おいしい&ヘルシー!「ごちそう鶏むね肉」レシピ 安いお肉がしっとり♪

公開日:2021.4.23

更新日:2021.4.23

おいしい&ヘルシー!「ごちそう鶏むね肉」レシピ 安いお肉がしっとり♪

安いうえに、からだにいい成分がたっぷり! 今や大人気の鶏むね肉を、もっと美味しくするコツとレシピを大公開。ジューシーな“ぜいたく食感”を楽しみながら、アンチエイジングを。

この記事の監修:清水加奈子さん

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管理栄養士。国際中医薬膳師、調理師などの資格も持つ。多数のメディアでダイエットレシピの提案や監修を行う。監修書に『太らない食べ方 新装版』(エイ出版社 )他。

鶏むね肉は若返り食材!細胞の老化を徹底ガード

ともするとパサつきやすく、味も淡泊なイメージの強い、鶏むね肉。けれど調理の仕方次第でジューシーな食材になるんです!

「お肉から水分を逃さず調理するのが、おいしくするコツ。鶏むね肉は良質なたんぱく質が豊富。体内への吸収率もいいので、美容や健康のためにもおすすめです」と、管理栄養士の清水加奈子さん。

たんぱく質は筋肉だけではなく、髪や肌など体の大半を構成する成分。不足しがちな人も多いため、意識して摂取する必要があります。さらに、疲れを感じている人に最適な成分も含まれているとか。

「鶏むね肉に含まれる『イミダペプチド』は、疲労回復物質として注目を集めています。体だけではなく、脳の疲れも回復させます。さらに細胞の酸化ストレスを軽減するので、美肌や美髪対策にもおすすめです」

女性に必要な栄養がギュッと詰まった“アンチエイジング食材”を、おいしく召し上がれ!
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1.  安い
店舗で差はありますが、鶏むね肉は、もも肉やささみの半額~7割ほどの価格。ほかの部位や肉類と比べても高コスパ !

2. ヘルシー
鶏もも肉と比べて脂肪分が少なく、カロリーは10%ほど低め。皮を除けば、さらにカロリー減。ダイエット中でも安心です。

3. 栄養満点
良質なたんぱく質が豊富。さらに疲労回復物質「イミダペプチド」や、脂質の代謝に関わる「ビタミンB6」などを含みます。

しっとりサラダチキン

シンプルなのに、うまみが凝縮
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おいしく作るコツ
加熱時間は、ギリギリ火が通るくらいの短時間に。そのまま素材から流れ出たスープを再度、お肉にしみ込ませて。

【材料】作りやすい分量:4人分(1人分186kcal)
鶏むね肉…2枚
塩、酒…各大さじ1
長ねぎ(青い部分)、しょうが…各少々

【作り方】
(1)鶏肉はフォークで全体に穴をあける。塩をまんべんなくすり込み、耐熱皿にのせる。酒をふりかけ、長ねぎ、スライスしたしょうがをのせて、ラップをふんわりとかける。そのまま1時間ほどおき、鶏肉を室温に戻しておく。

(2)電子レンジ(600W)で7~8分加熱する。そのまま蒸し汁ごと冷ます。

スパイシーラぺのチキントースト

スパイスのアクセントで、食欲増進
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おいしく作るコツ
サラダチキンとにんじんに調味料をなじませることで、味がまとまります。チーズをかけて、素材の水分を逃さずキープ !

【材料】2人分(1人分354kcal)
しっとりサラダチキン
(上のレシピ)…1/2枚分

食パン(6枚切り)…2枚
にんじん…1/2本
レーズン…小さじ1
シュレッドチーズ…適量
塩…小さじ1/3
パセリ…少々

A |はちみつ…大さじ1/2
 |レモン汁…大さじ1
 |オリーブ油…大さじ1/2
 |カレー粉…小さじ½
 |塩、こしょう…各少々

【作り方】
(1)にんじんは千切りにしてボウルに入れる。塩を加えてもんだら、しんなりするまでおき、水けを絞る。サラダチキンは細く裂く。

(2)(1)とレーズン、よく混ぜたAを合わせる。15分以上おいて、味をなじませる。

(3)食パンに(2)、シュレッドチーズをのせる。オーブントースターでこんがりと焼き目がつくまで5分ほど焼く。パセリを散らす。

台湾風混ぜご飯

サッパリ味でも、しっかり満足!
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おいしく作るコツ
下味をつけることは、パサつきがちな鶏むね肉を保水する効果も。低温でじっくり火を通すのもしっとり仕上げるコツ。

【材料】2人分(1人分530kcal)

