10連休明けの“だる重”には、「体内リズム」の調整がカギ!

公開日:2019.4.23

更新日:2019.5.10

10連休明けの“だる重”には、「体内リズム」の調整がカギ!

例年より長い今年のゴールデンウィークは、リフレッシュできる反面、連休明けに「体がだるい・重い」「やる気が出ない」という体や心の“プチ不調”が現れる可能性も! 令和元年を元気に始めるには、「体内リズム」がカギを握っています。

体が重くて起きられない……。休み明け不調に要注意!

今年のゴールデンウィークは、いつもより長い10連休。こうした長期の連休が明けると、多くの人が「体が重くて朝起きれない」「十分寝たのに疲れを感じる」「仕事や家事にやる気が起こらない」といった“プチ不調”に悩まされます。特に春は、“五月病”という言葉があるように、新年度による家族や自分の生活の変化などで、思っている以上にストレスを受けやすい季節です。
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休み明けの“だる重”予防には、「体内リズム」調整を

そんな10連休明けの“だる重”を防ぐには、「体内リズム」がカギを握っています。そもそも私たちの体には、“生体時計”といわれる「体内リズム」が備わっています。このシステムは、朝明るくなったら目覚めて、夜暗くなったら眠くなるという、本来体が持つ時計のこと。脳や内臓など体のあらゆるところに、この時計がセットされています。

連休で夜更かしが続くと、翌朝目覚めるのが遅くなります。すると、「体内リズム」がどんどん後ろにずれます。「体内リズム」は、朝型に戻すより夜型にするほうが簡単で、後ろにずれやすい特性を持っています。

10日間で「体内リズム」がすっかり夜型化してしまうと、連休明けに睡眠不足になり、睡眠の質も低下。ホルモン分泌などの体の機能が働きづらくなり、早起きがつらくなったり、日中体が重くなったりするのです。
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「体内リズム」の乱れは、“心の疲れ”にも

連休明けに、会社に行っても集中力が続かない、気分がどんよりするといった“心の疲れ”も、休み中の「体内リズム」の乱れが関係しています。メンタルを司る脳が、唯一休めるのは眠っている間だけ。「体内リズム」が乱れることによって、睡眠時間が減ったりぐっすり眠れなかったりすると、脳は十分な休息を取れません。その結果、「やる気が落ちる」「判断力がなくなる」「自己肯定感が低くなる」といった心の疲れや不安定なメンタルにつながります。

休みの後半は「体内リズム」を整える生活を

連休中にできるだけ「体内リズム」を乱さないように、また、乱れても元通りにリセットできれば、休み明けを元気に過ごすことができます。睡眠や食事など、生活の中でできるポイントをご紹介します。

●睡眠負債は“前倒し”で返済

睡眠不足が借金のように溜まる“睡眠負債”。負債を抱えている人は体が疲れているため、どうしても昼近くまで眠ってしまいます。しかしこれが「体内リズム」を大きくずらす原因に。起きる時間を遅くするのではなく、寝る時間を30分~1時間程度早めて、足りない睡眠時間を確保しましょう。ゴールデンウィークの前半を利用して、上手に睡眠の借金返済を。

●“遅起き”は最大2時間まで

「体内リズム」を整えるために、“遅起き”はいつもの起床時間の+2時間までとしましょう。2時間以上、起床時間がずれると、「体内リズム」が大きく夜型になってしまったり、睡眠の質が低下したりします。特に連休後半に「体内リズム」がずれると、休み明けに戻すのが大変になります。後半に差し掛かったら、徐々にいつも通りの起床・就寝時間を心がけてください。

●午前中、光を浴びてリズムをリセット

朝の光は、乱れた「体内リズム」をリセットするのに強力な働きがあります。目から入る光の刺激が脳に伝わり、体に備わった時計のずれが元通りになります。そのため、午前中にカーテンを閉めて眠っているとその効果を受けられません。なるべくカーテンを開けたり外に出たりして、午前中に光を浴びましょう。これだけでも休み明けの体が楽になります。
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●朝の卵、豆腐、納豆で、内臓時計をスイッチ

胃腸や肝臓など、内臓にも時計があります。内臓の時計を動かすのは、朝ごはんです。胃や腸に食べ物が入ると「朝だ!」と認識して、内臓が働きはじめます。中でも、卵や豆腐、納豆などのたんぱく質は、夜眠る頃に分泌される「メラトニン」というホルモンの材料になる成分が含まれているのでおすすめです。メラトニンは、夜の自然な眠りを誘います。

海外旅行の帰りは、日本時間にあわせた食事を

海外旅行は、場所にもよりますが時差ボケで「体内リズム」が乱れがちになります。旅行から帰ってすぐに仕事となると、睡眠がうまく取れずに体がつらくなることも。

海外旅行から帰ってくるときは、まず飛行機に乗る前に時計を日本時間にあわせましょう。そして機内食や飛行機に乗る前の食事は、日本時間の「朝食」「昼食」「夕食」の時間帯のみに。それ以外の中途半端な時間で出てきた機内食はパスします。そうすると、内臓の時計が整い、時差ボケによる「体内リズム」の乱れをセーブできます。

休み明けに疲労感を残さないためにも、特に連休後半は、こうした「体内リズム」を整える生活を。新しい「令和」時代を、元気に迎えましょう。
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この記事の監修

篠原絵里佳さん

管理栄養士。睡眠改善インストラクター、睡眠健康指導士。総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。アンチエイジングや睡眠、健康、美容、栄養に関する、さまざまな分野で活躍。クリニックでの食事カウンセリングや、睡眠・生活指導、セミナーなどを行い、女性の健康を幅広くサポートしている。