便秘対策・ダイエットに酵素を！野菜&果物の「サラダ漬け」レシピ

消化を助けて代謝を上げ、便秘対策にもうれしい成分が「酵素」。たっぷり摂りたいと思っても、生野菜ばかり毎日食べるのは…。そこで、カサを減らして飽きずにおいしく食べられる「サラダ漬け」をどうぞ！

この記事の監修：いとうゆきさん

YUKI ITOH LLC／ブレインフード研究所／日本リビングフード協会の代表。NY在住・シェフ／ライター／栄養カウンセラー。最新の著書は『スーパードリンク・レシピ』（主婦の友社）

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たっぷりの酵素が代謝を助け、便秘改善にも！

体の代謝を上げてくれる酵素。野菜や果物に多く含まれますが、48度以上になると働かなくなってしまうので、摂るなら＂生＂が鉄則です。でも、サラダばかりでは飽きるし、たくさん食べられません。
「“サラダ漬け”なら、カサを減らしてたくさん摂れますよ。アレンジもできて、味付けしてあるので常備しておけば、おかずの１品にも」と、酵素食を研究している、いとうゆきさん。

●体内酵素を節約、代謝が上がる！
食事で外部から酵素を補うと消化に使える酵素が増え、その分体内酵素を代謝に回せるように。

●消化しやすくなり、便通がスムーズに
野菜や果物の酵素が消化を助け、豊富な食物繊維が便通を改善。下腹ポッコリの改善にも。

●酵素の力で体温UP！脂肪が燃えやすく
酵素を含む生の食事を続けると基礎体温UPに。酵素は36.5～37度で最も活性化し、脂肪が燃えやすく。

また、酵素にはビタミンやミネラルと摂ると活性化する作用も。
「ダイエットには食前に摂るのがベスト。食べすぎた時でも、酵素食を摂れば腸内環境が整います」
サラダ漬けで酵素をしっかりチャージして、代謝やめぐりが良い美ボディに！

消化に時間がかかるタンパク質には、食前にタンパク質の分解酵素が豊富なパイナップルやキウイを。

炭水化物が多い食事の前には、炭水化物を分解する酵素が豊富なキャベツや長イモ、ダイコンを食べて。

万能！キャベツのゴマ油漬け

キャベツには、消化を助ける酵素「アミラーゼ」が含まれ、食前に食べると体内酵素を節約できて代謝を助けます。

漬け時間：5分　保存期間：2～3日

【材料と作り方】（作りやすい分量）
キャベツ…小1/4個
にんにく…1片
ゴマ油…大さじ4
塩…小さじ1/2
白ゴマ…適量

（１）ざく切りにしたキャベツをボウルに入れ、ゴマ油、すりおろしたにんにくを加えて手で揉む。
（２）最後に塩と白ゴマを加えて軽く混ぜ、5分おけば完成。

→ ソースにアレンジ！　キャベツソースステーキ

厚揚げ以外にも、お肉にもお魚にもぴったり！

【材料と作り方・１人分】

厚揚げ…1枚
A｜キャベツのゴマ油漬け（みじん切り）…1/2カップ
　｜長イモ（すりおろし）…1/2カップ
　｜醤油…大さじ1弱　　
　｜長ネギ（みじん切り）…２㎝
塩…少々

