“繊細さん”といわれる「HSP」とは?セルフチェックと自分でできる対処法

公開日:2021.5.12

更新日:2021.6.8

“繊細さん”といわれる「HSP」とは?セルフチェックと自分でできる対処法

感受性が強く敏感な気質を持った人を表す「HSP」。“繊細さん”とも言われるHSPのセルフチェックのほか、HSPの人が生活しやすくなる食事や生活の改善法をご紹介します。

この記事の監修:有屋田 佳代 さん

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IIN公認 ホリスティックヘルスコーチ。

アパレル企業取締役を経て、ヒーリングメソッドを学ぶため渡英。帰国後も東京を拠点に、世界各地で心・身体・精神に関する様々なセラピーメソッドを学ぶ。自身の学びを包括するため、NY発の統合栄養学校「Institute for Integrative Nutrition(IIN)」にてホリスティックヘルスコーチの資格を取得。

現在は、心理的アプローチと食事からのアプローチを得意とし、変容したい人のためのコーチングプログラムを提供するとともに、心理カウンセリング、バッチフラワーエッセンスのセッションも行う。

また、食と健康に関する講座、メンタルマネジメント講座の講師としても活動するかたわら、企業クライアントを持ち、スタッフの育成、メンタルケアなどの人事コンサルティング業務、PBのオリジナルハーブティーの監修なども行う。人生を大きく変えた経験から、様々なメソッドを取り入れた独自のスタイルでクライアントをサポート。自身もHSPであることから、心と体を整えることに注力し、HSPの特性を生かした彩豊かな生活を楽しんでいる。

HP:https://www.arikayo.com
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私の不安やイライラはもしかして?「HSPセルフチェック」

生活していて生きづらさを感じ、「もしかして私HSP(※)かも?」と感じている方のために、HSPのセルフチェックをご紹介します。まずは自分の性質を知ることが大切です。

当てはまる数が2〜3つだけでも、「かなり当てはまる」のであれば、HSPの可能性があります。

※HSP…Highly sensitive person(ハイリー・センシティブ・パーソン)
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<HSPセルフチェックリスト/◎=かなり当てはまる、〇=当てはまる、△=少し当てはまる、×=当てはまらない、?=わからない> 

■得意な面
( )素直で純粋で人を信じやすく優しい
( )人を守りたいという気持ちが強い
( )使命感があり向上心が強い
( )真面目で責任感が強い
( )ネガティブな感情への共感性が強い
( )相手の気持ちを読むのが得意である
( )正義感が強く礼儀正しい

■苦手な面
( )いつも相手に合わせて「いい子」でいようとしてしまう
( )色や音やにおいなど、ちょっとした刺激が気になる
( )夢や空想がリアルで現実と混同してしまう
( )ひとりになる時間や空間があると助かる
( )相手のペースに合わせることができない
( )相手のことを考えすぎて嫌だと言えない
( )集団の中で無口になってひとりになる
( )感情、言葉、行動を表に出せず抑えてしまう
( )監視や評価、時間制限などが苦手
( )周囲の人の気分や感情に左右されてしまう
( )とても神経が疲れやすい
( )一度にたくさんのことができない

■周囲の人たちに影響されやすい
( )自分には関係のない問題に巻き込まれたりする
( )予期せぬほど多くの人に嫌な思いをさせられたりする     
( )必要以上に口に出してしまったりする
( )人間関係の泥沼に引きずり込まれたりする
( )深く付き合うはめになったりする


※エレイン・N・アーロン著『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』より作成。

HSPとは?3〜4人に1人が“繊細さん”

気づいていないだけで、実は私たちのまわりにもたくさんHSPの気質を持った方々がいます。

HSPとは、感受性が高く、環境からの刺激に非常に敏感で繊細な気質をもって生まれた人のことで、最近の研究では、実は3〜4人に一人は当てはまるといわれています。

「HSP」は、「Highly Sensitive Person(ハイリー・センシティブ・パーソン)」の略で、心理学者のエレイン・ N・アーロン博士によって提唱された概念です。

