「1日1杯のみそ汁習慣」で、免疫力を底上げ! 

公開日:2020.4.8

更新日:2020.4.9

「1日1杯のみそ汁習慣」で、免疫力を底上げ! 

日本のみその輸出量はこの20年で3倍にも伸び、Miso Soupの人気は世界中で高まるいっぽう。それもそのはず、みそやみそ汁には、免疫力を上げる・応援する健康効果が盛りだくさん! ところが毎日みそ汁を飲む習慣がある日本人は、今や少数派とか。
感染症への警戒や普段と違う生活で、心身に疲れが溜まりがちないま、1日1杯のみそ汁を毎日の新たな習慣にしてみませんか?

1杯のみそ汁が、理想的な免疫応援食をつくる

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みそ汁の5つのパワー

日本のみそは、完全栄養食品

実は日本のみそは、麹菌・酵母菌・乳酸菌の3つが含まれるという世界でも稀で “贅沢な” 発酵食品なのです。
大豆を発酵させた「みそ」には、大豆タンパクの他、麹菌や乳酸菌、酵母菌などの微生物が多く含まれ、発酵の過程で大豆タンパクを分解して消化しやすい形に変え、さらにさまざまな体に良い物質を作り出しています。

イソフラボンやサポニンなどの大豆そのものに含まれる成分由来の効果はもちろん、麹菌や乳酸菌などの微生物が免疫や消化力をサポート。発酵の過程で微生物が作り出す多彩な物質は、美容や全身のアンチエイジングに役立つ成分が多く、心の安定にもいい働きをするなど、さまざまな効果が次々にわかってきています。

具だくさんのみそ汁で栄養バランス◎に

また、みそ汁の具に用いる野菜には、日光に含まれる有害な紫外線から自らを守るために野菜が作り出した、強力な抗酸化物質である多彩なポリフェノールが含まれています。魚や肉は、体づくりに欠かせない良質なタンパク質の供給源に。
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これらをみそ汁の具にすることで、1杯の中にからだにいい成分がバランスよく含まれた、理想的な「免疫力UP & 元気回復スープ」が簡単に作れます。
どんなみそを選ぶ? みその種類と特徴
日本全国にはそれぞれ特徴あるご当地みそがたくさんありますが、大きく分けると、米みそ、麦味みそ、豆みその3つ。いずれも主原料は大豆ですが、使われる麹の種類によって呼び方が変わります。米麹を大豆に混ぜて発酵させたのが米みそ、麦麹なら麦みそ、豆麹なら豆みそです。

白みそ、赤みそ、黒みそなどの色による呼び方も一般的ですが、その差は熟成期間の違いによるものが大きく、色が濃いほど麹菌などの有用な菌や、菌が作り出したからだに良い物質が豊富に含まれる傾向に。みその美容健康効果に期待するなら、熟成が進んだ色が濃いものがおすすめです。
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また、寒い季節はマイルドな白みそが、暑い季節にはきりっとした塩味強めの色が濃いみそが向くとも言われますが、何より大切なのは、積極的にみそ汁を摂る習慣をつけること。
好みや気分で自由に選んで、毎日おいしくいただけること、飽きないことをいちばんにどうぞ。
みそ汁は塩分過剰の元!? 1日1杯なら心配なし
以前は「みそ汁をよく飲む人は塩分の過剰摂取で、高血圧による脳卒中リスクが高くなる」と言われていましたが、現代では否定されています。実際の研究調査でも、「みそ汁などの大豆発酵食品をよく摂る習慣がある人の方が脳卒中になりにくい」という結果が出ています。

大豆には動脈硬化を防ぐイソフラボンが豊富に含まれていて、大豆を発酵させるとさらに吸収率アップ。血管を守る作用があるポリアミンも多く含まれるため、塩分の影響を抑えると推測されています。塩分の排出を助けるカリウムを多く含む野菜を具にたくさん使うと、さらに安心です。

懐が深いみそ。自分流のみそ汁でOK!

みそに含まれる多様なうまみ成分が、あらゆる具材との取りまとめ役になるため、味が決まりやすく、さらに調理が短時間で済むのも、みそ汁の大きなメリット。
出汁からていねいに作ったみそ汁は、健康効果も美味しさも格別ですが、おっくうならもっと手軽にしてもOKです。
現在はさまざまみそメーカーから、常温保存ができる便利なみそ製品が次々に登場しています。フリーズドライなどのみそ製品に、作り置きのゆで野菜や、すりごまなどをトッピングをしてお湯をかけるだけでも、それなり健康効果はあり! まずは1日1杯のみそ汁習慣をつけてみて。

からだに嬉しいみそ汁8選

からだにいいこと本誌で紹介したみそ汁を、目的や効能別に紹介します。
いずれも免疫力を上げる成分がたっぷり。
自由なアイデアでどんどんアレンジしてみてくださいね!

● スタミナをつけて免疫力UP !

