1日のストレスを取って快眠!「寝る前ストレッチ」

公開日:2019.5.9

更新日:2019.11.1

1日のストレスを取って快眠!「寝る前ストレッチ」

昼にたまったストレスは夜にとって、ぐっすり快眠しましょう。おすすめは、運動嫌いさんでも、忙しくても続けやすい「ストレッチ」。ポイントは寝る直前に行うこと。適度に体温が上がることで入眠がスムーズになり、ストレス解消への好循環が生まれ、ココロもカラダも元気に!

体も心もリラックスする「夜ストレッチ」。更年期症状も軽くなる嬉しい効果も。さっそく習慣にして、元気な毎日を送りましょう!

この記事の監修

永松俊哉さん

明治安田厚生事業団 体力医学研究所所長。運動が心身の健康に与える効果を研究、発信している。著書に『ポジティブ脳に切り替えるストレッチ』(メディカルトリビューン¥1,404)他。

寝ている間に脳を整理、朝までにストレス解消!

ストレッチで体を伸ばすと「あ〜気持ちいい!」と感じませんか?血流がよくなり、全身のコリやハリがとれる体への効果だけでなく、実際に心にもいいことがわかっています。
これは運動やストレッチによって、寝ている間に脳の情報を整理する “レム睡眠” の出現率が高くなって脳の状態が整い、ストレスが緩和されるからと考えられています。寝つきや睡眠の質が上がるほか、更年期症状が軽くなった効果も。
 (7353)

中高年の女性に就寝前10分のストレッチを行い、効果を測定。ストレスがかかると分泌されるホルモン「コルチゾール」が減り、ストレスの軽減作用を確認。4週間続けたところ、更年期症状も改善した。

吐く息はゆっくりと、5~10分の適度なストレッチ

寝る前にストレッチをして体温を0.2度ほど上げると、入眠がスムーズになります。やりすぎてもゆるすぎても適温にならないので、5~10分の適度なストレッチがおすすめ。
心を健康にするには「有酸素運動」が有効なので、呼吸を意識しながら行うと効果的。吸うときよりも、吐く息にゆっくり時間をかけて。

脳が飽きないように別ポーズを取り入れて

ストレッチで不調を解消するためには、無理に義務感でするのでなく、「気持ちいいからやる」のが大切です。痛みを我慢してギューギュー伸ばしたりせず「イタ気持ちいい」くらいで。また、脳は新しモノ好きなので、同じものをくり返していると効果が下がります。テレビや雑誌などからどんどん別のポーズを取り入れ、脳が飽きないように工夫を。

寝る前ストレッチのやり方

1. 昼間滞った下半身の血流アップ!

1日中座りっぱなしなど、長時間同じ姿勢の人は下半身の血流が悪化。血行をよくするポーズを。
 (7355)

足を腰幅より広めに開けて立ち、手を後ろで組む。
ひざを曲げて、上体を倒し、腕を少しずつ遠くに伸ばす。
お腹と太ももをできるだけくっつけ、足で床を押して。
呼吸しながら30秒キープ。
伸ばした体をゆるめ、計3回行う。

2. ハリやコリ解消! 肩・腰伸ばし

上半身をグーッと伸ばして、パソコン作業やスマホでガチガチになった肩・腰のコリを解消。
 (7356)

正座して、ひざは肩幅より広く開く。
両手を前方の床につけ、少しずつ手を前に伸ばしていく。
お尻は後方へひっぱるイメージで。
呼吸しながら30秒キープ。
伸ばした体をゆるめ、計3回行う。

3. 上半身の巡りUP! 背中のコリとり

背中を伸ばすストレッチで、上半身の巡りがよくなります。背中のコリの解消や猫背の改善にも。
 (7357)

うつ伏せに寝て、足は腰幅くらいに開く。
手のひらと前腕を床につけ、上半身を起こす。
背中は反らせすぎず、みぞおちを床につけて。
呼吸しながら30秒キープ。
伸ばした体をゆるめ、計3回行う。

4. 自律神経をおだやかに。全身リラックス

全身を伸ばして脱力することで、自律神経の働きがおだやかに。この後、そのまま寝に入ると◎。
 (7358)

あお向けに寝て、手を頭上で組む。
手のひらと足の裏をひっぱり合うように全身を伸ばす。
呼吸は止めず10秒キープし、一気に脱力。
計3回行ったら、手を体の横に下ろして全身の力を抜き、休む。
心も体もリラックスできる「寝る前ストレッチ」。毎晩の習慣にして元気に過ごしましょう!
イラスト/しおたまこ
(からだにいいこと2014年12月号より)