イライラ・うつうつ解消!「幸せホルモン」たっぷり生活

公開日:2019.2.19

更新日:2019.11.1

イライラ・うつうつ解消!「幸せホルモン」たっぷり生活

家事や仕事に追われてストレスが溜まり、イライラしたり、急に気分が落ち込んだり。そんな“心のケガ”は、セロトニンとオキシトシンの2つの幸せホルモンの不足が原因だとか。それぞれの“増やせる時間帯”にたっぷり幸せホルモンを出して、イライラ、うつうつを解消。医学的に裏づけされた分泌量をアップさせる方法を紹介します。どれも簡単ですよ!

この記事の監修

有田秀穂(ひでほ)さん

東邦大学名誉教授、日本ヒーリングリラクゼーション協会会長。薬を使わないメンタルヘルスケアを行う「セロトニンDojo」代表。著書に『脳ストレスが消える!セロトニン&オキシトシン生活(宝島社¥853)他。

“活動系”と“癒し系” 2つのホルモンで心が元気に

1日の中で、午前に分泌量を増やすのは、覚醒の効果があり、頭をスッキリさせるセロトニン。穏やかな気持ちになれるオキシトシンは午後にたっぷり出して。このサイクルをくり返せば、“心のケガ”は治せます。

午前の幸せホルモン「セロトニン」は、太陽の光とリズム運動

モヤモヤした気持ち、ネガティブな感情をスッキリさせるホルモン・セロトニン。朝しっかり出すことで、背筋がピンとのび、活動的な1日を送れます。太陽の光を浴びること、歩行や物を噛むなどのリズム運動が分泌のポイント。頭がスッキリして、ポジティブになれますよ。

●窓を開けて朝の光を浴びる

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目の網膜に太陽の光を取り入れるとセロトニンが活発に分泌され、気持ちよく覚醒できます。曇りの日でも光量は十分。5分以上浴びましょう。

●外に出て30分早足ウォーキング

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少し早い速度で20~30分、集中してウォーキングを。緑の多い公園で、アップテンポの音楽を聴きながら歩くと、より効果的です。

●ガムを噛んでから集中して家事

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スポーツ選手がガムを噛んでいるのは、咀しゃくのリズム運動でセロトニンを分泌させ、集中状態を作っているから。これで家事もサクサク!

午後の幸せホルモン「オキシトシン」は スキンシップとおしゃべり

ストレス中枢に作用して興奮を抑え、眠くなるような温かい気持ちを作るホルモン、オキシトシン。皮膚への刺激や会話で分泌されます。授乳中の母親に分泌されるものと認識されていましたが、最新の研究では、老若男女、誰でも出ることが判明。癒されてストレスがおさまります。

●子供のお迎えはハグして手をつないで

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オキシトシンは肌と肌のふれあいで分泌します。ハグするとき、心音や呼吸が感じられるとより効果的。子供の幸せホルモンも活性化します。

●買い物ついでに親しいママ友と立ち話

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親しい人との顔を合わせての会話で、オキシトシンの分泌量はアップします。ただし、ストレスになる小言や悪口はNG、共感を深める楽しい話題を選んで。顔を合わせない電話でも、耳で相手が感じられるのでOKです。メールやラインは、情感のない文字だけではなく、顔文字やスタンプを使えば、オキシトシンが分泌されます。

●ペットと触れ合いながらリラックス

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ペットをかわいがる習慣はストレス解消に最適。毛並みをやさしくなでると、人間にもペットにもオキシトシンが分泌されます。ペットがいない人は、観葉植物に話しかけながら水やりするだけでOK。愛情こめて「大きく育ってね」と声をかけましょう。
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●夫婦でマッサージし合う

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皮膚への刺激があれば、服の上からでも十分。されるほうはもちろん、するほうにもオキシトシンが分泌されるので、お互いにマッサージし合うといいでしょう。
ホルモン分泌メソッドは心地よく行うことが大切。家に閉じこもらず、外に出て陽の光を浴び、家族や友人とおしゃべりを楽しんで!
イラスト/山本郁子
(からだにいいこと2016年2月号より)