この記事の監修：岩崎啓子さん
栄養学に基づいた手軽でおいしい、体にやさしい家庭料理を提案。健康やダイエットのための野菜料理も得意。『野菜おかず作りおき かんたん217レシピ』（新星出版社）など著書多数。最新刊は『おうちで、薬膳なべ』（河出書房新社。
４色の「作りおきナムル」で、野菜不足を解消！
野菜の摂取量が世界でもトップクラスといわれる韓国。その毎日の食卓に欠かせない常備菜が、ナムルです。
「加熱した野菜を油であえるので、かさが減ってコクがあり、サラダより量をたっぷり食べられます」と、管理栄養士の岩崎啓子さん。
「いろいろな色の野菜をとると、さまざまな栄養がとれるので、おすすめは色違いのナムルの作りおき。野菜は濃色（緑や黄）、淡色（茶や白）の両方をとるのが理想的。全色作りおきして組み合わせて食べると良いですよ」
「加熱した野菜を油であえるので、かさが減ってコクがあり、サラダより量をたっぷり食べられます」と、管理栄養士の岩崎啓子さん。
「いろいろな色の野菜をとると、さまざまな栄養がとれるので、おすすめは色違いのナムルの作りおき。野菜は濃色（緑や黄）、淡色（茶や白）の両方をとるのが理想的。全色作りおきして組み合わせて食べると良いですよ」
【緑】
緑色が濃い、ブロッコリーや小松菜のナムル。ビタミンＡが肌や口、鼻、のどの粘膜を乾燥から守り、ビタミンＣとともに免疫力をアップ。風邪の予防にも。
緑色が濃い、ブロッコリーや小松菜のナムル。ビタミンＡが肌や口、鼻、のどの粘膜を乾燥から守り、ビタミンＣとともに免疫力をアップ。風邪の予防にも。
【黄】
黄色いにんじんやかぼちゃのナムルでβ-カロテンを摂取。抗酸化作用で老化を防ぎます。かぼちゃに多いビタミンＥは、血行を促して冷えの改善に◎。
黄色いにんじんやかぼちゃのナムルでβ-カロテンを摂取。抗酸化作用で老化を防ぎます。かぼちゃに多いビタミンＥは、血行を促して冷えの改善に◎。
【茶】
食物繊維をチャージできる、茶色いきのこや根菜のナムル。水溶性・不溶性両方の食物繊維がとれるため、便通を促して腸内環境の改善をサポートします。
食物繊維をチャージできる、茶色いきのこや根菜のナムル。水溶性・不溶性両方の食物繊維がとれるため、便通を促して腸内環境の改善をサポートします。
【白】
白いナムルは大根ともやしを使用。大根はジアスターゼなど、消化を助ける酵素がたっぷり。もやしはアスパラギン酸を含み、疲労回復を促します。
白いナムルは大根ともやしを使用。大根はジアスターゼなど、消化を助ける酵素がたっぷり。もやしはアスパラギン酸を含み、疲労回復を促します。
４色ナムルのここがすごい！
１. 野菜をたくさん食べられる
ナムルは加熱したり水けを絞ることで、野菜のかさがぐんとダウン。量をたっぷり食べられます。
２. 油分でおいしく栄養効率アップ！
ごま油をはじめ、油分であえるのがナムルの基本。コクが出て油膜で水けも出にくくなり、油ととることでビタミンＡ、Ｅなどの吸収もよくなります。
３. ラクに献立の栄養バランスがとれる
その日の献立や体調に合わせて、好みのナムルを副菜に。肉や魚の主菜に添えるだけで、食物繊維やビタミンなどの足りない栄養をラクに補え、献立の栄養バランスがアップします。
ナムルは加熱したり水けを絞ることで、野菜のかさがぐんとダウン。量をたっぷり食べられます。
２. 油分でおいしく栄養効率アップ！
ごま油をはじめ、油分であえるのがナムルの基本。コクが出て油膜で水けも出にくくなり、油ととることでビタミンＡ、Ｅなどの吸収もよくなります。
３. ラクに献立の栄養バランスがとれる
その日の献立や体調に合わせて、好みのナムルを副菜に。肉や魚の主菜に添えるだけで、食物繊維やビタミンなどの足りない栄養をラクに補え、献立の栄養バランスがアップします。
緑のナムル：免疫力をアップ！
