今さら聞けない「糖質」って? しっかり知って、食べてキレイに、健康に

公開日:2019.11.12

更新日:2019.11.12

今さら聞けない「糖質」って? しっかり知って、食べてキレイに、健康に

「甘いものには気をつけている」または「甘いものは好きじゃない」から、「糖質の摂り過ぎなんて関係ない」と思っていませんか? 実は現代の生活では、自分が思う以上に糖質を口にしているもの。 そんな知っているようで知らない「糖質」について、大解剖します!

現代は、糖質を摂りすぎる機会だらけ!

最近のトマトは甘くて美味しい! トウモロコシも甘くて、生でも食べられる! こんな言葉が飛び交う現代。甘くて美味しいということは、糖質量の摂取がどんどん増えているということ……って、知っていますか?

「現代人は、思っている以上に糖質を摂っています。でも、何かの栄養素に偏った食生活は危険。私たちの健康や美しさ、若々しさは、食べ物で決まるのですから」と話すのは、ひめのともみクリニックの院長、姫野友美さん。

「特に女性は甘いものが大好き。『これは別腹』なんて言って、デザートをたくさん食べてしまうでしょう? 糖質は、実は野菜にも果物にも含まれています。自分が1日にどれ位の糖質を摂っているか、一度計算してみてください。必要なエネルギーを超えると肝臓や筋肉に蓄えられ、蓄えきれない分は脂肪として蓄積していきます」

そして体内の様々な細胞や器官などをオーバーワークさせ、生活習慣病などを招くことに。
健康でいつまでも美しくいたいなら、糖質量を考え、賢く食べることが大切です。

糖質の摂り過ぎ:4つのデメリット

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糖質を摂ると、血液の中の糖質(血糖)量が増え、すい臓からインスリンが分泌されます。インスリンは、糖質を全身の細胞の中に取り込んだり、予備のエネルギーとして肝臓や筋肉に備蓄します。蓄積できる許容以上の糖質は、脂肪細胞に取り込まれるため、糖質の摂り過ぎはメタボを招くことになります。
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糖質を摂り過ぎると急激に血糖値が上がってしまい、血管を傷つけることになります。
また、糖質を細胞へ取り込むゲートの役割をするインスリン受容体も、糖質の摂り過ぎで疲弊し、血中に糖質があふれてしまい、高血糖状態に。これが長期化すると「糖尿病」になります。
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タンパク質である卵に砂糖(糖質)を入れて焼いた卵焼きと、入れないで焼いた卵焼き。砂糖を入れて焼いた卵焼きのような状態が、体の中で起こるのが「糖化」です。
必要以上に糖質を摂ると、「余った糖」が「タンパク質」と結びつき、それが「体温」で温められ、細胞が茶色く焦げたようになります。これが「糖化」。肌がくすんで透明感がなくなり、シミやしわの原因にもなります。
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カルシウムは、インスリン受容体のゲートを開け、
インスリン分泌のためのスイッチを押す。
糖質が血管内に入ると、上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。このインスリン分泌のためのスイッチを押すのが、血液中の「カルシウム(Ca)」。
糖質をたくさん摂るほど血中のカルシウムが使用されるため、カルシウムの貯蔵庫である骨からカルシウムを溶かして、血液に必要なカルシウム量を確保することに。そのため骨はカルシウム不足でスカスカになっていきます。

糖質は1 食20〜40g、1 日70〜130g までに!

様々な食品のほとんどに糖質が含まれています。その量を知って、
1日の糖質量をコントロールしましょう(糖質量が多めのものをご紹介します)。
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糖尿病などになる心配以外にも、シミ、しわ、たるみの元になる糖質は、摂れば摂るほど老化まっしぐら。1日に必要なエネルギー量を考えながら、賢く食べることが大切です。
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疲れやすい、肌がくすむ、太りやすい……こんなお悩みに必要な栄養素は、「タンパク質」と「脂質」。
タンパク質はt、1日に体重1kgあたり1g(50kgの女性なら50g)は最低必要で、そのうち2/3は動物性タンパク質を、1/3は植物性タンパク質を摂ると理想的。
また脂質は、タンパク質と一緒に血糖値上昇にブレーキをかける働きをします。オメガ3の脂肪酸は細胞や血管のさび止めになるので、アマニ油や魚油などは積極的に摂りましょう。
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ビタミンA、B群、C、D、E、などのビタミン類は抗酸化作用を発揮してくれますし、鉄分、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも、細胞の新陳代謝を促すために大切な栄養素です。特に女性は、鉄分が不足しがちですから、血流のためにも鉄分補給を!

この記事の監修

姫野友美さん

「ひめのともみクリニック」院長。心療内科医。医学博士。日本薬科大学漢方薬学科教授。テレビ『主治医が見つかる診療所』のレギュラーの他、ラジオ、新聞、雑誌などでも、コメンテーターとして活躍中。著書に『美しくなりたければ食べなさい:魅力的になる「秘密の方程式」』(三笠書房)。
イラスト/ナシエ
(からだにいいこと2019年12月号より)

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