鶏むね肉…1枚
ご飯…2膳分(300g)
ゆで卵…1個
小ねぎ…適量

A |しょうゆ、オイスターソース…各大さじ1
 |酒、砂糖、おろししょうが…各小さじ1
 |シナモン…小さじ1/2

【作り方】
(1)鶏肉はフォークで全体に穴をあけ、よく混ぜたAに1時間ほど漬ける。

(2)フライパンを熱し、鶏肉を皮目から入れて両面を焼く。焼き色がついたら鶏肉の漬け汁を加え、ふたをして、やや強めの弱火で7~8分蒸し焼きにする。

(3)ふたを取って、ゆで卵を入れる。中火にして鶏肉とゆで卵に汁を煮からめる。火を止めたら、鶏肉を取り出して一口大に切り、ゆで卵は半分に切る。

(4)温かいご飯に、鶏肉、残った焼き汁を混ぜる。器に盛り、ゆで卵をのせる。小口切りにした小ねぎを散らす。

和風チキンマリネ

驚きのしっとり食感
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おいしく作るコツ
片栗粉で鶏肉を“コーティング”すると、素材の水分をしっかり抱え込むうえに、調味料もなじみやすく、全体がまとまります。

【材料】2人分(1人分153kcal)
鶏むね肉…1/2枚
ミニトマト…6個
大葉…5枚
ごま油…大さじ1/2
酒…大さじ1
塩、こしょう、片栗粉…各適量

A |レモン汁…大さじ1/2
 |しょうゆ…小さじ1
 |かつお節…1/2パック(1.5g)
 |塩、こしょう…各少々

【作り方】
(1)鶏肉は小さめのそぎ切りにし、塩、こしょう、片栗粉をまぶす。ミニトマトは4等分に切る。大葉はざっくりと刻む。

(2)フライパンにごま油を熱し、鶏肉の両面を軽く焼く。酒を加え、ふたをして弱火で2分蒸し焼きにする。

(3)ボウルにAを混ぜ合わせ、(2)とミニトマトを入れて、味がなじむまで10分ほどおく。大葉を加え、ざっくりと混ぜる。

南蛮風ピカタ

さわやかソースが味の決め手
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おいしく作るコツ
卵が鶏肉の水分を逃さず、さらに甘酢でしっとり感がアップ。ヨーグルトソースが味と食感のアクセントになります。

【材料】2人分(1人分314kcal)
鶏むね肉…1枚
卵…1個
玉ねぎ、きゅうり…各15g
塩、こしょう、薄力粉…各少々
サラダ油…大さじ1
サニーレタス…適量

A |プレーンヨーグルト(無糖)
 | …大さじ3
 |塩、こしょう…各少々

B |酢…大さじ2
 |砂糖、しょうゆ…各大さじ1

【作り方】
(1)鶏肉はそぎ切りにし、塩、こしょう、薄力粉をまぶす。卵を溶いておく。玉ねぎ、きゅうりはみじん切りにしてAとよく混ぜ、ヨーグルトソースを作っておく。

(2)フライパンに油を熱する。鶏肉を溶き卵にくぐらせて、やや強めの弱火で2~3分、両面を色よく焼く。熱いうちによく混ぜたBに漬ける。

(3)皿にサニーレタス、(2)を盛り、ヨーグルトソースをかける。

チキンたっぷり酸辣湯(サンラータン)

コクと酸味がベストマッチ
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おいしく作るコツ
鶏肉のゆで汁は、うまみが凝縮したもの。捨てずに活用して。だしが出やすい食材を加えることで、さらに味に深みが出ます。

【材料】2〜3人分(1人分136kcal)
鶏むね肉…1/2枚
トマト(大)…1個
きのこ(しいたけ、しめじ、えのきだけなど)…100g
卵…1個
水…600ml
しょうゆ…大さじ1/2
酒…大さじ1
酢…大さじ3
塩、こしょう…各少々
ラー油…適量
長ねぎ…1/4本

A |しょうが(スライス)
 |長ねぎ(青い部分)
 |酒…各少々

B |片栗粉、水…各大さじ1

【作り方】
(1)鶏肉は軽く塩、こしょうをふり、室温で1時間おく。厚手の鍋に水、A、鶏肉を入れ、加熱する。沸騰したら強めの中火で3分ゆでる。火を止め、ふたをしたまま30分以上おいておく。しょうが、長ねぎ(青い部分)は取り出す。

(2)鶏肉を取り出し、食べやすい大きさに切る。トマトは大きめの乱切り、きのこは食べやすい大きさに、長ねぎは小口切りにする。卵は溶く。

(3)(1)の鍋にしょうゆ、酒を加えて火にかける。沸騰したら、トマト、きのこ、鶏肉を入れ、中火で2分煮る。

(4)よく混ぜたBを加える。とろみがついたら溶き卵、酢を加える。塩、こしょうで調味する。器に盛り、長ねぎを添え、ラー油をかける。
撮影/武井メグミ
(からだにいいこと2021年4月号より)