腰痛を和らげる「ゆるかかと歩き」。歩き方を変えるだけ!

公開日:2020.12.9

更新日:2020.12.9

腰痛を和らげる「ゆるかかと歩き」。歩き方を変えるだけ!

つら~い腰痛が、歩き方を変えるだけで楽になる。 歩行指導の専門家、中島武志さん考案の「ゆるかかと歩き」は、体幹を整えて骨盤を安定させ、腰に負担をかけません。ついでに、下半身やせも!

この記事の監修:中島武志さん

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歩行指導専門家。これまでに1,800人以上の足の症状を改善に導き、全国の治療家にも指導。著書に『足・腰・ひざの痛みが消えるゆる かかと歩き』(あさ出版)。

「かかと重心」歩きで、腰痛が楽に!

現代人は、足の指やつま先から着地して歩きがち。「それが腰痛などの不調や下半身太りの原因になっているんです」と、歩行指導専門家の中島武志さんは指摘します。

「重心をかけるべきは“かかと”。そうすると、体に余計な負担がなくなります。全身の筋肉をまんべんなく使うことができるので、体の一カ所に負荷がかかったり、使わない筋肉が衰えることも減ります」

長らく腰の痛みと闘ってきた中島さんは、かかと重心で歩くようにしたところ、みるみる回復。そこで、同じ悩みを抱える人たちのために「ゆるかかと歩き」を考案しました。

「厳密にかかと重心で歩くのは難しいので、“かかと重心で歩いている感覚”で歩く方法です」

つま先重心で歩いていた時に比べて、腰が軽く感じるはず。太ももの筋肉にも刺激が入るので、下半身も引き締まって細くなります。

「ゆるかかと歩き」のメカニズム

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体を前に出そうとするのではなく、ひざを上げ、体より脚が前に出るように。体が前傾した状態で歩くと、太ももだけに負担がかかり足が太くなる一因に。上体を起こし、もも裏やお尻の筋肉も使って歩きます。
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足裏が地面を離れる時は最後につま先が残らないように。着地する時は最初にかかとが着くよう確かめつつ、ゆっくり歩く。

腰痛対策に効果的!「ゆるかかと歩き」のやり方

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●大腰筋(だいようきん)

股関節付近にあるインナーマッスル。鍛えると体幹が整い、骨盤の位置が安定するので、腰痛が和らぐ。

●ハムストリングス

お尻のすぐ下にある、もも裏の筋肉。前ももの張りが取れるので、太ももが細くなり、ヒップアップ効果も。
足の外側に体重を乗せて立ち、その場で足踏みをします。股関節からしっかり脚を持ち上げ、上げる脚より先に体を前に出さないように気を付けます。

この時の脚の上げ方は、下の「タオル押し上げ」で実感を掴んでみて!
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【タオル押し上げ】

(1)胸の前でタオルを持つ
フェイスタオルの端を持ち、手を胸につけて体の前にタオルを垂らす。

(2)タオルをひざで押し上げる
手は胸につけたまま、タオルをひざで押し上げながら歩く。
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足踏みをしている感覚で、ゆっくり前に進みます。前に出す脚には力を入れず、ひざをやわらかく使って着地して。
【2本の線の上を歩くイメージで】
左右の足の間は、正面から見たときにこぶし1個分以上あけます。

【内側ではなく外側重心に】
かかと重心にすると自然と足の外側に重心がかかります。お尻を締めて立つと外側に体重がかかるので、この感覚で歩いてみて。
撮影/神尾典行 モデル/SOGYON イラスト/後藤知江