管理栄養士 麻生れいみさん考案!「太らない糖質コントロールレシピ」

公開日:2020.10.22

更新日:2020.10.22

管理栄養士 麻生れいみさん考案!「太らない糖質コントロールレシピ」

管理栄養士・麻生れいみさんが、時間のかからない超簡単な「糖質コントロールレシピ」をご紹介。炭水化物を控えても、満足感がありダイエットにも健康にも効果的なレシピです。ごはんやみそ汁をプラスすれば、今日の夕飯ができあがり。レシピを参考に、おいしく糖質コントロールを!

提供:サラヤ

この記事の監修:麻生れいみさん

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管理栄養士。健康的に1年で20kgやせた自身の経験から、約6,000人のダイエットを指導。『20kgやせた! 麻生式ダイエット1週間チャレンジ!』(宝島社)他、著書多数。
https://ameblo.jp/reimi-aso/

夕飯の献立にも! 糖質コントロールで健康に

「糖質制限はつらい」「作るのが大変そう」と思っていませんか? そんなことはありません。糖質(炭水化物など)はセーブしますが、肉や魚などのおかずは、お腹いっぱい食べてOK! 調理法は、血糖値へ影響しない低糖質調味料を使うといった工夫をすれば、あとは超シンプルに調理すればいいんです。
カロリー計算をするダイエットは、自分だけのダイエットメニューを作らないといけませんが、糖質コントロールは、その必要はなし。ご紹介するレシピは、肉や魚の「メインおかず」と副菜の「サブおかず」。

ダイエットや健康が気になるなら、炭水化物を控えて2つのおかずだけを食べ、糖質制限をしない家族には、プラス「ごはん」と「みそ汁」を。このおかずと“糖質ゼロ”のアルコールを組み合わせれば、お酒だって楽しめます。
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糖質コントロールをするときは、糖質を抑えるかわりに、たんぱく質(肉・魚・卵・大豆食品)は、お腹いっぱい食べましょう。食物繊維やビタミン豊富な野菜、きのこ、海藻類も毎食しっかり。

調理は、塩コショウやオリーブオイルと塩など、シンプルに味付けすると糖質を抑えられます。
※糖質制限は、妊娠中の方や成長期のお子さんはやめましょう。また、持病をお持ちの方は、かかりつけ医に相談しましょう。

今月のレシピはこちら!

【メインおかず】フライパン1枚で! 鮭とキャベツのちゃんちゃん焼き風

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鮭に含まれるビタミンDは今、世界的に大注目の栄養素で、免疫系を正常に働かせるために必要です。鮭に含まれるビタミンDは、100gあたり32.0µgと豊富。ビタミンDは日に当たることでも体内で生成されますが、寒くなると外に出る機会が減り、通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取する必要があります。
【材料(2人分)】
生鮭…2切れ
キャベツ…250g(1/4玉)
赤、黄色パプリカ…各1/2個 
塩、黒コショウ…各少々
オリーブ油…大さじ1
バター…10g

A |焼酎、味噌、ラカントS、水…大さじ1
【作り方】
(1)鮭に塩、黒コショウを振る。
(2)キャベツ、パプリカは乱切りにする。
(3)ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(2)をあえておく。
(4)フライパンにオリーブ油を熱し、 (2)をいれ鮭を並べる。水大さじ2(分量外)をいれ、蓋をして中火で約5分、 蒸し焼きにする。仕上げにバターをのせてできあがり。


[1人分]
・エネルギー…337kcal
・糖質…13.1g
・タンパク質…26.3g
・脂質…17.0g
・食物繊維…4.6g

【サブおかず】レンジで簡単! 小松菜のサンラーツァイ

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中華風ピクルスのサンラーツァイをレンジで。冷蔵で4~5日保存可能で、作りおきにもおすすめです。小松菜に含まれるカルシウムは、酢を加えると吸収率がアップ! 鮭のビタミンDは、小松菜のカルシウム吸収率を高めるので、一緒に食べると骨粗しょう症予防の効果もある、栄養満点の組み合わせです。
材料(2人分)】
小松菜…1束(250g)

A |ごま油、酢、ラカントS、しょうゆ 大さじ1
 |唐辛子(輪切り)…少々
【作り方】
(1)小松菜は5cmにカットして耐熱容器に入れる。Aを加えてふわっとラップをし、電子レンジ600Wで約4~5分加熱する。

[1人分]
・エネルギー…94kcal
・糖質…1.6g
・タンパク質…2.5g
・脂質…7.8g
・食物繊維…2.4g

太らないための「糖質コントロール」3つのルール

【ルール1】糖質を抑えて肉・魚・野菜はたっぷり

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糖質は抑えて、毎食、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質、食物繊維やビタミン豊富な野菜、きのこ類、海藻類をたっぷり摂りましょう。1食の目安は、たんぱく質は手のひら一枚分、生野菜は両手一杯以上、火を通した野菜は片手一杯以上です。

【ルール2】やせたい人は1週間の“糖質断ち”を

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糖質コントロールでやせたいなら、1週間だけ本気を出しましょう。最初の1週間は、炭水化物や甘いものなどの糖質を徹底的に断つことで、体の中で「ケトン体回路」と呼ばれる“脂肪燃焼回路”が目覚めます。その後は、1食20g、1日60gまでの糖質摂取を目安に。おやつも解禁してOKです。
※ごはん茶碗1杯(150g)は、糖質量55.2gです

【ルール3】シンプルな味付けで糖質セーブ

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調理は、たくさん調味料を使って手間をかけるより、シンプルなほうが糖質を抑えられます。肉や魚は焼いて塩コショウで、野菜はオリーブオイル×塩×レモンで和えるといった食べ方がおすすめ。また、上白糖の他、みりんやめんつゆなどの調味料にも、実は糖質がたっぷり。できるだけ低糖質調味料に切り替えましょう。

毎日の食事で「糖質コントロール」を!

食後血糖値に影響がない、カロリー0の自然派甘味料 「ラカントS 顆粒」

ウリ科の果実「羅漢果(ラカンカ)」のエキスと、トウモロコシの発酵から作られる「エリスリトール」。2つの天然素材から作られた、カロリー0の自然派甘味料。食後の血糖値に影響がなく、人工甘味料不使用で体にやさしい。顆粒のほかに、シロップ(280g)もあり。
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ラカントS顆粒/130g【砂糖・調味料売り場用】
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ラカントS顆粒/130g【健康食品売り場用】

糖質36%オフなのに、食物繊維は白米の8倍!「へるしごはん」

白米と比べて、糖質36%オフのヘルシーなごはん。特別品種の高アミロース米と大麦、うるち米を特別な比率で配合。白米より低糖質なのに食物繊維は8倍で、味や食感もおいしい。いつものごはんを変えるだけで“糖質コントロール”に。
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へるしごはん/150g
レシピ考案・栄養価計算・料理・撮影/麻生れいみ
イラスト/シュクヤフミコ