私たちの健康を保つカギは「血糖値」だった!

公開日:2020.1.21

更新日:2020.1.21

私たちの健康を保つカギは「血糖値」だった!

いつまでも健康で、若々しく過ごしたいのは、多くの人の願いですよね。そんな美しさと健康をキープするのに大切なキーワードが、「血糖値」と「便通」です。最近話題の血糖値スパイクや、便秘が長く続くと、体の不調やトラブルに。私たちにとってこの2つが大切な理由を、目白第二病院 副院長の水野英彰さんにお聞きしました。

提供:ネスレ

食べ過ぎてないのに太る、なんだか疲れ気味…? みなさんも、ありませんか?

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太りやすい、疲れやすい?「血糖値スパイク」に注目!

最近話題の「血糖値スパイク」という言葉を聞いたことはありますか? そもそも血糖値とは、私たちの体を流れる血液の中のブドウ糖の濃度のこと。血糖値は、食事を摂ると上がりますが、食後に急激に上昇して、ジェットコースターのように急降下することを「血糖値スパイク」と呼んでいます。

「血糖値スパイク」は、野菜が不足している食事や、炭水化物が多すぎる食事、甘い物の食べすぎなど、主に「糖質」に偏った食事が続くことで起こることがあります。体内で繰り返される「血糖値スパイク」は、私たちの健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
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血糖値スパイクと関係?

●疲れやすい、疲労感が抜けない
…血糖値の乱高下でぐったりとすることも…。
●動脈硬化
…血糖値スパイクで体をサビさせる活性酸素が発生。血管内皮が傷ついて、血管が固くなったりつまったりして動脈硬化につながる可能性も。
●認知症リスクアップ
…余った糖が体内にあるたんぱく質と結びつくと「終末糖化産物」といわれる“老化物質”が発生。脳に沈着して、若いうちから将来の認知症リスクがアップ。

このように、血糖値を乱高下させる「血糖値スパイク」は、さまざまな体の不調をもたらし、将来の病気リスクを高める危険性もあります。また、ふだんの食生活の影響はもちろん、加齢でも糖の処理能力が低下。年齢を重ねるとともに、「血糖値スパイク」が起こりやすくなるともいえるため、若いうちから血糖値コントロールを意識した生活を送ることが大切です。

「血糖値スパイク」を防ぐ“5つの心得”

ここで、「血糖値スパイク」を起こりにくくして、いつも快適でいるための心得をご紹介します。

1、食物繊維をしっかり摂る

食物繊維には粘り気があるものもあり、ゆっくりと吸収されて、血糖値が急激に上がるのを防いでくれます。また、食物繊維は、便の量を増やして排出しやすくします。繊維質の多い野菜、豆、キノコ類などの「不溶性食物繊維」、海藻、くだものなどの「水溶性食物繊維」をバランスよく食べましょう。

2、よく噛んで食べる

ゆっくり時間をかけて食事を摂ることにより、糖の吸収がゆるやかになります。消化吸収もしやすくなるので、便通改善にも効果的です。ひと口食べるごとに、最低30回は噛むように意識して、ゆっくり落ち着いて食事を摂りましょう。

3、筋肉をつける

血糖値コントロールのカギになるのが筋肉。増えた血糖は一時的に筋肉に貯蔵されます。筋肉量が少ないと糖の行き場がなくなり、血糖値が上がりやすくなります。エスカレーターを使わず階段を使う、家事の合間に筋トレをするなど、ふだんから筋肉量を増やす生活を。

4、甘いドリンクを避ける

砂糖がたっぷり入った甘いドリンクは、血糖値が急上昇しやすいので要注意。習慣的に飲むのを控え、なるべく甘くないドリンクを選びましょう。

5、炭水化物に偏らない食事を

炭水化物の多い、丼物だけ、麺類だけ、パンだけの食事は、血糖値スパイクにつながりやすくなります。ごはん、味噌汁、おかずの定食や、パン、スープ、おかずなどのセットで食べると糖の吸収がゆるやかになります。
このように、私たちの健康に深く関係している「血糖値」。食後の血糖値を急上昇させないことを目指して、今日から改善を始めてみましょう。

編集部おすすめ! 血糖値&便通をWでサポートする高発酵性食物繊維(グアーガム分解物)

ここからは、食物繊維の高発酵性が注目されているグアーガム分解物をご紹介します。編集部が注目したポイントは、ひとつで「血糖値」と「便通」、どちらもサポートしてくれるところです!
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高発酵性食物繊維「グアーガム分解物」は、インドやパキスタン地方で栽培されている「グアー豆」というマメ科の植物を精製して得られる食物繊維。「グアーガム分解物」を食事と同時に摂ると、糖分の消化や吸収が穏やかになり、食後血糖値の上昇を抑えることが報告されています。

また、高発酵性の力でお通じを改善し、便秘気味の人の排便回数・排便量が増え、便通を改善することも報告されています。

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この記事の監修

水野英彰さん

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杏林大学第一外科、河北総合病院などを経て、現在は目白第二病院で副院長、外科・消化器科 部長を務める。日本消化管学会指導医。健康寿命を延ばすための栄養管理、栄養療法などにくわしい。健康情報番組などでも、生活習慣についてアドバイスを行う。