの鉄の平均摂取量のうち、男性は8%~24%、女性は17%~32%が喪失。

また、女性は月経により、毎月体内の血液が失われ、さらに鉄分不足になってしまうこともあります。

夏の貧血のサイン ~こんな人は要注意~

では、鉄分が足りていない人はどんな症状が現れるのでしょうか。
あなたはいくつ当てはまりますか?
□爪の下の皮膚が白い、爪が白い
□肌荒れがひどい
□疲れやすい、体がだるい、やる気がでない
□食べ物が舌にしみる、ピリピリした痛みを感じる
□口の端が切れやすい
□抜け毛、切れ毛が多い
□朝、起きるのがとてもつらい
□動悸、息切れがひどい
□よくあくびが出る
□まぶたの裏が白っぽい
□氷をやたらと食べたくなる 
チェックの数が多いほど、貧血の可能性が高いかもしれません。

普段の食事から鉄分を摂る方法

夏の汗で失われる鉄を補うには、毎日の食事からしっかりと必要な栄養素をとることが大切です。
そもそも鉄分には2種類あり、
・レバーなどの動物性食品に含まれている「ヘム鉄」
・小松菜やほうれん草などの植物性食品に含まれている「非ヘム鉄」
があります。どちらか片方ではなく、日々の食事の中で両方バランスよく摂るのがベストです。
「ヘム鉄」を多く含む食品
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「非ヘム鉄」を多く含む食品
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「非ヘム鉄」はビタミンCやタンパク質と一緒に摂る

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植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、ヘム鉄よりも吸収率が低いといわれますが、たんばく質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。

非へム鉄を多く含む小松菜、ほうれん草、がんもどき、高野豆腐などは、たんぱく質の多い料理(肉・魚)や、ビタミンCの多い食品と合わせて食べるようにすると、吸収効率を高めることができます。

鉄分を効率よく摂るためのおすすめの組み合わせをご紹介します。夏の暑い日でも簡単に作れるメニューです。
小松菜とさんま缶のチャーハン
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【鉄分補給のための食材】
さんまの蒲焼缶詰、小松菜、卵

鉄分を豊富に含むさんまと、小松菜を組み合わせた炒飯。
さんまは、生より缶詰の方が鉄分豊富です。卵やピーナッツを加え、タンパク質量を強化しましょう。
さんま缶はストック食材としても便利ですよ!
アサリとパプリカのスープパスタ
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【鉄分補給のための食材】
アサリ水煮缶、パプリカ、ほうれん草、卵(あれば)、切干大根(あれば)

アサリの水煮缶詰をつかったスープパスタ。鉄分を含むアサリと、吸収率アップに欠かせないビタミンA、Cを豊富に含むパプリカの組み合わせで効率よく鉄分を補給。
スープパスタにすることで栄養素を残さずいただきます。
仕上げにボーチドエッグをのせれば、栄養素の強化に。切千大根も鉄分が多いので、細かく刻んで入れるアレンジをしてもOK。
汗をかきやすい夏は、水分や塩分補給はもちろん、鉄分もしっかり摂って乗り越えましょう!