脂肪を燃焼させてデトックスもできる、いいことずくめの「やせるスープ」をご紹介します。どれも具材たっぷりでお腹も満足！ やせ食材の組み合わせを覚えれば、アレンジも自由自在です。

腹持ちのいい「ダイエットスープ」に欠かせない４つの栄養素

腹持ちのいいダイエットスープに取り入れたいのが、これから紹介する４つの栄養素。組み合わせることで、お腹も満足、脂肪燃焼＆デトックスも叶えます。

（１）たんぱく質

ダイエットの成功のコツは、いかに筋肉量を維持できるか。筋肉が減ってしまうと基礎代謝量が低下し、脂肪が燃焼しにくくやせにくい体になってしまいます。

筋肉の材料となるたんぱく質は、筋肉量を維持するために不可欠な栄養素です。食事量を減らしてしまいがちなダイエットの時こそ、普段より多めに摂るように心がけましょう。

たんぱく質が豊富な食材…鶏むね肉、豚赤身肉、牛赤身肉、えび、あさり など

（２）食物繊維

腸内環境が乱れていると、代謝が悪くなるだけでなく、腸内で糖質が吸収されやすくなるため、太りやすくなります。

栄養素の中でも、腸内環境を整えるために特に必要なのが食物繊維です。食後の血糖値の上昇を緩やかにし体に脂肪を溜め込みにくくするほか、脂肪の排出をサポートする効果も期待できます。

食物繊維が豊富な食材…雑穀、こんにゃく、きのこ、海藻類、大豆 など

（３）ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルには、糖質や脂質をエネルギーに変える重要な役割があります。糖質や脂質をスムーズに燃焼させ、効率よくエネルギー代謝を行うためにも、ビタミン・ミネラルは欠かせません。

ビタミン・ミネラルが豊富な食材…緑黄色野菜など

（４）燃焼系フィトケミカル

ファイトケミカルとは、植物が紫外線などの有害なものから身を守るために作り出す色素や香り、辛みなどの成分のこと。

唐辛子に含まれる「カプサイシン」や、しょうがに含まれる「ショウガオール」もファイトケミカルの一種です。これらの辛み成分には、体脂肪を燃焼させる効果だけでなく、代謝をアップさせる効果もあります。

燃焼系ファイトケミカルが豊富な食材…唐辛子、しょうが、山椒、こしょう、カレー粉 など

なぜ野菜だけではダメ？ ４つの栄養素を組み合わせる理由

野菜だけのスープは、食べ過ぎた日のリセットや夜遅くの食事など、胃に負担をかけたくないときにはおすすめですが、体重を落とすためにそればかり食べるのはNG。

低カロリーなので体重は落としやすいかもしれませんが、筋肉量が減り基礎代謝が低下してしまうため、やせにくい体になる可能性があります。

健康的かつ、やせやすい体を作るためには、「たんぱく質」「食物繊維」「ビタミン・ミネラル」「燃焼系ファイトケミカル」をバランスよく摂ることが大切です。

筋肉量を減らさずに効率よく脂肪を燃焼させ、不要なものをスムーズに排出するためにも、４つの栄養素を組み合わせて摂りましょう。

脂肪燃焼＆デトックスできる「やせるスープ」レシピ５選

「やせるスープ」に欠かせない、４つの栄養素がたっぷり摂れるレシピをご紹介します。栄養素をおさえていれば、具材はお好みのものにアレンジしてもOKです。

デトックスミネストローネ

鶏肉×こんにゃく×いんげん・パプリカ・トマト×唐辛子
151kcal（１人分）

材料（２人分）
鶏もも肉…1/3枚（100g）
塩、こしょう…各少々
いんげん…５本（40g）
黄パプリカ…1/3個（50g）
玉ねぎ…1/4個（50g）
こんにゃく…1/4枚（50g）
にんにく…１かけ
唐辛子…１本
オリーブ油…小さじ１

A
｜ホールトマト缶…1/4缶（100g）
｜水…１と1/2カップ
｜塩…小さじ1/3
｜こしょう…少々

作り方
（１） 鶏肉は1.5cm角に切って塩、こしょうをふる。いんげんは１cm幅、黄パプリカ、玉ねぎ、こんにゃくは１cm角に切る。にんにくはつぶす。唐辛子は種を取り除いて半分にちぎる。
（２） 鍋にオリーブ油、にんにく、唐辛子を入れて弱火にかける。香りが出たら鶏肉を加えて炒め、色が変わったら玉ねぎを炒める。しんなりしたらパプリカ、インゲン、こんにゃくを加えてさっと炒め、Aを加える。
（３） 煮立ったらフタをして弱火にし、10分ほど煮こむ。