HSPには“DOES”と呼ばれる4つの特性がある

アーロン博士によると、HSPには“DOES”と呼ばれる4つの特性があり、これら全てに当てはまる場合をHSPだと定義しています。
【DOES】
D:Depth of processing/物事を深く捉え、深く考える。
O:Overstimulated/敏感で刺激を受けやすい
E:Emotionally reactive and high Empathy/感情の反応が強く、特に高い共感力を持っている
S:Sensitivity to Subtleties/些細な刺激を敏感に察知する
HSPの感受性の高さは、ポジティブにもネガティブにも反応します。美しさに深く感動できたり、共感力の高さから他人の気持ちをおもんばかることができる優しい性格です。

その反面、他人の感情に左右されやすく、些細なことが気になったりもします。また、 音や臭い、痛みなどにも敏感に反応するため、身体的にも精神的にも、さまざまなストレスを感じやすいのです。
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HSPについて少しずつ理解されてきている

近年では、HSPについて調査する研究者たちも増え、HSPの体内で何が起こっているのかもわかってきました。

普段の生活で生きづらさを感じやすいHSPの人の体内で何が起こっているかを知れば、その生きづらさを緩和する方法がわかりやすくなります。
<HSPの人の体内で起こっていること>

・ HSPは感情を司っている脳の扁桃体の働きが生まれつき強く、不安や恐怖を感じる神経回路が敏感に働く。

・幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンを運ぶ物質に異変があることが多く、体内のセロトニンレベルが低くなりやすい。
HSPは生まれもった感受性遺伝子と幼少期の環境の交互作用でつくられるもので、大人になってからHSPになるということはありません。

可塑性(かそせい:環境により変化しやすい性質)が高く、ポジティブとネガティブのどちらにも反応するため、幼少期の育成環境でその影響を受けて性格が形成されていきます。

HSPは「気質」であり、病気ではありません。うつ、ADHD、自閉症などの精神疾患とは異なるため、心療内科の受診や、精神薬で治癒しないもの。あくまでもひとつの「個性」であり、人生で活かされる資質のひとつです。

自分でできる「HSP対処法」

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HSPは生まれ持った気質のため「気持ちを変えれば解決する」というものではありません。研究によると、HSPはドーパミンの代謝に関連する遺伝子に変異があると言われており、刺激によってドーパミンが低下したり、変動が激しいということがわかっています。

また、興奮やストレスを感じると出るノルアドレナリンやコルチゾールが多く分泌されやすく、緊張状態にあたる交感神経が優位な状態が続きやすい傾向にあります。

リラックス状態になる副交感神経が優位になる習慣を生活に取り入れ、体と心へのアプローチの両方を並行して行うと良いでしょう。こうしたことをふまえて、取り入れたいことを次でご紹介します。

HSPにおすすめの食事 まず「何を食べないか」が大事

脳への刺激、体への影響を緩和するために、食事からアプローチすることはHSPにとても有益です。現代人は、知らず知らずのうちにさまざまな刺激物を口にしています。まずは、HSPの人にとって心と体に負担のかかる、刺激の強い食品を避けることからはじめましょう。
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<HSPの人が避けたい食事>

グルタミン酸・添加物(加工食品・コンビニ弁当・お惣菜など)
ほとんどの加工食品には添加物が含まれています。なかでも「グルタミン酸(グルタミン酸ナトリウム・アミノ酸と表記されていることもある)」は、脳の神経システムを興奮状態にします。

ただでさえ感受性の強い神経システムを持っているHSPの人が摂ると、興奮が過剰になってしまいます。できるだけ、自炊を心がけ、ドレッシングやタレ、コンビニの食事など添加物がたくさん入っている食品を避けるようにすると、少しずつ心理的にラクになってきます。
カフェイン
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アーロン博士によると、カフェインの刺激はHSPには強すぎるとされています。カフェインは、コーヒー、緑茶、紅茶、チョコレートなどに含まれているので、摂る量をできるだけ少なくすることを心がけましょう。