厚揚げを２㎝角に切り、軽く塩をふりフライパンで炒めて皿に盛る。Aを混ぜて厚揚げにかける。

→ サラダにアレンジ！和風コールスロー

【材料と作り方・1人分】

キャベツのゴマ油漬け…1カップ
人参…２㎝
大葉…２枚
A｜マヨネーズ…大さじ1
　｜リンゴ酢…小さじ1
　｜はちみつ…小さじ1/2
塩…少々

Aをボウルで混ぜ、そこにキャベツのゴマ油漬けと千切りにした人参を加えて軽く混ぜる。器に盛ったら、千切りにした大葉をのせる。

→ ボリュームアップに！塩焼きそば風そうめん

【材料と作り方・1人分】

キャベツのゴマ油漬け…1/2カップ
そうめん…1わ　
紅生姜…適量

キャベツのゴマ油漬けを千切りにして、茹でたそうめんとボウルに入れてあえる。
器に盛ったら千切りの紅生姜をのせる。

ダイコンの中華漬け

辛み成分で代謝をアップ！　ダイコンのかわりにキュウリ、人参でもOK。

漬け時間：20分　保存期間：4～5日

【材料と作り方・作りやすい分量】

ダイコン…５㎝
A｜醤油…大さじ３　
　｜酒…大さじ１
　｜はちみつ、ラー油…各小さじ1 　　
　｜塩…ひとつまみ
　｜花椒（＊）または黒粒コショウ…適量

（１）ダイコンを拍子木切りにしてボウルに入れる。Aは混ぜ合わせておく。
（２）ダイコンとAをあえたら保存容器に入れて冷蔵庫で20分置く。

＊花椒：麻婆豆腐などに使われる中国の香辛料

ヒジキとキュウリのシャキシャキ漬け

酵素と一緒に鉄分も摂れる！キュウリのかわりにセロリ、カイワレダイコンでも。

漬け時間：5分　保存期間：2～3日

【材料と作り方・作りやすい分量】

ヒジキ…1/2カップ
キュウリ…１本
リンゴ…1/8個

A｜ゴマ油…大さじ１と1/2
　｜レモン汁…大さじ１
　｜醤油、生姜のしぼり汁…各小さじ1 　　
　｜すりおろしにんにく、豆板醤…各少々　

（１）キュウリとリンゴは千切りにして、塩をひとつまみ（分量外）ふって水気を絞る。
（２）Aをボウルで合わせて、（１）とヒジキも加えて混ぜ保存容器に入れて5分おく。

ミニトマトと玉ねぎのオリーブ油漬け

玉ねぎが新陳代謝を活発に！ミニトマトのかわりにカブやカリフラワーでもOK。

漬け時間…5分　保存期間…1～2日

【材料と作り方・作りやすい分量】

ミニトマト…12個
玉ねぎ…小1個　
パセリ…大さじ1
オリーブ油…大さじ3
塩…小さじ1/4

（１）ミニトマトは半分にカット、玉ねぎ、パセリはみじん切りにする。
（２）（１）にオリーブ油と塩を混ぜ合わせて保存容器に入れ、冷蔵庫で5分おく。

果物の酵素いっぱい！フルーツ漬け&ドリンク

デザートやドリンクに、サイドメニューに。おいしく爽やかに酵素をプラス！

レモンとグレープフルーツのはちみつ漬け

グレープフルーツの苦み成分が中性脂肪の分解を助けます。おやつにぴったり、凍らせてシャーベットにしてもおいしい！

漬け時間：5分　保存期間：２～３日

【材料と作り方・２人分】

レモン…1個
グレープフルーツ…1個
はちみつ…1/4カップ

（１）レモンは皮をむいて輪切りにする。グレープフルーツは、ひと房ごとに薄皮をむく。
（２）保存容器に（１）とはちみつ、あればローズマリーを入れて冷蔵庫で5分おく。

パイナップルとレーズンの酢漬け

タンパク質の消化をスムーズにするので、おやつ以外にも、肉料理に添えても。

漬け時間：15分　保存期間：6～7日

【材料と作り方・２人分】

パイナップル…1/4個
レーズン…1/2カップ
リンゴ酢…1/2カップ

（１）パイナップルはひと口大にカットする。
（２）保存容器に（１）とレーズン、リンゴ酢を入れ冷蔵庫で15分おく。

オレンジと人参のスムージー

１杯で野菜不足解消！疲労回復から抗酸化作用まで。

【材料と作り方・１人分】

オレンジ…1個
人参…４㎝

（１）オレンジは厚い皮をむき、中身をざく切りに。人参もざく切りにする。
（２）（１）をミキサーに入れて混ぜる。

キウイとレタスのソーダ割り

食物繊維がたっぷり摂れる、爽やかドリンク。

【材料と作り方・１人分】

レタス…大1/2枚
キウイ…1/2個
メープルシロップ（またははちみつ）…大さじ1
リンゴ酢…小さじ1
スペアミント…数枚
炭酸水…適量

（１）レタスとキウイを、みじん切りにする。
（２）（１）をグラスに入れ、スペアミントを加えてスプーンでつぶし、メープルシロップとリンゴ酢、炭酸水を注いで混ぜる。

生の食材から酵素のパワーをたっぷりもらって、健康な体をキープしましょう。

撮影／原田崇　
（からだにいいこと2012年7月号より）

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この記事を書いた人

からだにいいこと編集部

創刊17周年を迎えた女性向けの健康生活情報誌『からだにいいこと』。医師や専門家の監修のもと、「いますぐできる」「心も体も元気になれる」健康・美容・ダイエット情報を発信中。
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