足のむくみはストレッチですっきり!後編|セルフ整体教室

公開日:2020.11.10

更新日:2020.11.12

足のむくみはストレッチですっきり!後編|セルフ整体教室

運動不足や立ちっぱなしなどが原因で起こる、だるくてつらい足のむくみ。おやすみ前の簡単ストレッチで、すっきりさせましょう。

この記事の監修:木幡洋一さん、田中千哉さん

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[写真左]木幡洋一さん:for.R整体院代表。2008年、早稲田大学大学院アジア太平洋研究科修了。社会人大学院(MBA)向け予備校講師を経て、(株)for.R代表取締役に。テレビ・雑誌など多くのメディアで監修をしている。

[写真右]田中千哉さん:for.R整体院院長。2000年より村上整体専門医学院にてカイロプラクティック、整体などを学ぶ。2008年にfor.R整体院をオープン。施術の他、各種メディアでの監修、企業向けのストレッチ講座の開催、ヨガスタジオや他院にて解剖学を教えるなど、多方面で活動中。

for.R整体院 https://www.for-r.net/

血のめぐりをアップさせる「ガス抜きポーズ」&「足ブラ」

さっそく、パーツ別に効果のあるストレッチを紹介します。

全部やることで足のむくみを根本的に改善することができますが、特に気になる部位がある人は、そこに効くストレッチから試してみましょう。

最初に紹介するのは、脚全体の血流を上げてむくみを軽くするストレッチ。

一度ギュッと足を抱え込み、血液やリンパ液の流れを一時的に制限します。

その後すぐに開放すると、血流に勢いがつき、自然と血のめぐりが良くなります。

「血流をあえて制限する」のも、むくみ改善・循環力アップには欠かせない方法の一つなのです。

<やり方>

(1)あお向けになり、両ひざを抱え、息を吐きながら胸に引き寄せる。ひざを抱えたまま、3~6呼吸。
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(2)両手・両脚を上に上げ、30秒ほどブラブラさせる。
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血のめぐりをアップさせる「ガス抜きポーズ」&「足ブラ」

ふくらはぎをスッキリさせる「脚パタパタ」

「ガス抜きポーズ」「足ブラ」と同じように、ひざから下のむくみが気になるときに試してほしいのが、座って足をパタパタと動かすストレッチ。

ひざ裏を、床に軽く叩きつけるような感覚で動かします。

少し動かすだけで、むくみがしっかり取れていきますよ!

始める前に太ももを両手でさすると、さらに効果がアップします。
<やり方>

(1)足を伸ばして座る。後ろに手をつき、上半身は楽な体勢に。

(2)ひざを交互に浮かせては下ろし、脚をパタパタと20回動かす。力を入れすぎないように注意。
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ふくらはぎをスッキリさせる「脚パタパタ」

太もものだるさを解放!「もも裏ストレッチ」

太ももがだるいと感じたら、もも裏を伸ばす動きでむくみを取りましょう。

無理に伸ばしすぎず、「気持ちいい~」と感じられる強さで行うのがポイントです。
<やり方>

(1)脚を伸ばして座った状態から、右ひざを外側に曲げ、かかとをお尻の右横に置く。
(2)両手を左足の両サイドにつけ、左足のつま先を上に向ける。息を吐きながら上半身をゆっくりと前に倒していく。背中が曲がらないように。
(3)もも裏が気持ちよく伸びていることを感じながら、その場所で呼吸を3回繰り返す。足を入れ替え、(1)~(3)を繰り返す。
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太もものだるさを解放!「もも裏ストレッチ」

そけい部の流れがアップする「ひざ曲げストレッチ」

脚全体のむくみが気になる人には、脚の付け根のストレッチがおすすめです。

脚の付け根は、リンパが集まる「リンパ節」がある部分。

お尻の筋肉を動かせば、股関節がやわらかくなり、リンパの流れが良くなります。すると、むくみはすっとラクになります。
<やり方>

(1)四つんばいの状態から、左ひざを曲げ、右脚を後ろにまっすぐ伸ばす。かかとは体の中央に来るようにして、骨盤は正面に向ける。

(2)左ひざを少しだけ外側に向け、右足の付け根やお尻の左側が気持ちよく伸びていると感じた場所で、呼吸を3回繰り返す。足を入れ替えて、(1)~(2)を繰り返す。
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そけい部の流れがアップする「ひざ曲げストレッチ」

内もも・もも裏に効く「ハッピーベイビー」のポーズ

最後は、内もも・もも裏をやわらかくするストレッチです。

下半身の血流をアップさせることでむくみを取るほか、腰痛を防いだり、自律神経の働きを整えたりする効果もあります。

このストレッチを行うと、副交感神経が優位になるので体が一気にリラックスモードに。

むくみが気になる人だけでなく、寝つきが悪い人にも試してほしいストレッチです。

終わった後、このまま寝てしまってOK! 寝る直前にやってみてくださいね。
<やり方>

(1)あお向けになり、両ひざを抱えて、息を吐きながら胸に引き寄せる。抱えた状態で呼吸を3回繰り返す。
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(2)ひざを外側に開き、両足の内側から足裏をつかむ。足裏をつかむのが難しい人は、足首やすねをつかむ。

(3)ひざを90度の角度に伸ばして、足裏は天井に向ける。脇の下にひざを引き寄せたら、まぶたを閉じて呼吸を6回繰り返す。そのまま、体をユラユラと左右に軽く揺らす。
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快眠&むくみ解消に「ハッピーベイビー」のポーズ

寝る前のストレッチで足スッキリ

前編に続けて、むくみに効くストレッチを5つ、ご紹介しました。

「足の疲れがとれない」「なんだかだるい気がする」などの悩みは、無自覚のむくみが原因になっていることも。

おやすみ前のストレッチを試してみると、翌朝、足が軽くなっていることを実感できるはずです。

このほか、女性で悩んでいる人が多い「冷え」を改善することで、むくみが取れることもあります。

湯船にゆっくり浸かって体の芯から温まれば、疲れも取れて一石二鳥です。

なお、ストレッチを試しても「全然むくみが取れない」「指で足を押すと跡が残ってしまう」という場合は、思わぬ病気がむくみを引き起こしていることも。

そんなときは、早めに病院を受診してくださいね。

撮影/福島章公