カフェインには、ストレス対抗ホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させる働きがあり、HSPの人はもともとコルチゾールの分泌が多め。そのため、カフェインを摂ると過剰な刺激となります。

さらに、カフェインの摂取によって、脳からコルチゾールを出すよう指令を受け続けた「副腎」が疲弊して、朝起きられなかったり、日中の倦怠感などを引き起こしたりする可能性も。また、睡眠の質が低下するのも問題です。

コーヒーがやめられない人は、朝一杯だけにする、カフェインレスコーヒーを選択するなどの工夫をしましょう。少しずつカフェインの摂取量を減らすと、カフェインのない生活の心地よさを実感できるようになります。
アルコール
アルコールもHSPにとって刺激のある食品です。最近では、飲酒で不安が誘発されることもわかっています。心身のリラックスやストレス解消のために飲酒しているのに、精神的に不安定になる可能性もあるのです。

また、カフェインと同様に、睡眠の質を低下、副腎を刺激して疲弊させる作用が。お酒の代わりになるストレス解消法を探し、お酒はあくまでも嗜好品と捉え、飲酒は控えるようにしましょう。
砂糖・果糖ブドウ糖液糖
砂糖は急激に血糖値を上げるため、脳への大きな刺激となり、血糖値のコントロールのために膵臓が疲弊します。並んで、副腎にも負担を与えることになり、日頃から副腎が疲弊しやすいHSPの体には負担が大きく、心身ともに疲れやすくなります。

特に、最も急激に血糖値をあげてしまう、ジュースやスポーツドリンク、エナジードリンクなどに含まれる果糖ブドウ糖液糖は摂りすぎに注意したいもの。加工食品やドレッシングやタレなどの調味料に含まれていることが多いので、購入の際は原材料をチェックしましょう。

HSPにおすすめの食事 「積極的に摂りたい食材」

<HSPの人が積極的に摂りたい食事>

全粒穀物
もともとコルチゾールの分泌が多く副腎が疲れやすいHSPの人は、副腎に負担をかける食材は避けたいもの。精製された炭水化物は血糖値を上げやすく、結果として副腎に負担をかけてしまうので、食べるなら玄米やオーツ麦などの全粒穀物を。

また、小麦などのグルテンを含む穀物は、脳を興奮させたり腸壁を傷つけたりします。うどんやパスタ、パンなどの小麦製品は嗜好品として捉えましょう。
・ 果物・野菜・海藻類
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毎食取り入れたいのが、果物・野菜・海藻類。果物は、ビタミンや食物繊維とともに糖分を含むバランスのよい食品です。

なかでもベリー系の果物は、抗酸化作用が高く、さまざまな栄養素を含むためストレスを感じやすいHSPにおすすめ。免疫機能や脳の機能をサポートする働きもあるので、疲れやすい心と体をサポートしてくれます。

また、アボカドは、良質な脂肪分を含み、腸内環境を改善するなど、腸からアプローチして心を安定させることができます。

そして、野菜と海藻に含まれるビタミンやミネラルもHSPの人にとってとても有益です。

果物や野菜、海藻に含まれるマグネシウム、鉄などのミネラルは、刺激を受けやすいHSPのストレスシステムを鎮静させたり、セロトニンを作るのに重要な栄養素。また、繊細さがゆえに感じやすいストレスで消耗されるビタミンCを補うのに役立ちます。
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これらの食べ物に含まれるフィトケミカルは、ストレスにより体内で発生した活性酸素対策として役立ちます。抗酸化作用を重視する場合は、生で食べるよりもスープにした方が効率よく野菜のフィトケミカルを摂取することができます。
肉、魚介類、豆、卵など(加工肉や加工食品は除く)
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良質なタンパク質は、ホルモンの生成や神経回路の修復に役立ちます。

また、セロトニンレベルが低くなりがちなHSPは、ホルモンの生成をサポートするためビタミンB群、鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルを摂取することを心がけたいもの。