あさりと大豆とオクラのカレースープ

あさり×大豆×オクラ・ミニトマト×カレー粉
110kcal（１人分）

材料（２人分）
あさり…100g
大豆（ドライパック）…１袋（60g）
オクラ…５本（40g）
セロリ…1/2本（50g）
ミニトマト…５個

A
｜水…２カップ
｜白ワイン…大さじ１

B
｜カレー粉…小さじ1/2
｜しょうゆ…小さじ1/2
｜洋風スープの素…小さじ1/4
｜塩、こしょう…各少々
｜バター…10g

作り方
（１） あさりは砂抜きし、殻をこすり合わせてよく洗う。オクラは斜め半分に切る。セロリは５mm幅の斜め切りにする。ミニトマトは半分に切る。
（２） 鍋にAを煮立ててあさりを入れる。口が開いたらオクラ、セロリを加えて１〜２分煮て、B、大豆、ミニトマトを加えてさっと煮る。

えびとれんこんともち麦のレモンスープ

えび×もち麦×れんこん・レタス×しょうが
94kcal（１人分）

材料（２人分）
むきえび…100g
れんこん…100g
もち麦…大さじ１
レタス…50g（２枚）
レモンの薄切り…２枚
しょうが…１かけ
オリーブ油…小さじ１

A
｜水…２カップ
｜洋風スープの素…小さじ1/2
｜塩…小さじ1/3
｜こしょう…少々

作り方
（１） むきえびは片栗粉（分量外）をまぶしてさっともみ洗いし、水気を拭き取る。れんこんは５mm厚さのいちょう切りにして、水にさらす。レタスは食べやすくちぎる。しょうがは千切りにする。
（２） 鍋にオリーブ油を中火で熱し、しょうがを炒める。香りが出たらえび、れんこんを加えて炒め、色が変わったらAを加える。煮立ったらもち麦を加えて弱火にし、フタをして10分ほど煮る。もち麦が柔らかくなったらレタス、レモンを加えてさっと煮る。

牛肉とわかめのスープ

牛肉×わかめ×チンゲン菜・もやし×黒こしょう
196kcal（１人分）

材料（２人分）
牛切り落とし肉…100g
わかめ…小さじ２
もやし…1/2袋（100g）
チンゲン菜…１株（100g）

A
｜水…２カップ
｜酒…大さじ１

B
｜しょうゆ…小さじ１
｜塩…小さじ1/3
｜ごま油…小さじ１

白ごま…適量
粗びき黒こしょう…少々

作り方
（１） 牛肉は大きければ一口大に切る。もやしはひげ根を取る。チンゲン菜は３cm長さに切り、大きかったら縦半分にする。
（２） 鍋にAを沸かし、牛肉を加える。色が変わったらアクを取り、もやし、チンゲン菜を加えてフタをして２〜３分煮る。しんなりしたらわかめを加え、Bを加える。器に盛り付けて白ごま、粗びき黒こしょうをふる。

豚肉とモロヘイヤのみそ汁

豚肉×なめこ×モロヘイヤ・にんじん×山椒
165kcal（１人分）

材料（２人分）
豚肩ロース薄切り肉…100g
なめこ…1/2袋（50g）
にんじん…1/6本（30g）
モロヘイヤ…1/2袋（50g）
ごま油…小さじ１
だし汁…２カップ
みそ…大さじ１と1/2
粉山椒…少々

作り方
（１） 豚肉は一口大に切る。なめこはさっと洗う。にんじんは２〜３mm厚さのいちょう切り、モロヘイヤは葉を摘み取ってざく切りにする。
（２） 鍋にごま油を中火で熱し、豚肉を炒める。色が変わったらにんじんを加えてさっと炒め、だし汁を加える。沸騰したらアクを取って弱火にし、フタをして３〜４分煮る。柔らかくなったらモロヘイヤ、なめこを加えてさっと煮て、みそを溶き入れる。盛り付けて粉山椒をふる。

ダイエット中に積極的に摂りたい４つの栄養素「たんぱく質」「食物繊維」「ビタミン・ミネラル」「燃焼系ファイトケミカル」を、1品に凝縮した「やせるスープ」。材料を切って、煮込むだけだから、作り方はどれもとっても簡単です。

ぜひ日々の食事にとり入れて脂肪を燃やし、やせやすい体を手に入れてくださいね。

撮影／佐々木実佳