[栄養たっぷり、疲れた内臓をサポート]
魚介類を具にしたみそ汁には、栄養分がたっぷり溶け込んでいます。みその酵素が消化吸収を助け、魚介に豊富なタウリンが肝臓をサポート。
貝とレタスとしめじのみそ汁
あさりには肝臓を守る効果が高いタウリンが、きのこには肝臓を助ける作用のあるオルニチンが豊富です。「分とく山」料理長の野崎洋光さんが2ヶ月でー11㎏の減量を成功させた、健康的なダイエットに最強の一杯。
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【 材料・1人分の目安 】
●水……200㎖ 
●みそ(無添加)…大さじ2杯
●貝(写真はあさり使用)…100g
●レタス……100g 
●しめじ……100g

【 作り方 】
(1)鍋に水と砂抜きされた貝を入れ、貝の口が開くまで火にかける。

(2)石づきを切ったしめじを小房に分けて入れ、レタスも大きめにちぎって入れる。

(3)2~3分置いて、みそを溶かす。臭み取りに長ネギの青い部分を丸ごと入れ、1〜2分で取り出す。

(4)浮いてきたアクを取って完成。
紅鮭とかぼちゃの豆乳みそチャウダー
鮭に豊富なアスタキサンチン、かぼちゃに豊富なβ-カロテンは、強力な抗酸化物質。
豆乳+みそでさらに栄養たっぷり、お腹に優しく食べ応えもある和風のチャウダーです。
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【 材料・2人分 】
●紅鮭(甘塩)…​​1切れ
●かぼちゃ…​​100g
●ほうれんそう…​​1株
●マッシュルーム…​4個
●玉ねぎ…​​1/2個
●小麦粉​​…大さじ1と1/2
●植物油…​​大さじ1/2
● [A] 水…300㎖、だし昆布…5㎝角
●豆乳(無調整)…​​150㎖
●みそ…大さじ1弱
●塩、こしょう…各少々

【 作り方 】
(1)[A] をボウルに入れて30分ほどおく。
紅鮭は焼いて骨を除いて身をほぐし、皮はとっておく。

(2)かぼちゃは1㎝厚さに切り、端から2㎝幅に切る。玉ねぎはみじん切り、マッシュルームは十字に4等分に切る。ほうれんそうはゆでて水けを絞り、1㎝幅に切る。

(3)鍋に油を熱し、玉ねぎ、マッシュルーム、かぼちゃの順に入れて中火で炒める。油がまわったら小麦粉を加えて炒め、粉っぽさがなくなったら(1)を加えて煮立たせる。野菜が柔らかくなるまで中火で8分ほど煮る。

(4)昆布を取り出して豆乳を加え、温まったらみそ、しょうゆの順に加えて火を止める。ほうれんそうも加え、塩、こしょうで味を調える。

● 全身のアンチエイジングに

[細胞老化の最大の原因、酸化に勝つファイトケミカル味噌汁]
カラフルな野菜に含まれる色素の多くは、強力な酸化防止力を持つポリフェノールの仲間。
皮の周辺に豊富なので、野菜は皮ごと小さめに切って使いましょう。
納豆トマトみそ汁
みそに加えて納豆の「発酵大豆パワー」でWの相乗効果が。
さらにトマトの強力な抗酸化物質リコピンで、頼もしいアンチエイジングトリオに。
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【作り方】
キャベツとトマトを具にしたみそ汁に、納豆を加えて。
たんぱく質も補えて活力源になります。
焼きなすとしょうがのみそ汁
なすの美しい紫色は、高い抗酸化力を持つ物質ナスニンによるもの。
しょうが特有の物質、辛味成分のジンゲロールは、免疫力を向上させて老化を抑えます。
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【 材料・2人分 】
●だし汁…5〜6カップ
●なす(焼きなすにして食べやすく切る)…3本
●にんじん(半月切り)…1/2本 
●ねぎ(ななめ切り)…1/3本
●しめじ…1/2株
●油揚げ(油抜きして5㎜幅)…1/2枚 
●みそ…大さじ4
●万能ネギ(小口切り)、
 おろししょうが、すりごま…各適量

【 作り方 】
(1)鍋にだし汁、にんじん、ねぎ、しめじ、油揚げを入れて煮る。
(2)にんじんに火が通ったら、みそを入れて味をととのえる。
(3)なすを加えて器に盛り、なすの上におろししょうがを乗せ、すりごま、万能ねぎを散らす。

