バランスの良い食事って？毎日の献立作りが簡単になる黄金比

食事は栄養バランスが大切とわかっていても、毎日限られた時間で栄養価の高いメニューを考えるのはひと苦労。そこで、管理栄養士考案の栄養バランスが見た目でわかる“黄金比”をご紹介します。彩りのよい栄養満点のワンプレートメニューが、簡単にできますよ。

1. この記事の監修：ハー美咲さん
2. 食事は「炭水化物：タンパク質：野菜」の比率で考えると簡単
3. 食事の比率は「炭水化物：タンパク質：野菜＝１：１：２＋α」が黄金バランス
1. 3-1. 割合１の目安は、こぶし約１個分
2. 3-2. 良質の油は、１食分で小さじ１杯程度
4. カテゴリー別に食品を選ぶと、バランスのいい献立が作りやすい
5. 「ヘルスコーチ」とは？

この記事の監修：ハー美咲さん

管理栄養士・米国代替医療協会公認ホリスティックヘルスコーチ。

ニューヨークのレストラン業界でマネジメントや会計コンプライアンスなどに携わり12年間勤務。その後、ホリスティックヘルスコーチとして独立。

心と体の栄養学であるホリスティック栄養学をベースにした子供の食育、ダイエット食事指導、レシピ開発などを経て、現在は栄養士・管理栄養士・ヘルスコーチの起業サポートを行う。また、米国にある親と子供の健康のための教育機関IPHIにて日本人初の産前〜産後栄養コーチ資格取得コースオフィシャルインストラクターも務める。

自身のインスタグラム、YouTubeでは、心と体のホリスティック栄養学やセルフコーチング、フリーランスや起業を目指す栄養士・管理栄養士・ヘルスコーチに向けたコーチングに役立つ情報も配信中。

・管理栄養士
・米国代替医療協会認定ホリスティックヘルスコーチ
・IPHI(International Parenting and Health Institute)産前〜産後栄養コーチ資格取得コースオフィシャルインストラクター
・フードスペシャリスト

ホームページ　https://misakiharada.com/

YouTube　http://bit.ly/2mWSz26

インスタグラム　https://www.instagram.com/misakiholistichealth

食事は「炭水化物：タンパク質：野菜」の比率で考えると簡単

毎日の献立、悩みますよね。その理由のひとつは、栄養バランスや家族の好みを考えると「あれも、これも」となって、決めるのが難しいから。そこで、栄養学に詳しくなくても簡単で分かりやすい「食事バランスの黄金比」をご紹介します。

農林水産省が出している「食事バランスガイド」や厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」など、基準はあっても具体的に何をどうしたらよいか、分かりづらいのが現状。そこで考案したのが、簡単な割合で見る「食事バランスの黄金比」です。これを使えば、ワンプレートでもバランスのとれたメニューになります。

食事の比率は「炭水化物：タンパク質：野菜＝１：１：２＋α」が黄金バランス

「食事バランスの黄金比」は、農林水産省の「食事バランスガイド」、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」のほか、アメリカのUSDA（米国農務省）の食事バランスガイドである「My Plate （マイプレート）」を参考にして作成しました。

パッと見てすぐわかるように「炭水化物：タンパク質：野菜＝１：１：２＋α」という割合にしています。

＋αは「果物」と「良質な油」を表します。図にはありませんが、「食事を楽しむこと」というも心の栄養も忘れないようにしましょう。

「食事バランスの黄金比」を活用することで、１回の食事で５大栄養素をバランスよく摂取することができます。

＜摂取できる５大栄養素＞
・炭水化物
・脂質
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル

割合１の目安は、こぶし約１個分

「食事バランスの黄金比」の割合「１」は、１食分で自分のこぶし約1個分を表します。量は大体の目安でOKです。この量だと、だいたい１食分が適量の腹八分になります。＋αの果物は、こぶし１個分を1日１～２回摂るのがおすすめです。

良質の油は、１食分で小さじ１杯程度

＋αの良質の油は、１食分小さじ１杯程度、最大でも1日大さじ1.5杯程度は目安にしましょう。メニューは、揚げ物のとき、副菜は油を使わないあっさり系のスープやサラダ、和え物にすると過剰な油の摂取を防げます。

ちなみに良質の油とは、体内で作り出すことができず現代人に不足しがちな「αリノレン酸」や「EPA」、「DHA」などのオメガ３系の脂肪酸を含む油です。

具体的には、亜麻仁油、エゴマ油など。食材では、アジやサバなど青魚にも多く含まれます。

これらの油は、血流を良くし、動脈硬化を防いだり、心臓病や脳卒中のリスクや中性脂肪を減らす作用、脳の活性化やアレルギー症状を改善する効果も期待できます。

カテゴリー別に食品を選ぶと、バランスのいい献立が作りやすい

献立は、メインになる「食べたいタンパク質メニュー」を選んでから副菜を考えると簡単です。そこで、栄養素のカテゴリー別に食材をまとめたものご紹介します。表の上から順に選んで行くと、バランスの良い献立が簡単に作れます。

