低脂肪で高たんぱく！簡単「鶏肉レシピ」5品

低脂肪でたんぱく質が豊富な鶏肉は、ダイエットにも美肌作りにもぴったりの食材。今回は、家庭で出番の多い焼き肉のたれを活用した簡単鶏肉レシピをご紹介します。

この記事の監修：菊岡裕子さん

エバラ食品工業株式会社コミュニケーション部。管理栄養士、フードコーディネーター1級、お肉検定1級。2006年、エバラ食品工業株式会社に入社。約10年、マーケティング部にてメニュー開発を担当。2016年、商品開発部にて、ごはん調味料「プチッとごはんズ」を開発。2018年、コミュニケーション部ではメニュー開発を担当。

安いのに低脂肪＆高たんぱくな鶏肉の魅力

鶏肉の魅力は、低脂肪で高たんぱくであること。しかも、牛肉や豚肉よりも低価格で、手軽に使える食材です。食卓に並ぶ出番も多いのではないでしょうか。

鶏肉といえば、ここ数年で手軽に食べられる「サラダチキン」が大ヒットしましたよね。このヒットの背景には、「健康的にたんぱく質を摂取したい」という時代のニーズにマッチしたことが考えられます。

鶏肉=ヘルシーなイメージがありますが、実は「皮つき」と「皮なし」でカロリーがこんなに違います。例えば、鶏むね肉の皮付きは100gあたり145kcalですが、皮なしは116kcalになります。

そもそも低カロリーで健康的な食材ですが、ダイエット中やさらにカロリーが気になる場合は、皮なしで調理するのがおすすめです。

焼き肉のたれを活用！鶏肉レシピ5品

低脂肪で高たんぱくな鶏肉をおいしく食べるには、簡単に味が決まる焼き肉のたれが大活躍します。

焼肉のたれを使うと、調味料をいろいろと組み合わせる、分量を量るといった必要もないので、調理時間を時短できます。忙しい平日の夕食にも活用してみてくださいね。それでは、鶏肉レシピ5品をご紹介します。

もも肉を使ったチキンソテー

やわらかくコクのある「鶏もも肉」を使ったチキンソテーです。皮目はパリッと、中はふっくらジューシーに仕上がります。

材料（2人分）　1人前 373kcal

鶏もも肉…大1枚（約250g）
焼き肉のたれ…大さじ3
サラダ油…適量
付け合わせ　レタス・ミニトマト…適宜

作り方

（1）鶏肉は余分な脂を取り除き、皮目にフォークで数カ所穴をあける。
（2）フライパンに油を入れて熱し、中火で鶏肉を皮目から焼く。パリッとした皮に仕上げるために、水を入れたやかんや鍋を鶏肉の上にのせて、フライパンに押し付けると、皮目全体が鍋底に密着してムラなくパリパリに焼き上がる。焼き色がついたら裏返し、弱火で中までじっくり火を通す。
（3）余分な脂をキッチンペーパーで拭き取り、焼き肉のたれを全体にからめる。
（4）鶏肉を食べやすい大きさに切って、レタスやミニトマトとともに皿の上に盛り付ける。

ジューシーに仕上がるむね肉のからあげ

淡白な味わいでどんな料理にも活用しやすい「鶏むね肉」。もも肉と比べると、パサついてしまいがちですが、下味に焼き肉のたれを使えばジューシーに。たれに含まれる「有機酸」によって、鶏むね肉の筋線維に隙間ができ、糖やアミノ酸が入り込むことで、むね肉特有のパサつきを感じさせません。

材料（2人分）　1人前 302kcal

鶏むね肉…約250g
焼き肉のたれ…大さじ3
片栗粉…1/4カップ
揚げ油…適量
付け合わせ　ベビーリーフ・ミニトマト…適宜

作り方

（1）鶏肉をひと口大に切る。焼き肉のたれを揉み込んで、冷蔵庫で約10分なじませる。
（2）鶏肉に片栗粉をまぶして、衣をつける。
（3）揚げ油を中温（160～170℃）に熱し、4～5分揚げて中まで火を通す。油をきって、お好みでベビーリーフやミニトマトを添えて皿に盛り付ける。

手羽先のからあげ

ゼラチン質や脂肪が豊富でコクのある「手羽先」。手羽元よりあっさりした味わいが特徴です。一度食べ始めると手が止まらなくなる手羽先のから揚げは、おつまみにもぴったりな一品です。