● 天候不順からの冷えに

[体を芯から温めて免疫の活性をサポート]
東洋医学では、血流を悪くする「冷え」は万病の元としています。寒暖差が大きい春先は、うっかりからだを冷やしやすい季節。 根菜や豚肉などのからだを温める「陽」の具入りのみそ汁を。
豚と野菜のみそスープ 
豚肉に豊富なビタミンB類は、疲労回復に高い効果があります。脂肪燃焼を促進し、強い抗酸化力を持つセサミンを含むゴマ油も加えて、効率よく燃えるからだに。
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【 材料・2人分 】
●ごま油……大さじ1
●豚小間肉…100g
●玉ねぎ……1/2個(薄切りに)
●キャベツ…1/4個(ザク切りに)
●にんじん…1/2本(一口大に)
●プチトマト…6個
●昆布………2.5㎝角
●酒…………大さじ3
●水…………500㏄
●みそ………大さじ2
●ラー油……小さじ1
●黒こしょう…少々

【 作り方 】
(1)鍋に油を熱し、豚肉と玉ねぎを炒める。
(2)昆布、酒、水を加え、弱火で5分ほどアクをとりながら煮る。
(3)キャベツ、にんじん、プチトマトを加えて5分ほど煮こみ、みそ、豆乳、ラー油を入れて一煮立ちさせ、黒こしょうをふる。

● 日焼けのシミ・シワ、肌老化の防止に

[春から大きくなる紫外線からのダメージを除去]
緑黄色野菜に豊富に含まれるβ-カロテンは、皮膚や粘膜を守るファイトケミカルの一つ。また、傷ついた肌のコラーゲン組織の再生に必須のビタミンCも欠かさずに。
さつまいもと小松菜、きのこのみそ汁
さつまいもの皮には抗酸化力が強いクロロゲン酸が、中の黄色い部分や小松菜にはβ-カロテンが豊富に含まれています。小松菜には女性に不足しやすい鉄分も豊富と、美肌によい成分が盛りだくさん。
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【 材料・2人分 】
●だし汁…5〜6カップ
●エリンギ(手でさく)…1本
●しめじ(小分けにする)…1/2株
●えのき(小分けにする)…1株
●さつまいも(輪切り)…200g
●小松菜(3㎝長さ)…3株
●油揚げ(油抜きして5㎜幅)…1枚
●みそ…大さじ4

【 作り方 】
(1)鍋にだし汁、さつまいも、油揚げを入れて煮る。
(2)さつまいもに火が通ったら、きのこ類を加える。
(3)(2)に小松菜を入れてサッと煮、みそを入れて味をととのえる。
・野菜の酒かすみそ汁 
酒粕にはアルブチンやコウジ酸など、基礎化粧品でおなじみの美白肌成分が豊富に含まれ、さらにからだを温める嬉しい効果が。野菜といっしょならさらに効果UP!
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【 作り方 】
いつものみそ汁2人分に、酒かす20gを加えてしっかり溶きのばします。
コクが加わるだけでなく体もポカポカ。

● 手抜き・時短もOK「お湯を注ぐだけ」

いつものみそ汁やインスタントのみそ汁に、+αの食材を加えて、手軽に美容・健康効果やうまみをUP !
ヨーグルトやすりごまもおすすめです。
とろろ昆布みそ汁
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ピリ辛ごまみそ汁
混ぜるだけでできあがり! スープ仕立ての無国籍風みそ汁なので、中華やエスニック料理にも。
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【 材料・2人分】
●鶏ガラスープ…400㎖
●ねリごま…大さじ11/2
●みそ、すりごま…各大さじ1 
●砂糖、ラー油…各小さじ1

【 作り方 】
(1)鍋で温めた鶏ガラスープに、ラー油以外のすべての材料を加えて混ぜる。
(2)仕上げにラー油をかける。

いつでも気軽にみそ汁を♪ みそ加工製品

香り高いみその風味をしっかり味わたいなら液体みそタイプを、みそ由来の酵素の効果を期待するなら、加熱処理されていないフリーズドライタイプがおすすめです。

● インスタントみそ汁 個包装タイプ

石井味噌 蔵元のみそ汁
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じっくり熟成させた味噌に化学調味料無添加の本格派。
https://www.misogura.jp/SHOP/119.html
ひかり味噌 有機そだちのおみそ汁
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農薬・化学肥料未使用の大豆や野菜を材料に化学調味料無添加。https://www.hikarimiso.co.jp/products/instant_kodawari07/

●ふりかけタイプ

マルコメ 料亭の味 フリーズドライ顆粒みそ
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特許製法の顆粒タイプ。みそ汁ほか、さまざま料理に。
https://www.marukome.co.jp/product/detail/miso_038/
神州一味噌 パパッと味噌パウダー
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2タイプの振り出し口がある、顆粒ふりかけボトルが使いやすい。
https://www.shinsyuichi.jp/product/instant/miso_powder

●常温保存ができる液体味噌

マルサンアイ だし香るとろける味噌
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鮮度保持ボトル入り液体みそ。すぐ使えて常温保存OK。
https://www.marusanai.co.jp/torokeru-miso/index.html
レシピ提供(敬称略・あいうえお順)/秋本祐希、Ayumi、柏原ゆきよ、栗山真由美、野崎洋光、松見早枝子、RINA
(からだにいいこと編集部)