レンチン or 鍋一つ♪「夏の10分麺」栄養満点8レシピ

公開日:2020.8.12

更新日:2020.8.12

レンチン or 鍋一つ♪「夏の10分麺」栄養満点8レシピ

暑さの中、台所に長時間立つのはツライ…。それなら、レンジや鍋一つですぐにできる「夏の10分麺」を。簡単に作れて栄養バランスも◎。夏バテも防げる満点満足レシピです! 

この記事の監修:風間章子さん

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料理家。調理師。料理教室「人形町キッチン」主宰。忙しい人も手軽に作れるレシピを提案。カフェメニューの考案他、多数のメディアで料理監修・調理を行う。

夏バテに最適な麺料理。簡単で栄養も満点

「台所仕事が辛くなる暑い時期には、スルッと食べられる麺料理がおすすめ。具だくさんにすれば、1品でも栄養満点に。アレンジ次第でいろんな味になるので、食べ飽きないのも魅力。レパートリーも広がりますよ」と、料理家の風間章子さん。

今回紹介する麺レシピは、すべて10分以内で作れてボリュームたっぷり、栄養バランスもバッチリ! 加えて、洗い物も最小限で済みます。

「冷凍うどんならレンジで調理が可能。普通は手間がかかるパスタも、フライパン1つで豪華な一皿に。食べ飽きがちなそうめんも、味つけ次第で新たな料理に変化するんです」

少ない手間でご馳走級の1品になる麺料理、ぜひお試しを。

レンジで絶品うどん

冷凍うどんを使うことで、火の通りが均一に。
肉類は器のいちばん下に入れると、加熱のムラが防げます。

鶏塩もやしうどん

あっさりスープに鶏のうまみが溶け込む
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【材料】(1人分:453kcal)
冷凍うどん…1食分
鶏モモ肉…1/4枚(80g)
もやし…60g
しょうが(薄切り)…2枚
万能ネギ…2本
塩…小さじ1/2
酒…大さじ1
だし汁…250ml
レモン(お好みで)…1/8個

【作り方】
(1)鶏モモ肉は1cmの厚さのそぎ切り、しょうがは細切りにする。万能ネギは小口切りにする。
(2)鶏モモ肉を重ならないように耐熱の器に並べる。その上にしょうが、塩、酒、もやし、だし汁、うどんの順で重ね入れる。ラップをかけて、電子レンジ(600W)で約5分加熱する。
(3)鶏肉に火が通ったら軽く混ぜ合わせる。万能ネギと、お好みでくし形切りにしたレモンを添える。

◎編集Kの試作メモ
器のサイズや形状で加熱時間が変わります。鶏肉の火通りはしっかり確認して。味つけは薄めに、最後に塩で調えると失敗なし。

豚キムチ混ぜうどん

ピリ辛がやみつき! 箸が止まらない
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【材料】(1人分:578kcal)
冷凍うどん…1食分
豚しゃぶしゃぶ肉…80g
白菜キムチ…60g
ニラ…4本
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
ごま油…小さじ1

【作り方】
(1)ニラは4cm程度の長さに切る。    
(2)豚肉を重ならないように耐熱の器に入れ、白菜キムチ、ニラ、酒を加え、うどんをのせる。
(3)ラップをして電子レンジ(600W)で4~5分加熱する。豚肉に火が通ったら、しょうゆとごま油を加えて混ぜ合わせる。

◎編集Kの試作メモ
キムチは漬け汁ごと使うとうまみUP! チーズや刻みのりをトッピングするとさらにおいしい。

冷や汁うどん

ツナが薬味とだし汁の味をグッと引き立てる
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【材料】(1人分:479kcal)
冷凍うどん…1食分
キュウリ…1/2本
ミョウガ…1/2本
大葉…3枚
だし汁(冷やしておく)…250ml

A |ツナ缶…1/2缶(35ℊ)
 |みそ…大さじ1
 |しょうゆ…小さじ1
 |すりごま…大さじ1と1/2

【作り方】
(1)キュウリは薄い輪切りにして塩ひとつまみ(分量外)をふりかけ、塩揉みする。ミョウガと大葉は細切りにする。
(2)ボウルにAの材料と、固く絞ったキュウリを入れて練り混ぜ、だし汁を加えてスープを作る。
(3)冷凍うどんを表記された時間通りに電子レンジで加熱する。冷水に入れて冷やし、水気を切る。
(4)器にうどんと(2)で作ったスープを入れて、ミョウガと大葉をのせる。

◎編集Kの試作メモ
Aをしっかり練り混ぜておくのがコツ。ツナと調味料をなじませておくと、だし汁に溶かしやすい。

ひと鍋で具だくさんパスタ

時折かき混ぜながら煮込むのが、麺がくっつかないためのコツ。
素材のうまみがギュッと凝縮したパスタが簡単に !

