「やせるスープ」レシピ5選|脂肪燃焼させてデトックスも!

公開日:2021.5.27

更新日:2021.5.27

「やせるスープ」レシピ5選|脂肪燃焼させてデトックスも!

脂肪を燃焼させてデトックスもできる、いいことずくめの「やせるスープ」をご紹介します。どれも具材たっぷりでお腹も満足! やせ食材の組み合わせを覚えれば、アレンジも自由自在です。

この記事の監修者:新谷友里江さん

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管理栄養士・料理家・フードコーディネーター。料理雑誌をはじめ、ファッション誌、広告などのレシピ開発・フードスタイリング・フードコーディネートを中心に活躍中。作りやすくて野菜たっぷりの家庭料理と、おうちおやつのレシピが得意。二児のママとしての経験を生かして、離乳食など子ども向けレシピにも力を入れている。近著に『忙しい日のできたてごはんがレンチンだけでできちゃった100』(主婦の友社)、『定番の冷凍食品がおうちでできた』(Gakken)。

HP:http://cook-dn.com/category/works/books/

腹持ちのいい「ダイエットスープ」に欠かせない4つの栄養素

腹持ちのいいダイエットスープに取り入れたいのが、これから紹介する4つの栄養素。組み合わせることで、お腹も満足、脂肪燃焼&デトックスも叶えます。

(1)たんぱく質

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ダイエットの成功のコツは、いかに筋肉量を維持できるか。筋肉が減ってしまうと基礎代謝量が低下し、脂肪が燃焼しにくくやせにくい体になってしまいます。

筋肉の材料となるたんぱく質は、筋肉量を維持するために不可欠な栄養素です。食事量を減らしてしまいがちなダイエットの時こそ、普段より多めに摂るように心がけましょう。
たんぱく質が豊富な食材…鶏むね肉、豚赤身肉、牛赤身肉、えび、あさり など

(2)食物繊維

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腸内環境が乱れていると、代謝が悪くなるだけでなく、腸内で糖質が吸収されやすくなるため、太りやすくなります。

栄養素の中でも、腸内環境を整えるために特に必要なのが食物繊維です。食後の血糖値の上昇を緩やかにし体に脂肪を溜め込みにくくするほか、脂肪の排出をサポートする効果も期待できます。
食物繊維が豊富な食材…雑穀、こんにゃく、きのこ、海藻類、大豆 など

(3)ビタミン・ミネラル

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ビタミン・ミネラルには、糖質や脂質をエネルギーに変える重要な役割があります。糖質や脂質をスムーズに燃焼させ、効率よくエネルギー代謝を行うためにも、ビタミン・ミネラルは欠かせません。
ビタミン・ミネラルが豊富な食材…緑黄色野菜など

(4)燃焼系フィトケミカル

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ファイトケミカルとは、植物が紫外線などの有害なものから身を守るために作り出す色素や香り、辛みなどの成分のこと。

唐辛子に含まれる「カプサイシン」や、しょうがに含まれる「ショウガオール」もファイトケミカルの一種です。これらの辛み成分には、体脂肪を燃焼させる効果だけでなく、代謝をアップさせる効果もあります。
燃焼系ファイトケミカルが豊富な食材…唐辛子、しょうが、山椒、こしょう、カレー粉 など

なぜ野菜だけではダメ? 4つの栄養素を組み合わせる理由

野菜だけのスープは、食べ過ぎた日のリセットや夜遅くの食事など、胃に負担をかけたくないときにはおすすめですが、体重を落とすためにそればかり食べるのはNG。

低カロリーなので体重は落としやすいかもしれませんが、筋肉量が減り基礎代謝が低下してしまうため、やせにくい体になる可能性があります。

健康的かつ、やせやすい体を作るためには、「たんぱく質」「食物繊維」「ビタミン・ミネラル」「燃焼系ファイトケミカル」をバランスよく摂ることが大切です。

筋肉量を減らさずに効率よく脂肪を燃焼させ、不要なものをスムーズに排出するためにも、4つの栄養素を組み合わせて摂りましょう。

脂肪燃焼&デトックスできる「やせるスープ」レシピ5選

「やせるスープ」に欠かせない、4つの栄養素がたっぷり摂れるレシピをご紹介します。栄養素をおさえていれば、具材はお好みのものにアレンジしてもOKです。

デトックスミネストローネ

鶏肉×こんにゃく×いんげん・パプリカ・トマト×唐辛子
151kcal(1人分)
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材料(2人分)
鶏もも肉…1/3枚(100g)
塩、こしょう…各少々
いんげん…5本(40g)
黄パプリカ…1/3個(50g)
玉ねぎ…1/4個(50g)
こんにゃく…1/4枚(50g)
にんにく…1かけ
唐辛子…1本
オリーブ油…小さじ1

