フライパン1つで!煮込み料理レシピ[ヘルシー魚料理編]

公開日:2020.11.26

更新日:2020.11.26

フライパン1つで!煮込み料理レシピ[ヘルシー魚料理編]

切った材料を入れて煮込むだけの「フライパン1つで作る煮込み料理」。後片付けを考えるとおっくうな魚料理も、フライパン1つなら気軽です。地味になりがちな魚料理が華やかなおもてなし料理に。

この記事の監修・レシピ考案:清水加奈子さん

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管理栄養士。フードコーディネーター、調理師などの資格をもち、テレビや雑誌で料理監修を行う。忙しくても簡単にできる料理に定評がある。

あじとあさりのアクアパッツァ

しみしみの魚介の出汁がたまらない
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材料(2人分:1人分238kcal)

あじ(うろこ、えら、内臓処理済みのもの)…2尾
あさり(殻付き)…150g
セロリ…1本
にんにく…1片
ミニトマト…6個
白ワイン(または酒)…大さじ4
オリーブ油…大さじ1
ブラックオリーブ(あれば)…6粒
バゲット…適量
塩、こしょう…各少々
作り方
(1)あじは塩大さじ1/2(分量外)をふり、10分おいて水気を拭く。あさりは殻を洗い、セロリの葉はザク切り、茎は斜め薄切りにする。にんにくは半分に切り、つぶす。
(2)フライパンにオリーブ油、にんにくを熱し、あじを入れて両面焼く。あさり、セロリの茎、ミニトマト、白ワインを加えてふたをし、途中、時々煮汁をまわしかけながら弱火で10分煮る。
(3)塩、こしょうで味をととのえ、セロリの葉とあればブラックオリーブを散らし、スライスしたバゲットを添える。
【ココが楽テク】
最小限の調味料でプロの味に
あじを丸ごと、あさりも殻ごと使うので、おいしい出汁と塩気が出ます。素材すべてのうまみが凝縮されて、シンプルな調味料だけで“三ツ星”の味に。

さばとじゃがいものキムチ煮込み

さば × キムチの意外な名コンビ!
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材料(2人分:1人分253kcal)
さばの切り身…2枚
じゃがいも…1個
キムチ…150g

A |めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ3
 |水…200ml

雑穀ご飯(雑穀ご飯の素を米に混ぜて普通に炊く)…適量
作り方
(1)さばは半分に切り、塩大さじ1/2(分量外)をかけて10分おき、水気を拭く。じゃがいもは皮をむき、1㎝の厚さに切る。
(2)鍋にキムチとAを煮立て(1)を入れ、ふたをして10〜15分、じゃがいもがやわらかくなるまで弱火で煮る。途中、時々煮汁をまわしかける。
(3)器に盛り、雑穀ご飯を添える。
【ココが楽テク】
キムチでラクに味が決まる

キムチには調味料はもちろん複数の素材のうまみも含まれているので、簡単に味が決まります。さばの臭みも消す効果も。

イタリアンいかめしトマト煮

洋風の味つけが新しい!
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材料(2人分:1人分426kcal)
するめいか…小2はい(約400g)
玉ねぎ…1/4個
にんにく…1片
ご飯…150g
トマト缶…1缶(400g)
オリーブ油…大さじ1
カレー粉…小さじ1
コンソメキューブ…1個
ベビーリーフ、カールリーフ…適量
作り方
(1)げそは細かく切る。玉ねぎはスライス、にんにくはみじん切りにする。
(2)フライパンにオリーブ油、にんにくを熱し、げそ、ご飯、カレー粉を炒める。粗熱が取れたら、いかの胴の中にご飯とげそを詰めてつまようじで留める。同じフライパンにいかめしと玉ねぎ、トマト缶、コンソメ、水1/2カップ(分量外)を加えてふたをし、15分煮る。途中、時々煮汁をまわしかける。
(3)(2)を食べやすい大きさにカットして皿に盛り、リーフサラダ(分量外のオリーブ油、塩、こしょう各適量で和えたベビーリーフとカールリーフ)を添える。
【ココが楽テク】
残りご飯で煮込み時間を短縮

普通なら米を使ういかめしも、残りご飯で代用すれば手間がかかりません。煮込む時間も短縮されます。

真鯛と豆のクリーム煮込み

濃厚ソースで食べごたえ◎
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材料(2人分:1人分518kcal)
真鯛の切り身…2切れ
玉ねぎ…1/4個
アスパラガス…3本
ミックスビーンズ…1パック(50g)
塩、こしょう…各少々
オリーブ油…大さじ1/2
バター…20g
小麦粉…大さじ2
牛乳…2カップ
コンソメキューブ…1個
パセリ…適量
塩、こしょう…各少々
ターメリックライス(作り方は下を参照)、
 またはご飯…適量
作り方
(1)真鯛は塩、こしょうする。玉ねぎはスライスする。アスパラガスははかまを取り、斜め1/4に切る。
(2)フライパンにオリーブ油を熱して真鯛を両面焼き、一度取り出す。同じフライパンにバターを溶かして玉ねぎを入れ、しんなりするまで弱火で炒める。小麦粉を振り入れて小麦粉がしっとりしたら、牛乳を少しずつ加えて混ぜる。
(3)コンソメ、真鯛、アスパラ、ミックスビーンズを加えてとろりとするまで7〜8分中火で煮る。塩、こしょうで調味する。
(4)真鯛を1切れずつ器に盛り、ターメリックライスを添え、パセリのみじん切りをかける。
●ターメリックライスの作り方
米1合に対し、塩少々とバター5g、カレー粉小さじ1/2、またはターメリック小さじ1/4を加えて炊く。
【ココが楽テク】
常温の牛乳でダマ知らず

尻込みしがちなクリームソース作り。でも調理前に牛乳を冷蔵庫から出して常温にしておけば、クリームがダマになりません。
撮影/林ひろし