肉や卵、魚介類は、鉄分や亜鉛を効率よく摂取することができますし、豆類はビタミンB群とミネラルが豊富。豆腐や納豆、調理された無添加の豆などは手軽に摂取できるので、毎食多いに活用しましょう。
良質な油
アマニ油、エゴマ油などのオメガ3は、神経システムを鎮静させる働きがあります。

また、オリーブオイルにはポリフェノールが含まれており、ストレスで発生する活性酸素の対策に役立ちます。青魚に多く含まれるDHAやEPAも神経系に有効。

エネルギー不足を感じやすい場合は、消化がはやく素早くエネルギーとなるMCTオイルがおすすめです。

反対に、赤身肉に含まれる脂やキャノーラ油、加工食品やファストフードなどに含まれている油は、体に負担がかかるので避けて。良質な油をとるよう心がけましょう。
発酵食品
幸せホルモンであるセロトニンは腸で作られています。腸内環境を整えるために、発酵食品を積極的に摂りましょう。

味噌、醤油などの伝統的な和食の調味料をはじめ、糠漬けやザワークラウトなどの発酵した漬物も毎日の食卓に並べたいメニュー。なかでも、豆乳ヨーグルト、納豆など、植物性発酵食品がおすすめです。

HSPの人におすすめの生活習慣

HSPの人は体の刺激に対しても敏感。体にとって心地よく、神経を落ち着かせる生活習慣を取り入れましょう。
<HSPの人におすすめの生活習慣>

・ 睡眠時間の確保
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刺激を受けやすいHSPの人にとって、睡眠はとても重要。毎日7時間以上の睡眠を心がけましょう。

また、睡眠ホルモンといわれるメラトニンの分泌は、起床時からおよそ14時間後から始まり、その2時間後に最大に達するとされています。

例えば、朝7時に起床した場合、夜の9時から始まり11時で最大となる計算です。11時までに就寝し、7時間から8時間の睡眠が取れるとベスト。できるだけ、起床と就寝の時間を決めて習慣化するのがおすすめです。
・ 湯船に浸かる
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日中に高ぶった交感神経をゆるめるために、湯船につかり体を温めましょう。お気に入りのアロマを使ったり、入浴剤を入れたりすると、香りでよりリラックスできます。

なかでも、入浴剤のエプソムソルトは体を温め、HSPに必須な栄養素であるマグネシウムの経皮吸収にも役立ちます。入浴で就寝前に副交感神経を優位にすることは、日々のストレス対策にもなり、睡眠の質をあげるのにも効果的です。
・ 深呼吸をする
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呼吸は精神を落ち着かせる作用があります。不安やストレスを感じやすいHSPの人にとって、呼吸に意識を向けることは、感情のバランスを取るために役立ちます。「朝昼番の3回、1分間かけて深呼吸する」など普段から意識的に深い呼吸をするよう心がけましょう。

この時、深く息を吸ってゆっくり吐くことが大切です。4秒吸って、8秒かけて吐くなど、吸う息よりも吐く息を長くすることで、副交感神経が優位になり心が落ち着いてきます。ストレスを感じた時にも、深呼吸は有効。日常にマインドフルネスを取り入れるのもとてもおすすめです。
・ 規則正しい生活
一定の生活リズムは、安定した精神状態につながります。起床時間と就寝時間を決める、食事の時間を一定にするなど、毎日のルーティンを決めておきましょう。

HSPの人が抱えがちな問題や症状に対処するには?

生活する上でストレスを抱えやすいHSP。続いて、HSPが抱えやすい問題や症状を例に上げ、具体的な対処法をご紹介します。
共感力が高いため、他人の感情に同調しすぎてしまう。他人に影響されやすい。

→境界線を持ちましょう。
人との間に見えない壁があるというイメージや、自分は見えないシェルターの内側にいるというイメージを持ちましょう。

HSPは乾いたスポンジのように相手の感情を吸収してしまいます。いつも怒っている人や、感情的になりやすい人とは距離を取りましょう。人との距離をとることに罪悪感を持つ必要はありません。
敏感に周囲の状況に気づくため、先回りしてやってしまう。周囲に与える影響を感じ取り、断れない。