シーフードとブロッコリーのパスタ

魚介の風味がパスタにしみしみ !
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【材料】(1人分:680kcal)
スパゲティ(1.6㎜)…100ℊ
シーフードミックス(冷凍)…120ℊ
ブロッコリー…3片
ニンニク…1/2片
オリーブオイル…大さじ1と1/2
白ワイン(なければ水)…大さじ3
水…400ml
塩…小さじ1/2
こしょう…少々

【作り方】
(1)ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、ニンニクは薄切りにする。
(2)フライパンにニンニクとオリーブオイルを入れて火にかける。ニンニクの香りがしてきたら、凍ったままのシーフードミックスと白ワインを加えてサッと炒める。
(3)(2)に水、塩、こしょうを加える。沸騰したら、スパゲティを加え、表示の時間通り茹でる。
(4)スパゲティが茹で上がる1分前にブロッコリーを加え、混ぜ合わせながら火を通す。器に盛り、こしょうを振る。

◎編集Kの試作メモ
シーフードミックスは凍ったまま加熱してOK。ニンニクと白ワインが臭みを消します。最後は水分を飛ばすように炒めて。

ミネストローネ風パスタ

ゴロゴロ入った夏野菜の食感が楽しい
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【材料】(1人分:636kcal)
スパゲティ(1.6mm)…100ℊ
たまねぎ…1/8個
ナス…1本
ピーマン…1個
ニンニク…1/2片
オリーブオイル…大さじ1と1/2
水…300ml
無塩野菜ジュース
(またはトマトジュース)…300ml
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
粉チーズ(お好みで)… 適量

【作り方】
(1)ニンニクはみじん切りにする。たまねぎ、ナス、ピーマンは2cm角に切る。
(2)フライパンにニンニクとオリーブオイルを入れて火にかける。香りが出てきたら、たまねぎ、ナス、ピーマンを炒める。水と野菜ジュース、塩、こしょうを加える。
(3)(2)が沸騰したらスパゲティを加えて、表示の時間通り茹でる。器に盛り、お好みで粉チーズをかける。

◎編集Kの試作メモ
最初にしっかり具材を炒めておくと風味UP。有塩の野菜ジュースを使う場合は、塩の分量を調整して。

きのこクリームパスタ

香り高い濃厚ソースがプロの味
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【材料】(1人分:761kcal)
スパゲティ(1.6㎜)…100g
しめじ…50g
マッシュルーム…2個
ベーコン…2枚
たまねぎ…1/8個
バター…10g
牛乳…200ml
水…300ml
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
パセリ(お好みで)…少々

【作り方】
(1)ベーコンは2cm幅に、たまねぎは薄切りにする。しめじは小房に分け、マッシュルームは薄切りにする。
(2)フライパンにバターを入れて火にかける。バターが溶けたらベーコン、たまねぎ、しめじとマッシュルームの順で加えて炒める。
(3)具材に火が通ったら牛乳、水、塩、こしょうを加え、沸騰したらスパゲティを加える。時々混ぜながら、表示時間通り茹でる。
(4)茹で時間が残り1分になったら、火を強めて水分を飛ばしながらソースを麺に絡める。皿に盛り、お好みでみじん切りにしたパセリを散らす。

◎編集Kの試作メモ
自然にとろみが出てくる分、麺が表面に浮きやすい。しっかり混ぜながら茹でるのが、時間内で均一に火を通すコツ。

新感覚そうめん

クセのないそうめんは、薬味以外にもマッチする食材がいっぱい。
新たなレシピで“食べ過ぎ注意”の一品に!

担々つけ汁そうめん

辛ウマだれと麺がベストマッチ
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【材料】(1人分:661kcal)
そうめん…100g
豚挽肉…40g
長ネギ…5cm程度
かいわれ大根…1/4パック
おろしニンニク…小さじ1/2
おろしショウガ…小さじ1/2
豆板醤…小さじ1/2
ごま油…小さじ1

A |すりごま…大さじ2
 |しょうゆ…小さじ2
 |鶏がらスープの素…小さじ1/2
 |こしょう…少々
 | 水…200ml

【作り方】
(1)長ネギはみじん切りにし、かいわれ大根は根元を切り落としておく。
(2)鍋にごま油、ニンニク、ショウガ、豆板醤を入れて火にかける。香りが出てきたら、豚挽肉を炒める。
(3)火が通ったらAを入れて沸騰させる。長ネギを加えて火を止め、器に盛る。
(4)表示時間通り茹でたそうめんを皿に盛り、かいわれ大根を添える。

◎編集Kの試作メモ
香味野菜と調味料をしっかり炒めて香りを引き出すと、グッとプロの味に。すりごまを練りごまに替えると、さらに濃厚!

ゴーヤそうめんチャンプルー

夏らしさ満点 ! 沖縄の人気料理をアレンジ
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【材料】(1人分:877kcal)
そうめん…80g
ゴーヤ…1/4本(50ℊ)
豚バラ肉…80g
たまねぎ…1/8個
卵…1個
めんつゆ(3倍希釈のもの)…大さじ1
サラダ油…大さじ1
塩…ひとつまみ
こしょう…少々
削り節…少々

【作り方】
(1)豚バラ肉は一口大に切る。たまねぎは薄切りにし、ゴーヤはワタを取ってから薄切りにする。卵は溶きほぐしておく。
(2)そうめんは表示時間通り茹でて水で締め、ザルにあげて水気を切っておく。
(3)ライパンにサラダ油を熱し、豚肉、たまねぎ、ゴーヤの順で加えて炒め、塩、こしょうを振って下味をつける。
(4)中火にし、溶き卵を加える。卵が半熟になったら、(2)のそうめんとめんつゆを加えて、炒める。皿に盛り、削り節を散らす。

◎編集Kの試作メモ
茹でたそうめんは、流水でしっかりほぐして。このひと手間で、麺が団子状にならず、具材となじみやすくなります。
撮影/武井メグミ    
(からだにいいこと2020年9月号より)