A
|ホールトマト缶…1/4缶(100g)
|水…1と1/2カップ
|塩…小さじ1/3
|こしょう…少々

作り方
(1) 鶏肉は1.5cm角に切って塩、こしょうをふる。いんげんは1cm幅、黄パプリカ、玉ねぎ、こんにゃくは1cm角に切る。にんにくはつぶす。唐辛子は種を取り除いて半分にちぎる。
(2) 鍋にオリーブ油、にんにく、唐辛子を入れて弱火にかける。香りが出たら鶏肉を加えて炒め、色が変わったら玉ねぎを炒める。しんなりしたらパプリカ、インゲン、こんにゃくを加えてさっと炒め、Aを加える。
(3) 煮立ったらフタをして弱火にし、10分ほど煮こむ。

あさりと大豆とオクラのカレースープ

あさり×大豆×オクラ・ミニトマト×カレー粉
110kcal(1人分)
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材料(2人分)
あさり…100g
大豆(ドライパック)…1袋(60g)
オクラ…5本(40g)
セロリ…1/2本(50g)
ミニトマト…5個

A
|水…2カップ
|白ワイン…大さじ1

B
|カレー粉…小さじ1/2
|しょうゆ…小さじ1/2
|洋風スープの素…小さじ1/4
|塩、こしょう…各少々
|バター…10g

作り方
(1) あさりは砂抜きし、殻をこすり合わせてよく洗う。オクラは斜め半分に切る。セロリは5mm幅の斜め切りにする。ミニトマトは半分に切る。
(2) 鍋にAを煮立ててあさりを入れる。口が開いたらオクラ、セロリを加えて1〜2分煮て、B、大豆、ミニトマトを加えてさっと煮る。

えびとれんこんともち麦のレモンスープ

えび×もち麦×れんこん・レタス×しょうが
94kcal(1人分)
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材料(2人分)
むきえび…100g
れんこん…100g
もち麦…大さじ1
レタス…50g(2枚)
レモンの薄切り…2枚
しょうが…1かけ
オリーブ油…小さじ1

A
|水…2カップ
|洋風スープの素…小さじ1/2
|塩…小さじ1/3
|こしょう…少々

作り方
(1) むきえびは片栗粉(分量外)をまぶしてさっともみ洗いし、水気を拭き取る。れんこんは5mm厚さのいちょう切りにして、水にさらす。レタスは食べやすくちぎる。しょうがは千切りにする。
(2) 鍋にオリーブ油を中火で熱し、しょうがを炒める。香りが出たらえび、れんこんを加えて炒め、色が変わったらAを加える。煮立ったらもち麦を加えて弱火にし、フタをして10分ほど煮る。もち麦が柔らかくなったらレタス、レモンを加えてさっと煮る。

牛肉とわかめのスープ

牛肉×わかめ×チンゲン菜・もやし×黒こしょう
196kcal(1人分)
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材料(2人分)
牛切り落とし肉…100g
わかめ…小さじ2
もやし…1/2袋(100g)
チンゲン菜…1株(100g)

A
|水…2カップ
|酒…大さじ1

B
|しょうゆ…小さじ1
|塩…小さじ1/3
|ごま油…小さじ1

白ごま…適量
粗びき黒こしょう…少々

作り方
(1) 牛肉は大きければ一口大に切る。もやしはひげ根を取る。チンゲン菜は3cm長さに切り、大きかったら縦半分にする。
(2) 鍋にAを沸かし、牛肉を加える。色が変わったらアクを取り、もやし、チンゲン菜を加えてフタをして2〜3分煮る。しんなりしたらわかめを加え、Bを加える。器に盛り付けて白ごま、粗びき黒こしょうをふる。

豚肉とモロヘイヤのみそ汁

豚肉×なめこ×モロヘイヤ・にんじん×山椒
165kcal(1人分)
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材料(2人分)
豚肩ロース薄切り肉…100g
なめこ…1/2袋(50g)
にんじん…1/6本(30g)
モロヘイヤ…1/2袋(50g)
ごま油…小さじ1
だし汁…2カップ
みそ…大さじ1と1/2
粉山椒…少々

作り方
(1) 豚肉は一口大に切る。なめこはさっと洗う。にんじんは2〜3mm厚さのいちょう切り、モロヘイヤは葉を摘み取ってざく切りにする。
(2) 鍋にごま油を中火で熱し、豚肉を炒める。色が変わったらにんじんを加えてさっと炒め、だし汁を加える。沸騰したらアクを取って弱火にし、フタをして3〜4分煮る。柔らかくなったらモロヘイヤ、なめこを加えてさっと煮て、みそを溶き入れる。盛り付けて粉山椒をふる。


ダイエット中に積極的に摂りたい4つの栄養素「たんぱく質」「食物繊維」「ビタミン・ミネラル」「燃焼系ファイトケミカル」を、1品に凝縮した「やせるスープ」。材料を切って、煮込むだけだから、作り方はどれもとっても簡単です。

ぜひ日々の食事にとり入れて脂肪を燃やし、やせやすい体を手に入れてくださいね。


撮影/佐々木実佳