今月のカムカムレシピ【カムトレ×ストレス対策】でイライラ予防

公開日:2021.3.7

更新日:2021.3.8

今月のカムカムレシピ【カムトレ×ストレス対策】でイライラ予防

新型コロナウイルスによる自粛が長く続き、ストレスはたまる一方です。こんな時は噛み応えのある食材を使った料理を元気一杯食べるのが一番! そこで、ストレス予防をプラスしたレシピをご紹介します。

この記事の監修:金丸絵里加さん

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管理栄養士・料理研究家。「おいしい!」と顔がほころぶような、毎日食べても飽きない「お家ごはん」を提案。健康的な食生活のために、栄養価も考えた料理レシピを書籍、雑誌、テレビなどで紹介。近著に『女子のやせ定食』(光文社)、『365 日のサラダ』(永岡書店)他。

ビタミンCが摂れる食材でストレスの予防も!

ストレス予防のためにビタミンCが摂れる食材を使います。もちろん野菜は大きめに切り、豚肉はあえて薄切りを使うことで噛み応えを残して、しっかりカムトレを。タレには甘酒やみそなどの発酵食品を使って、腸内環境の改善も目指します。

今月のレシピはこちら!

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豚しゃぶと温野菜の盛り合わせ

【材料(2人分)】 1人分284kcal
※カムカム食材 ストレス対策食材
エリンギ……1本
かぶ……2個
キャベツ……4~5枚
ブロッコリー……1/2個
トマト……1個
豚ロース薄切り肉……6~8枚
<甘酒しょうがたれ>
みそ……大さじ2
甘酒……大さじ2
しょうが(おろし)……1/2かけ分
酢・ごま油……各小さじ1
しょうゆ……小さじ2
【作り方】
(1)エリンギは縦6等分にさき、かぶは茎を2cmほど残して切り落とし、4~6等分のくし形に切る。キャベツはざく切りに、ブロッコリーは小房にわけ、トマトは1㎝厚さの半月切りにする。
(2)鍋にたっぷりの湯を沸かし、水1カップを入れて温度を80℃くらいに落としたら、豚肉を1枚ずつ広げてゆで、バットなどにあげて水けをきる。
(3)その湯を沸騰させてアクを取り、エリンギを入れてそのままゆで、かぶ、キャベツ、ブロッコリーの順にさっとゆでて、ザルにあげて水けをきる。
(4)器に②の豚肉と③の野菜とトマトを盛り合わせて、混ぜ合わせたたれをかけていただく。

今回のカムトレポイント

Point 1 豚肉はしゃぶしゃぶ用ではなく、薄切りを使う
Point 2 噛みごたえがあるように、野菜を大きめに切る
Point 3 ビタミンCの多い食材を選ぶ

今回のカムカム食材

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豚肉
しゃぶしゃぶ用ではなく、あえて薄切りを選ぶことでしっかり噛むことができます。また、脂身ではなく赤身の部分を使う方がカムトレできます。

エリンギ
切り方によって噛み応えが変わります。繊維に沿ってさくことでコリコリとした食感が長く続きます。また、加熱すると水分が抜けて少し縮みますから、大きめにさくようにしましょう。

かぶ
皮の近くは繊維がかたいので、汚れていなければ皮付きのまま調理します。茎は少し残しておいたほうが彩りがきれいです。

キャベツ
ゆでるため外側の厚い部分でもOK。カムトレのためにあえてかたい部分を使い、ゆでる時間を短めにしましょう。

ブロッコリー
房は大きめに切り分けます。房部分は火が通りやすいで、さっとゆでる程度にしましょう。

ストレス対策食材

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ブロッコリー
野菜の中でも特に多くの栄養素を含むのが特徴です。100gでビタミンCは1日の摂取量が含まれ、ビタミンKや葉酸もほとんど1日必要な摂取量を満たすことができます。ビタミンCはストレスによって消費されやすいため、食事などでこまめにとり入れることが大事です。

トマト
高い抗酸化力をもつ「リコピン」が含まれます。外的ストレスにより、体内で活性酸素(体内の酸化)が発生する要因となり、老化や様々な病気の原因にもなります。抗酸化力のある食材は組み合わせることで、よりその効果も期待できますので、トマトやブロッコリーなど色の濃い食材を組み合わせて料理に使うのがオススメです。

かぶ
ビタミンCやカリウムや食物繊維が含まれます。消化酵素のアミラーゼが含まれますので、さっとゆで中は半生程度で食べると、胃もたれや胸やけの予防効果も期待できます。葉は栄養価が高く、ビタミンCや葉酸、βカロテン、カルシウムや鉄などが豊富なので、かぶの葉を残しつつ料理に使い、残った葉は細かく刻んで炒めてふりかけ風にしたり、みそ汁のなどに使いましょう。

キャベツ
緑色の外葉にはカロテンも多く含まれます。芯の部分にはビタミンCがより多く含まれるので、芯もできるだけ食べるようにしましょう。また、キャベジンという意の働きを調える作用を持つ成分が含まれ、胃酸の分泌を抑え、胃や腸の粘膜を健康に保つ働きがあります。ストレスによる消化のサポートに。

豚肉
良質なたんぱく質が含まれ、からだ作りの基盤に。ビタミンB1が多く、その他、ビタミンB6、ナイアシンなどが含まれます。ビタミンB1 は糖質をエネルギーに変換する作用を持ち、糖質の取りすぎによるイライラなどのケアにも。ビタミンB1やナイアシンには脳神経系の働きにも関与し、うつの改善も期待されています。

みそ
大豆を塩と麹で発酵させたみそは、発酵により、大豆にはないアミノ酸やビタミン類が生成されて栄養価が高まります。酵母菌、乳酸菌、麹菌も生まれ、これらの麹菌により、腸内環境が整えられ、ストレスによる腸内細菌のケアに役立ちます。

甘酒
米麹を使い、加水・加熱した米を発酵させて作られる甘酒の栄養成分は、ブドウ糖が多く含まれ、脳のエネルギー源となります。麹甘酒には腸内環境を整える作用もあり、ストレス対策にも。お店で選ぶときには、米麹から発酵したものを選ぶのがポイントです。
カムトレオンラインサロンのお知らせ
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レシピ・料理制作/金丸絵里加
撮影/阿部吉泰(ブロウアップ)