この記事の監修：中島武志さん
歩行指導専門家。これまでに1,800人以上の足の症状を改善に導き、全国の治療家にも指導。著書に『足・腰・ひざの痛みが消えるゆる かかと歩き』（あさ出版）。
「かかと重心」歩きで、腰痛が楽に！
現代人は、足の指やつま先から着地して歩きがち。「それが腰痛などの不調や下半身太りの原因になっているんです」と、歩行指導専門家の中島武志さんは指摘します。
「重心をかけるべきは“かかと”。そうすると、体に余計な負担がなくなります。全身の筋肉をまんべんなく使うことができるので、体の一カ所に負荷がかかったり、使わない筋肉が衰えることも減ります」
長らく腰の痛みと闘ってきた中島さんは、かかと重心で歩くようにしたところ、みるみる回復。そこで、同じ悩みを抱える人たちのために「ゆるかかと歩き」を考案しました。
「厳密にかかと重心で歩くのは難しいので、“かかと重心で歩いている感覚”で歩く方法です」
つま先重心で歩いていた時に比べて、腰が軽く感じるはず。太ももの筋肉にも刺激が入るので、下半身も引き締まって細くなります。
「重心をかけるべきは“かかと”。そうすると、体に余計な負担がなくなります。全身の筋肉をまんべんなく使うことができるので、体の一カ所に負荷がかかったり、使わない筋肉が衰えることも減ります」
長らく腰の痛みと闘ってきた中島さんは、かかと重心で歩くようにしたところ、みるみる回復。そこで、同じ悩みを抱える人たちのために「ゆるかかと歩き」を考案しました。
「厳密にかかと重心で歩くのは難しいので、“かかと重心で歩いている感覚”で歩く方法です」
つま先重心で歩いていた時に比べて、腰が軽く感じるはず。太ももの筋肉にも刺激が入るので、下半身も引き締まって細くなります。
「ゆるかかと歩き」のメカニズム
体を前に出そうとするのではなく、ひざを上げ、体より脚が前に出るように。体が前傾した状態で歩くと、太ももだけに負担がかかり足が太くなる一因に。上体を起こし、もも裏やお尻の筋肉も使って歩きます。
足裏が地面を離れる時は最後につま先が残らないように。着地する時は最初にかかとが着くよう確かめつつ、ゆっくり歩く。
腰痛対策に効果的！「ゆるかかと歩き」のやり方
●大腰筋（だいようきん）
股関節付近にあるインナーマッスル。鍛えると体幹が整い、骨盤の位置が安定するので、腰痛が和らぐ。
●ハムストリングス
お尻のすぐ下にある、もも裏の筋肉。前ももの張りが取れるので、太ももが細くなり、ヒップアップ効果も。
股関節付近にあるインナーマッスル。鍛えると体幹が整い、骨盤の位置が安定するので、腰痛が和らぐ。
●ハムストリングス
お尻のすぐ下にある、もも裏の筋肉。前ももの張りが取れるので、太ももが細くなり、ヒップアップ効果も。
足の外側に体重を乗せて立ち、その場で足踏みをします。股関節からしっかり脚を持ち上げ、上げる脚より先に体を前に出さないように気を付けます。
この時の脚の上げ方は、下の「タオル押し上げ」で実感を掴んでみて！
この時の脚の上げ方は、下の「タオル押し上げ」で実感を掴んでみて！
【タオル押し上げ】
（１）胸の前でタオルを持つ
フェイスタオルの端を持ち、手を胸につけて体の前にタオルを垂らす。
（２）タオルをひざで押し上げる
手は胸につけたまま、タオルをひざで押し上げながら歩く。
（１）胸の前でタオルを持つ
フェイスタオルの端を持ち、手を胸につけて体の前にタオルを垂らす。
（２）タオルをひざで押し上げる
手は胸につけたまま、タオルをひざで押し上げながら歩く。
足踏みをしている感覚で、ゆっくり前に進みます。前に出す脚には力を入れず、ひざをやわらかく使って着地して。
【2本の線の上を歩くイメージで】
左右の足の間は、正面から見たときにこぶし1個分以上あけます。
【内側ではなく外側重心に】
かかと重心にすると自然と足の外側に重心がかかります。お尻を締めて立つと外側に体重がかかるので、この感覚で歩いてみて。
左右の足の間は、正面から見たときにこぶし1個分以上あけます。
【内側ではなく外側重心に】
かかと重心にすると自然と足の外側に重心がかかります。お尻を締めて立つと外側に体重がかかるので、この感覚で歩いてみて。
撮影／神尾典行 モデル／SOGYON イラスト／後藤知江
