管理栄養士 麻生れいみさん考案!「太らない糖質コントロールレシピ」

公開日:2020.5.21

更新日:2020.5.21

管理栄養士 麻生れいみさん考案!「太らない糖質コントロールレシピ」

糖質コントロールで20kgやせた管理栄養士・麻生れいみさんの新連載がスタート! 超簡単な「糖質コントロールレシピ」をご紹介します。炭水化物を控えても、満足感がありダイエットにも健康にも効果的。ごはんやみそ汁をプラスすれば、今日の夕飯ができあがります。レシピを参考に、おいしく糖質コントロールを!

提供:サラヤ

この記事の監修:麻生れいみさん

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管理栄養士。健康的に1年で20kgやせた自身の経験から、約6,000人のダイエットを指導。『20kgやせた! 麻生式ダイエット1週間チャレンジ!』(宝島社)他、著書多数。
https://ameblo.jp/reimi-aso/

夕飯の献立にも! 糖質コントロールで健康に

「糖質制限はつらい」「作るのが大変そう」と思っていませんか? そんなことはありません。糖質(炭水化物など)はセーブしますが、肉や魚などのおかずは、お腹いっぱい食べてOK! 調理法は、血糖値へ影響しない低糖質調味料を使うといった工夫をすれば、あとは超シンプルに調理すればいいんです。
カロリー計算をするダイエットは、自分だけのダイエットメニューを作らないといけませんが、糖質コントロールは、その必要はなし。ご紹介するレシピは、肉や魚の「メインおかず」と副菜の「サブおかず」。

ダイエットや健康が気になるなら、炭水化物を控えて2つのおかずだけを食べ、糖質制限をしない家族には、プラス「ごはん」と「みそ汁」を。このおかずと“糖質ゼロ”のアルコールを組み合わせれば、お酒だって楽しめます。
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糖質コントロールをするときは、糖質を抑えるかわりに、たんぱく質(肉・魚・卵・大豆食品)は、お腹いっぱい食べましょう。食物繊維やビタミン豊富な野菜、きのこ、海藻類も毎食しっかり。

調理は、塩コショウやオリーブオイルと塩など、シンプルに味付けすると糖質を抑えられます。
※糖質制限は、妊娠中の方や成長期のお子さんはやめましょう。また、持病をお持ちの方は、かかりつけ医に相談しましょう。

今月のレシピはこちら!

【メインおかず】レンジで簡単チリコンカン

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ひき肉やトマトを煮込んで作るチリコンカンが、電子レンジで簡単に作れます。ミニトマトのほうが、ふつうのトマトより皮が多いのでポリフェノールが豊富。トマトのリコピンは、加熱することで吸収率が上がります。
【材料(2人分)】
豚ひき肉…150g
たまねぎ…みじん切り1/4個(50g)
にんにくみじん切り…小さじ1(またはチューブ約2〜3cm)
水煮大豆…100g
プチトマト(半分に切る)…5個

A |トマトペースト…大さじ3
 |顆粒コンソメ…小さじ1
 |塩・こしょう…少々
 |一味唐辛子…小さじ1/3

パセリみじん切り(またはドライパセリ)…お好み

【作り方】
(1)耐熱ボウルに豚ひき肉、たまねぎ、にんにくを混ぜ合わせ、ボウルの内側の側面にはりつける。
(2)水煮大豆、トマト、Aを中央に入れ、ラップをふわっとかける。
電子レンジ600wで8分加熱し、ラップを取って混ぜる。お好みでパセリをかけて。

1人分
・エネルギー…296kcal
・糖質…9.9g
・たんぱく質…21.6g
・脂質…16.5g
・食物繊維…5.5g

【サブおかず】ブロッコリーのペペロンチーノ

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ブロッコリーに含まれるミネラル群にはカリウム、鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛があります。ミネラルは、美容と健康に欠かせない栄養素。作り置きすれば、冷蔵で4~5日保存できます。
【材料 作りやすい分量】
ブロッコリー…1株(250g)
A |輪切り唐辛子…ひとつまみ
 |にんにくみじん切り…1かけ分(またはチューブ約2〜3cm)
 |オリーブオイル…大さじ3
 |塩・こしょう…各少々

【作り方】
(1)ブロッコリーは小房にわけ、茎は皮をむき5mmの輪切りにする。
(2)耐熱容器に(1)とAを混ぜ、ラップをふわっとかけて電子レンジ600wで約2分半~3分加熱する。

1/4量分
・エネルギー…102kcal
・糖質…0.5g
・たんぱく質…2.4g
・脂質…9.3g
・食物繊維…2.5g

太らないための「糖質コントロール」3つのルール

【ルール1】糖質を抑えて肉・魚・野菜はたっぷり

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糖質は抑えて、毎食、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質、食物繊維やビタミン豊富な野菜、きのこ類、海藻類をたっぷり摂りましょう。1食の目安は、たんぱく質は手のひら一枚分、生野菜は両手一杯以上、火を通した野菜は片手一杯以上です。

【ルール2】やせたい人は1週間の“糖質断ち”を

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糖質コントロールでやせたいなら、1週間だけ本気を出しましょう。最初の1週間は、炭水化物や甘いものなどの糖質を徹底的に断つことで、体の中で「ケトン体回路」と呼ばれる“脂肪燃焼回路”が目覚めます。その後は、1食20g、1日60gまでの糖質摂取を目安に。おやつも解禁してOKです。
※ごはん茶碗1杯(150g)は、糖質量55.2gです

【ルール3】シンプルな味付けで糖質セーブ

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調理は、たくさん調味料を使って手間をかけるより、シンプルなほうが糖質を抑えられます。肉や魚は焼いて塩コショウで、野菜はオリーブオイル×塩×レモンで和えるといった食べ方がおすすめ。また、上白糖の他、みりんやめんつゆなどの調味料にも、実は糖質がたっぷり。できるだけ低糖質調味料に切り替えましょう。

毎日の食事で「糖質コントロール」を!

食後血糖値に影響がない、カロリー0の自然派甘味料 「ラカントS 顆粒」

ウリ科の果実「羅漢果(ラカンカ)」のエキスと、トウモロコシの発酵から作られる「エリスリトール」。2つの天然素材から作られた、カロリー0の自然派甘味料。食後の血糖値に影響がなく、人工甘味料不使用で体にやさしい。顆粒のほかに、シロップ(280g)もあり。
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ラカントS顆粒/130g【砂糖・調味料売り場用】
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ラカントS顆粒/130g【健康食品売り場用】

糖質36%オフなのに、食物繊維は白米の8倍!「へるしごはん」

白米と比べて、糖質36%オフのヘルシーなごはん。特別品種の高アミロース米と大麦、うるち米を特別な比率で配合。白米より低糖質なのに食物繊維は8倍で、味や食感もおいしい。いつものごはんを変えるだけで“糖質コントロール”に。
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へるしごはん/150g
イラスト/シュクヤフミコ