朝昼晩とできるだけいろいろな食材を使うと、栄養バランスはもちろん、メニューの彩りも整って一石二鳥。

＜献立作りに役立つカテゴリー別食品リスト＞

栄養素のカテゴリー	食品例	バランス良く食べるポイント	献立の例、ハンバーグ
タンパク質（割合１）	肉類、魚介類、豆類、卵など	肉類ばかりでなく、さまざまな食品群を朝・昼・夕と組み合わせる。＊ヴィーガン食の場合は、ビタミンB12が不足しがち。サプリメントやビタミンB12 が添加されている製品も摂ること。	ハンバーグ（牛ひき肉、豚ひき肉）、豆腐ハンバーグなど
野菜（割合２）	緑黄色野菜、淡色野菜、根菜類、海藻類など、種類は無制限	生の野菜、調理した野菜（炒め物、煮物、和え物、蒸し、茹でなど）を組み合わせる。	野菜サラダとスープ
炭水化物（割合１）	ご飯（玄米、雑穀米、白米）、パン（菓子パンは除く）、パスタ、うどん、そば、ビーフン、芋類など	精製されたものばかりではなく、ビタミンやミネラル、食物繊維を含む全粒穀物（玄米、全粒粉のパンなど）を積極的に取り入れる。	ご飯（玄米）
果物（＋α）	柑橘系、ベリー系など種類は無制限	1日に1〜3回、１回分こぶし１個分が目安。	キウイフルーツ1個
良質の油（＋α）	エゴマ油、亜麻仁油、オリーブオイル、青魚に多く含まれる油など	炒め物、サラダなどに使い、１食分小さじ１杯程度、最大1日大さじ1.5杯が目安。揚げ物のときは、副菜を油不使用のあっさり系スープやサラダ、和え物にして過度な油摂取を控えて。	サラダに少量のオリーブオイルが入ったドレッシング

今日食べたいタンパク質を決めて、ほかでバランスを考えていく

献立作りを簡単＆楽しくするコツは、まず「食べたいタンパク質」から選んでいくこと。1週間分の献立をまとめて作る場合も考え方は同じです。「今週は〇〇が食べたい」という食べたいメニューをまずリストアップ。それから、メインに合う副菜を考えていきます。

献立を考える時は、全ての栄養素をいっぺんに考えようとすると、頭を悩ませてしまい、ストレスに。自分が食べたい＆家族が食べたいものから決めていくと、楽しくなります。

ハンバーグが食べたい日の献立の決め方

例えば、「今日の晩ご飯はハンバーグが食べたい！」と思ったら、まずタンパク質の表にハンバーグと書き、次に牛ひき肉や豚ひき肉、鶏ひき肉、豆腐など、好みのタンパク質の種類を選んで書きましょう。

ハンバーグにはご飯派！なら、炭水化物の表にご飯（玄米or白米or雑穀米）も記載。パン派なら、パンの種類まで書きましょう。

そこまで決めたら、あとは野菜のカテゴリーをサラダにするか、スープにするか。炒めものや煮物にするかなども、お好みで選べば献立はほぼ完成。

果物は、間食でもいいし、食後のデザートとして食べてもOKです。

良質の油は、ハンバーグを炒める時、サラダのドレッシングで少量ずつ摂ると良いですね。

このように、タンパク質から決めていくと、朝や昼の食事も決めやすくなります。

例えば、夜が肉を使ったハンバーグであれば、朝ご飯は卵かけ納豆ご飯（タンパク質は卵と納豆）と味噌汁にして、お昼はツナサンド（タンパク質はツナ）にサラダとりんごをデザートに、と楽に考えられるようになります。

管理栄養士の食事を公開

こちらは私が実際に家で作った献立です。この日はカレーが食べたかったので、先にメインをカレーと決め、タンパク質はカレーの肉少々と半熟卵を添えました。それに合わせる炭水化物はご飯、副菜はアスパラとプチトマトのサラダ、とポンポンっと決めていきました。

今回ご紹介した、「食事バランスの黄金比」を覚えると、献立を決めるのが楽しく＆時短になり、新しいメニューに挑戦する心の余裕も生まれるかもしれません。バランスのよい食事を続けていると、心と体の調子が整い毎日が楽しくなるはず。ぜひ、今日から始めてみてくださいね。

「ヘルスコーチ」とは？

ヘルスコーチとは、アメリカを中心に世界でニーズが高まっている職業です。健康の悩みに対し、食事、住環境、人間関係、キャリアなど、人生に関わる項目全体から答えを導き出して改善します。マラソンの伴走者のように悩みを抱える人と同じ立場に立ってコーチングしていくのが特徴。ダイエットのほか、摂食障害、心身の疲労、人間関係などヘルスコーチによって専門とするジャンルは多岐に渡ります。

https://www.integrativenutrition.com/

この記事を書いた人

ハー美咲

管理栄養士・米国代替医療協会公認ホリスティックヘルスコーチ。

ニューヨークのレストラン業界でマネジメントや会計コンプライアンスなどに携わり12年間勤務。その後、ホリスティックヘルスコーチとして独立。

心と体の栄養学であるホリスティック栄養学をベースにした子供の食育、ダイエット食事指導、レシピ開発などを経て、現在は栄養士・管理栄養士・ヘルスコーチの起業サポートを行う。また、米国にある親と子供の健康のための教育機関IPHIにて日本人初の産前〜産後栄養コーチ資格取得コースオフィシャルインストラクターも務める。

自身のインスタグラム、YouTubeでは、心と体のホリスティック栄養学やセルフコーチング、フリーランスや起業を目指す栄養士・管理栄養士・ヘルスコーチに向けたコーチングに役立つ情報も配信中。

・管理栄養士
・米国代替医療協会認定ホリスティックヘルスコーチ
・IPHI(International Parenting and Health Institute)産前〜産後栄養コーチ資格取得コースオフィシャルインストラクター
・フードスペシャリスト
https://misakiharada.com/ http://bit.ly/2mWSz26 https://www.instagram.com/misakiholistichealth