材料（2人分）　1人前 343kcal

手羽先…6本
焼き肉のたれ…大さじ3
片栗粉…1/4カップ
揚げ油…適量
付け合わせ　レタス・レモン（くし形切り）…適宜

作り方

（1）鶏肉は骨に沿って切れ目を入れて、焼き肉のたれを揉み込み、冷蔵庫の中に約10分置いておく。
（2）鶏肉に片栗粉をまぶして、衣をつける。
（3）揚げ油を中温（160～170℃）に熱し、4～5分揚げて火を通す。油をきって、お好みでレタスやレモンを添えて皿に盛り付ける。

鶏手羽元とじゃがいものイタリアン

うまみの強い手羽元は、ジューシーな味わいと、やわらかくボリュームのある肉質が特徴です。火が通りにくいため、野菜とともにじっくり煮込むとおいしく食べられます。焼き肉のたれを使っているにもかかわらず、ハーブやトマトが入ると一気に洋風おかずに！

材料（4人分）　1人前 365kcal

鶏手羽元…8本
ベーコン…5枚
じゃがいも…小5個
トマト缶…1缶（約400g）
焼き肉のたれ…100g
ハーブ（ローズマリー、タイムなど）…適宜

作り方

（1）鍋を火にかけて、鶏肉とベーコンを入れて表面を焼きつける。
（2）じゃがいも、トマト缶、焼き肉のたれを加え、蓋をして弱火で約30分煮込む。（お好みでローズマリーやタイムなどのハーブも一緒に煮込む）。
（3）鶏肉とじゃがいもに火が通ったら、煮汁が少なくなるまで煮詰めてできあがり。

しっとり仕上がるレバニラ炒め

鶏レバーは脂肪が少なくて高たんぱく。さらに、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、鉄分を豊富に含んでいるため、レバニラは、貧血になりやすい人には特におすすめのメニューです。豚レバーと比べて臭みが少なく、焼き肉のたれを使うことでしっとりとした仕上がりになります。

材料（2人分）　1人前 170kcal

鶏レバー…150g
ニラ…1束
もやし…1/2袋
焼き肉のたれ（下味用）…大さじ1
焼き肉のたれ（味付け用）…大さじ2
片栗粉…適量
サラダ油…適量

作り方

（1）レバーはひと口大に切り、焼き肉のたれで下味をつけてから、片栗粉を薄くまぶす。
（2）フライパンに油を熱し、レバー、もやし、ニラの順に炒めて、焼き肉のたれで味付けする。

食中毒を予防する鶏肉の下処理テク

食中毒を防ぐには、鶏肉を調理する前に、キッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き取ることが大切です。鶏肉の表面には、食中毒の原因となる「カンピロバクター」や「サルモネラ」などの雑菌が多く付着しています。

また、トレーに溜まった水分（ドリップ）は臭みの原因にもなります。おいしく食べるためにも、しっかり水分を切ってふき取ること。また、食材や調理器具に菌が付着する可能性があるため、ほかの下処理が終わった後に行うことをおすすめします。

ずっとおいしく食べられる鶏肉の冷凍方法は？

鶏肉は水分が多く、牛肉や豚肉よりも傷みやすいため、消費期限は1～3日程度。買ってきたその日に食べるのが一番です。

冷凍は、トレーのまま冷凍庫に入れるのはNG。冷凍焼けを起こしてしまい、鶏肉の表面に霜がついて色が悪くなり、食感がパサパサして、味が落ち、臭みが増してしまいます。

しかし、鶏肉を安いときに大量に購入することもあるはず。そんなときは、「下味冷凍」がおすすめです。鶏肉を焼き肉のたれに漬けてから冷凍保存する「下味冷凍」は、鶏肉のおいしさをキープすることができます。

たれの量は、鶏肉の重さに対して、20～25％を目安に使います。食べやすい大きさに切り、ジッパー付き保存袋に入れて、たれを加えて揉み込んだら、鶏肉を平らにならして冷凍しましょう。冷凍庫で2～3週間保存することができます。

脂肪が少なく、たんぱく質を効率よく摂取できる鶏肉は、日々の食卓に取り入れたいヘルシーな食材。焼き肉のたれを使えば、簡単でおいしい栄養満点のメニューができあがります。ぜひ作ってみてくださいね。

この記事を書いた人

ライター・廣瀬茉理

元化粧品メーカー勤務の美容ライター。からだにいいことWebのほか、女性向けのライフスタイル系Webメディアなどで取材や執筆を担当。より深い美容の知識を深めるため、日本化粧品検定1級を取得。SNSでおすすめのコスメや美容法を発信中。
https://www.instagram.com/mrmrcosme/?hl=ja https://twitter.com/cocotasu22