「むくみ腸」に効く腸活レシピ

公開日:2018.11.1

更新日:2018.11.1

「むくみ腸」に効く腸活レシピ

「むくみ腸」とは、文字通り、小腸、大腸がむくんだ状態のこと。腸が疲労して、水分代謝がうまくいかないときに起こります。便秘や冷え、月経不順など、さまざまな不調を引き起こす、むくみ腸。腸活レシピで改善しましょう。

腸活の第一歩は、むくみ腸の原因を知ること!

腸は繊細な器官。ストレス、冷え、食生活の乱れなど、あらゆることがむくみ腸を引き起こします。

むくみ腸の原因はコレ!

原因1.水分不足・過剰摂取

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水分を摂り過ぎると、体内に余分な水分が停滞し、腸のむくみを引き起こします。逆に、水分摂取が足りなくても、老廃物を含んだ水分が体内に留まるのでNG。適度な水分摂取を心がけましょう。

原因2.運動不足

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体と同様に、内臓も適度な運動が必要。あまり動かさないと、水分が溜まってむくみやすくなります。腸も動くほど血行がよくなり、水分は溜まりにくくなります。

原因3.食生活の乱れ

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食べすぎると、消化吸収から排泄までに多くの時間がかかり、腸がオーバーワークになるので、むくみます。夜中の食事もよくありません。

原因4.体の冷え

体が冷えると、血行が悪くなり、腸自体も冷えます。すると、腸の動きはにぶくなり、余計な水分を溜め込むことに…。

原因5.過度なストレス

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腸は自律神経の影響を受けやすい臓器。過度なストレスを抱えていると、腸の動きはにぶり、むくみの原因になります。

胃腸にやさしい食生活で、むくみ腸を予防する

むくみ腸を予防する食生活は、下記の2本柱になります。
●腸への負担が少ない消化のよい食事
●腸内環境を整えてくれる食品
具体的には、以下のポイントに気をつけましょう。

・腹八分目で食べ過ぎない
・よくかんで食べ、腸の消化活動を助ける
・ヨーグルト、納豆、みそなど、腸内環境を整える善玉菌が豊富な発酵食品を摂る
・低脂質で、食物繊維やミネラルが豊富な和食中心
・消化に負担がかかる肉類や揚げ物は控えめに

3分でできる!簡単&手軽な腸活レシピ

食物繊維が豊富なアボカドやキノコ類、腸の働きをサポートするヨーグルトや納豆などの発酵食品を使った腸活レシピ。3分もあればできちゃうものばかり!

レシピ1.きなこヨーグルト

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腸を冷やさないように常温に戻したヨーグルトに、食物繊維が豊富なきなこか無糖ココア、はちみつを加える。
はちみつはオリゴ糖の働きで、腸内環境を整えてくれます。

レシピ2.キノコのオリーブオイル和え

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キノコ(まいたけ、しめじ、エリンギ、えのきなど)は手で割き、電子レンジで加熱。オリーブオイル1に対し、ポン酢2、コショウ少々のタレを作り、和える。
腸にいい常備菜として、おすすめです。

レシピ3.アボカド納豆

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一口大に切ったアボカドに納豆、塩麹を各適量加えてよく混ぜる。
発酵食品の納豆&塩麹の働きで、お腹の調子を整える善玉菌が腸内で増えます。

レシピ4.オリーブオイルヨーグルトのディップ

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レンジなどで温めた緑黄色野菜を、オリーブオイルとヨーグルト、みそを各適量混ぜたソースでいただく。
みそには体を温める効果もあります。ヨーグルトの代わりに豆乳でもOK。

手軽な腸活レシピを毎日の食卓にのせましょう。「むくみ腸マッサージ」と合わせて実践すると、むくみ腸の予防効果もさらにアップしますよ。

この記事の監修

真野わかさん

養腸家、日本養腸セラピー協会会長。5000人以上の腸をもんだ経験を基に、養腸の普及に努める。著書に『腸はなんでも知っている!』(祥伝社)他。

撮影/福島章公 イラスト/碇 優子
(からだにいいこと2017年5月号より)