敏感で傷つきやすい人たちへ!「HSP」診断テストチェック&対策

公開日:2018.12.27

更新日:2019.11.22

敏感で傷つきやすい人たちへ!「HSP」診断テストチェック&対策

HSP(Highly sensitive person=非常に敏感な人々)とは心理学用語で「感覚処理過敏性」のこと。些細な刺激に敏感に反応してしまい、クヨクヨしたり、自分を責めたり。ただ、日常的に生きづらさを感じるほどなら、HSP気質かもしれません。こうした悩みは性格や考え方の問題ではなく、生まれもった気質の可能性があります。この記事で診断チェックテストを受けて、HSPの特徴を知り、対策をすることでグンと人生が楽しくしましょう。

この記事の監修

長沼睦雄(むつみ)さん

精神科医。HSPの数少ない国内臨床医で、院長を務める「十勝むつみクリニック」には全国から敏感気質に悩む人が訪れる。やさしい人柄にファンが多い。著書に『敏感すぎる自分を好きになれる本』(青春出版社 ¥1,404)他

HSPは才能だけど、心身が疲れやすい

HSPはもともと、動物が危険をすばやく察知して自らを守るための能力。病気ではなく、むしろ才能です。繊細で他人を思いやる能力にたけ、人の気持ちを察知して、寄り添って癒します。また、直観力を活かして活躍する人もいます。
ただ、敏感さが災いして心身が疲れやすく、生きづらさを感じやすいのが問題。感覚処理の過敏性が高じて、心身の病気になってしまうこともあります。

もしかして自分はHSPかも?と思ったら、下記の敏感気質診断チェックをしてみてください。

敏感気質診断チェック

下の項目にあてはまるものが多いほど、敏感度が高い気質(HSP)と考えられます。ただしあてはまるものが一つしかなくても、その一つの傾向がとても強い場合は、HSP気質の可能性があります。
□自分をとりまく環境の微妙な変化によく気づく
□他人の気分に左右される
□痛みにとても敏感
□忙しい日々が続くと、刺激から逃れられる場所にひきこもりたくなる
□カフェインに敏感に反応する
□明るい光や強い匂い、悪い質感、サイレンの音などに圧倒されやすい
□豊かな想像力をもち、空想にふけりやすい
□騒音に悩まれやすい
□美術や音楽に深く心を動かされる
□とても良心的
□すぐにびっくりする
□人が何かで不快な思いをしている時、どうすれば快適になるかすぐ気づく
□短期間にたくさんのことをしなければならない時、混乱する
□一度にたくさんのことを頼まれるのがイヤ
□暴力的な映画やテレビは見ないようにしている
□たくさんのことが自分の周りで起こっていると、神経が高ぶる
□空腹だと集中できないとか、気分が悪くなるなど強い反応が起こる
□生活に変化があると混乱する
□デリケートな味や音を好む
□動揺する状況を避けることを、日常生活で最優先にしている
□競争したり観察されると緊張し、実力を発揮できなくなる
□子供の頃、親や教師に「敏感だ」とか「内気だ」などとい言われた
※エレイン・N・アーロン著『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』より作成。

デメリットを抑えて、メリットを伸ばす

敏感な気質のデメリットは神経が高ぶりやすく、予想外のことが起きたり、一度に多くのことを言われると、混乱してパニックに陥りがち。一方、メリットは良心的で共感性が高いため、相手の心を敏感に察知し、細かな気配りができる。また直観力が冴え、ひらめくことが多いこと。デメリットを抑え、メリットを伸ばす環境や考え方で、生きやすくなります

5つのステップでラクに生きられる!

まずは自分の敏感気質を認め、弱みを受け入れてメリットを伸ばして。たとえば共感性を活かせば人間関係の潤滑油になります。さらに他人の感情に影響されやすい弱点は、自分と他人とを切り離すクセをつけて。最後に、体調が悪くなる場所や負の感情を持っている人から距離を置くこと。自分の環境を管理する意識で行動するようにしましょう。
 (3553)

STEP1 気づく

自分の敏感さが後天的に作られた性格ではなく、生まれ持った「気質」と気づくだけでもラクになれます。何に対してどんな時にどんな問題を持つのか、また長所があるのかを、日々客観的に振り返ってみましょう。メモや日記に残すのがおすすめ。

STEP2 受け入れる

自分の敏感さに気づいた後は、それを受け入れます。まず「自分を責める気持ち」を捨てましょう。他人の言葉が必要以上に気になった時や何かにビクビクした時に、良い悪いの判断はせず、「それでいいのだ」と認めてあげて。

「いいも悪いもない」“ブレイクスルー思考”をする

「善悪をつけずに現実を認める」ブレイクスルー思考は、生きやすい自分になるための土台になります。
敏感さを認め、全てはいいも悪いもなく同価値と考え、楽しみながら人生を乗り越える考え方を常に意識して。

何も考えず、とらわれず、ぼ~っとする時間を持つ
「瞑想」は、気づきを促し、自分を受け入れる助けになります。静かな場所で何も考えずぼ~っとするだけでOK。ろうそくの炎をイメージしたり、体の一部に意識を集中すると雑念がわきにくくなります。雑念がわいても気にせず無視を。

自分の中の小さな自分に「ありがとう」と言う
幼い頃に抱いた「怒り」や「悲しみ」を無意識の中に保っていると、それが自分を受け入れる障害になることがよくあります。心の中の小さな自分に「ありがとう」と毎日優しくささやき続けることで、負の感情が溶けていきます。

STEP3 反転させる

【敏感気質のメリットを伸ばす】
弱みを否定して消すのではなく、そのまま受け入れながら強みを伸ばします。例えば大人数の飲み会などでは、無理に話そうとせず、代わりに細やかな気配りや共感力を生かして笑顔で聞き上手に徹してみて。人間関系の潤滑油になります。

STEP4 境界を作る

【“自分と他人”を切り離し“自分軸”に】
敏感気質の人は他人と自分の境界線が薄く、他人の感情に影響されやすいのが特徴。「相手に嫌われても大丈夫」と考えたり、「私はどう思う?」と、まず自分に問いかけて、それを口に出す練習を。自分と他人を切り離すクセをつけましょう。
 (2160)

STEP5 環境を管理する

自分なりの対策を講じ、好きなことで心を満たす体調が悪くなる場所、怒り悲しみなど負の感情を持つ人、会うと妙に疲れる人などからは距離を置きます。それが難しい時も、「昼間あの人に会うから夜はしっかり休もう」など対策を講じて。常に自分を管理する意識で行動することで、生きやすくなります。
ステップを踏むごとに、どんどん心と体が軽やかになります。好きなことや得意なことで自分を満たすことも大切ですよ。
イラスト/フクイサチヨ
(からだにいいこと2017年5月号より)