夕方になると足がむくんで、だるい、つらい…。そんな悩みを解決する、簡単なストレッチを紹介します。おやすみ前に、ぜひ試してみてくださいね。

日頃の運動不足がむくみの原因の一つに

血液やリンパ液など、私たちの体には、さまざまな水分が巡っています。つらい足のむくみを起こす最大の原因は、体内の水分がよどんでしまっていること。

塩分の摂りすぎや水分不足、お酒の飲みすぎなど、さまざまな原因が考えられますが、中でも現代人に多いのが運動不足によるむくみです。まったく運動をする習慣がないという人も多いのではないでしょうか。

しっかり運動をしていれば、筋肉が伸びたり縮んだりする動きに合わせて、血液やリンパ液はスムーズに流れていきます。しかし運動不足だと筋肉も動かないので、流れが滞りがちに。

特にデスクワークが中心の人は、注意が必要です。

自分ではむくみを感じなくて、なんとなく「足がだるい」と感じるときも、実はむくみが原因になっているのかもしれません。

とはいえ、毎日運動をするのは大変ですよね。その必要はありません！ ストレッチで筋肉を動かす習慣をつくれば、それだけで足のむくみを減らすことができます。

まずは流れを整える「リンパ流し」

ストレッチの最初に「リンパ流し」を行うと、筋肉が温まり、この後に行うストレッチの効果がアップします。

体の末端にあたるふくらはぎは、老廃物を排出するリンパ液が溜まりやすい部分。ここをさすれば、流れがスムーズになります。

時間がない人は、仕事の合間などにさするだけでも、足がかなりラクになるのを実感できますよ！

＜やり方＞

（1）両手の人差し指から小指を軽く握る。

（2）握った両手でふくらはぎを挟み、アキレス腱から膝下に向かって、気持ちいいと感じる強さでさする。下から上へ4～5回流したら、反対の足も同様に。

動画でチェック！

凝り固まった足の骨を動かす「足先ストレッチ」

足首から下は、28個もの骨が集まってできていて、本来は柔らかく動く部分です。

でも、靴をはくと足を意識的に動かすことが減り、固まりがちになります。

立ちっぱなしや歩きっぱなしなどによる強い負荷も、この部分が固まる原因になります。

足の骨まわりの血流の悪さは、むくみの大きな原因の一つになるので、しっかりと動かしましょう。（1）～（3）をどれも10回ずつ、ゆっくりと行ってください。

＜やり方＞

（1）左足からスタート。右手で足首を、左手でその上を軽く握り、タオルをしぼるように両手をゆっくりと「手前⇔奥」に交互に動かす。10回続けて行う。

（2）足の甲の真ん中を両手で持ち、同じように「手前⇔奥」にしぼる。10回続けて行う。

（3）足首を左手でつかんだら、右手の指を足指の間に入れ、手足で握手をし、足首を回す。右・左交互にそれぞれ10回ずつ回したら、反対側の足も同様に（1）～（3）を行う。

動画でチェック！

パンパンのふくらはぎに効く「足ブラブラ」

ふくらはぎのつらいむくみに効くのが、足首を動かすストレッチ。つま先や足首を動かすことで、ふくらはぎのこわばりが解け、血のめぐりが良くなります。

＜やり方＞

（1）脚を伸ばして座り、上半身は楽な体勢に（手は後ろにつけてOK）。左右のつま先をゆっくり交互に上下させる。下げるときはつま先を遠くへ下ろし、ふくらはぎを縮めるイメージ。上げるときはかかとを押し出し、ふくらはぎを伸ばすイメージで。10回程度行う。

（2）脚を伸ばしたままの状態で、つま先を内側・外側へゆっくり交互に動かす。10回程度行ったら、脚のつけ根をブラブラと動かしてリラックス。

動画でチェック！

ふくらはぎを伸ばす「ふくらはぎストレッチ」

最後は、立ち上がってふくらはぎを伸ばすストレッチです。アキレス腱を伸ばして、ふくらはぎのむくみを気持ちよく取り去ります。

＜やり方＞

（1）壁に手をついて、左脚をうしろに引く。壁を押しながら、アキレス腱をグーっと伸ばし、3回呼吸を繰り返す。反対の脚も同様に。

（2）次は正座の状態から左ひざを立て、両手で左ひざを抱える。ゆっくりと息を吐きながら、上体を前に倒す。3回呼吸を繰り返したら、反対側も同様に。

動画でチェック！

ストレッチでほぐして、むくみ知らずの足に！

足のむくみに効くストレッチを4つ、ご紹介しました。

「やることが多くて面倒…」と感じた人もいるかもしれませんが、実は、むくみが起きている部位は、人によってさまざまです。どこの部位がむくんでいるかを特定するのは難しいので、まんべんなくほぐすことで足が軽くなります。

今回紹介した4つのストレッチすべてを行えば、ふくらはぎから足先まで、特にむくみやすいすべての部位をほぐすことができます。

夕方以降、足のむくみがつらい、足がだるいと感じている人は、ぜひ試してみてくださいね。

寝る前に行えば、翌朝起きたときに足が軽くなっているのを感じられるはずです。

ただし、「足を手で押すとへこんで戻らない」などの強いむくみが見られるときは、何らかの病気が原因になっていることもあります。その場合は病院で相談しましょう。

「足のストレッチ」後編では、さらにつらいむくみを解消できるストレッチをご紹介します。

撮影／福島章公

足のむくみはストレッチですっきり！後編｜セルフ整体教室｜からだにいいことWeb