この記事の監修
乾 泰地(いぬい たいち)さん
青魚の「オメガ3脂肪酸」が、生理痛をやわらげる
そんなつらい生理痛に、青魚などに含まれる「オメガ3脂肪酸」が効果的なことが分かってきました。痛みの他にも、吐き気や食欲不振、腰痛、イライラ感、顔のほてり、落ち込みなど、いわゆる「月経困難症」に対して、オメガ3脂肪酸を摂ると、それらの症状が緩和されたという研究報告があります。中には、生理中に鎮痛剤を飲む量が半分になったという結果もあります。
炎症を起こす物質を抑える
オメガ3脂肪酸を摂るタイミングは、生理が始まって痛みが出てからよりも、黄体ホルモンの「プロゲステロン」が低下しはじめる排卵期(前回の生理の約2週間後)頃からを目安に。排卵期から積極的に摂り、「プロスタグランジン」を抑えておけば、次の生理のときに、痛みや不調が緩和されると考えられます。
摂るなら青魚・イカ・タコを
オメガ3脂肪酸の代表といえば、青魚に多く含まれる「DHA(ドコサヘキサエン酸)」と「EPA(エイコサペンタエン酸)」。アジやサバ、いわしなどの青魚をはじめ、イカやタコ、川魚の鮎などもおすすめです。効率よく摂取するなら、刺身などで生で食べるのがいいでしょう。
ただし、サバなど生食がむずかしい魚もありますので、その場合は今人気のサバ缶などを活用するのもいいでしょう。同じ魚の缶詰でも、ツナ缶などの煮汁が取り除かれているものより、魚の栄養素が丸ごと入っているサバ缶、イワシ缶などの方が効率よく摂取できます。
オメガ3脂肪酸が豊富な食品
イカ
タコ
鮎 など
生理による片頭痛には「マグネシウム×ビタミンB群」
またビタミンB群(特にビタミンB6)は、マグネシウムの細胞への吸収をサポートしてくれる働きがあります。片頭痛が気になる人は、マグネシウム単体で摂るよりも、ビタミンB群も一緒に摂るようにしましょう。マグネシウムは海産物、ビタミンB6はバナナやにんにく、納豆などに多く含まれています。
マグネシウムが豊富な食品
ワカメ
昆布
ひじき
天草 など
ビタミンB6が豊富な食品
にんにく
パセリ
玄米
マグロ
納豆 など
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