→まずは、状況を正しく認識するために、憶測だけで判断せずに確認しましょう。
全部を一人で引き受けないよう、断りやすい言葉を用意しておくなどして、嫌われる勇気を持つことも大切です。

また、自動的に周囲に敏感に反応してしまうHSPは、周囲の状況にばかり目がいきがちで、自分の感情に気づきにくい面も。自分の感情に目を向けるクセをつけ、人に助けを求めたり、何かに気づいても「やらない自分」を許してあげましょう。

自分の感情に気づくため、自分の気持ちを書き出してみるのも◎。
音や匂いなどが気になって過度にイライラしたり、気分が悪くなるなど身体的症状が起きる。

→できるだけその場を離れる、自分にとって心地よい環境作りを!
すぐにその場を離れるのがベストですが、職場などで環境がなかなか変えられない場合でも、我慢せずに上司に相談するなどできる範囲で対策を取りましょう。

他人軸ではなく、自分にとっての心地よい時間と空間を確保することが大切。

これらは日々のストレスとして蓄積され、疲労感や倦怠感につながります。自分にとって心地よい環境を整えることはHSPの人にとってとても重要です。
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人が気にならないことが気になり、人よりも疲れやすい。傷つきやすい。

→自分のデリケートさを受け入れ、自分を優しく扱いましょう。
まず、疲れやすく、傷つきやすい自分を責めるのはやめましょう。例えるならば、HSPの人は繊細でデリケートな衣類と同じです。洗濯表示に従い、優しく丁寧に扱ってあげる必要があります。デリケートさを当たり前だと受け入れ、自分にとって必要なもの、心地よいものを見つけ、自分に与えていきましょう。
自己肯定感が低く、人間関係でストレスを感じやすい。

→HSPであることの利点に目を向け、自分にとって心地よい環境を築いていきましょう。
HSPは幼少期からその影響を受けます。環境によっては感覚を否定されたり、神経質すぎると扱われることもあり、自分の感覚を肯定できなくなったり、信じられなくなる人も少なくありません。

HSPであることは病気でも異常なことでもありません。HSPであることの利点に目を向け、自分にとって心地よい環境を築いていきましょう。

精神的自立は、HSPには不可欠な要素。そのままの自分を受け入れ、自分自身をケアすることで、人間関係のストレスは大幅に減っていきます。悩みを一人で抱えこまず、信頼できる人にHSPであることの理解を求めましょう。カウンセリングや心理セラピーなど、専門家に頼ることも役立ちます。

HSPの気質を尊重できる環境を整える

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HSPの人は、身体的にも心理的にも生活に困難がともなう反面、優しい人や、気が効く人が多く良い面もたくさんあります。

また、HSPの感受性の高さは、美しさや愛、喜びといった、ポジティブなものも深く感じ取ることができる気質でもあり、クリエイティビティの源を持っていると評価されています。

心のもろさを研究しているアメリカの研究者ブレネー・ブラウン氏は、「vulnerablety(心の脆さ)は、喜びや愛、創造性や信頼が生まれる場所」と語っています。

ポジティブなことにも過反応するHSPは、良いもので自分を満たしていくと、ポジティブな方向に変化していきます。

自分にとって良い環境を増やし、悪い環境を減らすということを意識して毎日を過ごすことが大切です。少しずつ自分の環境を整えていくことが、自分の気質を尊重した心地よい生活につながるのです。


※近年では、HSPを研究する研究者も増え、HSPがどういうものなのかが科学的にも解明されてきています。ここで掲載された内容は一部であり、HSPに関する全ての情報を網羅したものではありません。

ヘルスコーチとは?

ヘルスコーチとは、アメリカを中心に世界でニーズが高まっている職業です。健康の悩みに対し、食事、住環境、人間関係、キャリアなど、人生に関わる項目全体から答えを導き出して改善します。マラソンの伴走者のように悩みを抱える人と同じ立場に立ってコーチングしていくのが特徴。ダイエットのほか、摂食障害、心身の疲労、人間関係などヘルスコーチによって専門とするジャンルは多岐に渡ります。

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