この記事の監修:菊岡裕子さん
安いのに低脂肪&高たんぱくな鶏肉の魅力
鶏肉といえば、ここ数年で手軽に食べられる「サラダチキン」が大ヒットしましたよね。このヒットの背景には、「健康的にたんぱく質を摂取したい」という時代のニーズにマッチしたことが考えられます。
鶏肉=ヘルシーなイメージがありますが、実は「皮つき」と「皮なし」でカロリーがこんなに違います。例えば、鶏むね肉の皮付きは100gあたり145kcalですが、皮なしは116kcalになります。
焼き肉のたれを活用! 鶏肉レシピ5品
焼肉のたれを使うと、調味料をいろいろと組み合わせる、分量を量るといった必要もないので、調理時間を時短できます。忙しい平日の夕食にも活用してみてくださいね。それでは、鶏肉レシピ5品をご紹介します。
もも肉を使ったチキンソテー
焼き肉のたれ…大さじ3
サラダ油…適量
付け合わせ レタス・ミニトマト…適宜
(2)フライパンに油を入れて熱し、中火で鶏肉を皮目から焼く。パリッとした皮に仕上げるために、水を入れたやかんや鍋を鶏肉の上にのせて、フライパンに押し付けると、皮目全体が鍋底に密着してムラなくパリパリに焼き上がる。焼き色がついたら裏返し、弱火で中までじっくり火を通す。
(3)余分な脂をキッチンペーパーで拭き取り、焼き肉のたれを全体にからめる。
(4)鶏肉を食べやすい大きさに切って、レタスやミニトマトとともに皿の上に盛り付ける。
ジューシーに仕上がるむね肉のからあげ
焼き肉のたれ…大さじ3
片栗粉…1/4カップ
揚げ油…適量
付け合わせ ベビーリーフ・ミニトマト…適宜
(2)鶏肉に片栗粉をまぶして、衣をつける。
(3)揚げ油を中温(160~170℃)に熱し、4~5分揚げて中まで火を通す。油をきって、お好みでベビーリーフやミニトマトを添えて皿に盛り付ける。
手羽先のからあげ
焼き肉のたれ…大さじ3
片栗粉…1/4カップ
揚げ油…適量
付け合わせ レタス・レモン(くし形切り)…適宜
(2)鶏肉に片栗粉をまぶして、衣をつける。
(3)揚げ油を中温(160~170℃)に熱し、4~5分揚げて火を通す。油をきって、お好みでレタスやレモンを添えて皿に盛り付ける。
鶏手羽元とじゃがいものイタリアン
ベーコン…5枚
じゃがいも…小5個
トマト缶…1缶(約400g)
焼き肉のたれ…100g
ハーブ(ローズマリー、タイムなど)…適宜
(2)じゃがいも、トマト缶、焼き肉のたれを加え、蓋をして弱火で約30分煮込む。(お好みでローズマリーやタイムなどのハーブも一緒に煮込む)。
(3)鶏肉とじゃがいもに火が通ったら、煮汁が少なくなるまで煮詰めてできあがり。
しっとり仕上がるレバニラ炒め
ニラ…1束
もやし…1/2袋
焼き肉のたれ(下味用)…大さじ1
焼き肉のたれ(味付け用)…大さじ2
片栗粉…適量
サラダ油…適量
(2)フライパンに油を熱し、レバー、もやし、ニラの順に炒めて、焼き肉のたれで味付けする。
食中毒を予防する鶏肉の下処理テク
また、トレーに溜まった水分(ドリップ)は臭みの原因にもなります。おいしく食べるためにも、しっかり水分を切ってふき取ること。また、食材や調理器具に菌が付着する可能性があるため、ほかの下処理が終わった後に行うことをおすすめします。
ずっとおいしく食べられる鶏肉の冷凍方法は?
冷凍は、トレーのまま冷凍庫に入れるのはNG。冷凍焼けを起こしてしまい、鶏肉の表面に霜がついて色が悪くなり、食感がパサパサして、味が落ち、臭みが増してしまいます。
しかし、鶏肉を安いときに大量に購入することもあるはず。そんなときは、「下味冷凍」がおすすめです。鶏肉を焼き肉のたれに漬けてから冷凍保存する「下味冷凍」は、鶏肉のおいしさをキープすることができます。
たれの量は、鶏肉の重さに対して、20~25%を目安に使います。食べやすい大きさに切り、ジッパー付き保存袋に入れて、たれを加えて揉み込んだら、鶏肉を平らにならして冷凍しましょう。冷凍庫で2~3週間保存することができます。
脂肪が少なく、たんぱく質を効率よく摂取できる鶏肉は、日々の食卓に取り入れたいヘルシーな食材。焼き肉のたれを使えば、簡単でおいしい栄養満点のメニューができあがります。ぜひ作ってみてくださいね。