緑色が濃い野菜で、おすすめは小松菜とブロッコリー。定番のごま油に限らず、オリーブ油やマヨネーズとも好相性です。
小松菜とのりの和風ナムル
小松菜は鉄分も多く、アクが少ない食べやすさも長所。しょうゆ風味で和食に合います。
材料（２人分） １人前41kcal
小松菜…1袋（250g）
焼きのり…1/2枚
A | しょうゆ…小さじ1・1/2
| ゆずこしょう（または練り辛子）
…小さじ1/4
オリーブ油…小さじ1
焼きのり…1/2枚
A | しょうゆ…小さじ1・1/2
| ゆずこしょう（または練り辛子）
…小さじ1/4
オリーブ油…小さじ1
作り方
（１）小松菜は色よくゆで、冷水にとって水けをていねいに絞り、3㎝長さに切る。のりは小さくちぎる。
（２）ボウルに小松菜を入れ、オリーブ油を混ぜる。のり、よく混ぜたＡを加えてあえる。
＊冷蔵で保存：2～3日
（２）ボウルに小松菜を入れ、オリーブ油を混ぜる。のり、よく混ぜたＡを加えてあえる。
＊冷蔵で保存：2～3日
ブロッコリーのマヨ風味ナムル
ブロッコリーは各種ビタミンや細胞の生成などに不可欠な葉酸、さらに食物繊維も多め！
材料（２人分） １人前76kcal
ブロッコリー…小1株（150g）
A | 赤唐辛子の輪切り1/2本分
| 塩…小さじ1/5
| しょうゆ…小さじ1/2
| マヨネーズ…大さじ1
黒いりごま…小さじ1
A | 赤唐辛子の輪切り1/2本分
| 塩…小さじ1/5
| しょうゆ…小さじ1/2
| マヨネーズ…大さじ1
黒いりごま…小さじ1
作り方
（１）ブロッコリーは茎のかたい部分を切り落とし、小房に分ける。かためにゆで、ざるにあげてさます。
（２） ボウルにブロッコリーとＡを入れて混ぜ、ごまを加えてさっとあえる。
＊冷蔵で保存：2～3日
（２） ボウルにブロッコリーとＡを入れて混ぜ、ごまを加えてさっとあえる。
＊冷蔵で保存：2～3日
卵を割りほぐし、ナムルを加えてさっと混ぜ、オムレツに。味つけなしでもおいしく、マヨ風味のブロッコリーナムルはとくに卵と相性バツグン！
黄のナムル：老化を防いで血行促進
代表はにんじんとかぼちゃ。ごまやアーモンドをプラスして、風味とともにビタミンＥも強化！
炒めにんじんのカレーナムル
にんじんの風味が苦手な人も食べやすいカレー味。カロテン補給の定番に。
材料（２人分） １人前101kcal
にんじん…小2本（240g）
にんにくのみじん切り…少々
A | 塩…小さじ1/3
| カレー粉…小さじ1/2
白いりごま…小さじ2
オリーブ油…小さじ2
にんにくのみじん切り…少々
A | 塩…小さじ1/3
| カレー粉…小さじ1/2
白いりごま…小さじ2
オリーブ油…小さじ2
作り方
（１）にんじんは斜め薄切りし、さらにせん切りにする。
（２） フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて中火にかけ、香りが出たらにんじんを加えてしんなりするまで炒める。
（3） Ａで味をととのえ、ごまを加えてさっと炒め合わせる。
＊冷蔵で保存： 2～3日
（２） フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて中火にかけ、香りが出たらにんじんを加えてしんなりするまで炒める。
（3） Ａで味をととのえ、ごまを加えてさっと炒め合わせる。
＊冷蔵で保存： 2～3日
焼きかぼちゃとナッツのナムル
これから美味しい季節をむかえるかぼちゃ。焼くと実がくずれにくく、あえものに使いやすくなります。
材料（２人分） １人前261kcal
かぼちゃ…1/4個（正味350g）
ローストアーモンド（無塩）…20g
A | 砂糖…小さじ1/2
| 塩…小さじ1/6
| しょうゆ…小さじ1/2
オリーブ油…小さじ2
ローストアーモンド（無塩）…20g
A | 砂糖…小さじ1/2
| 塩…小さじ1/6
| しょうゆ…小さじ1/2
オリーブ油…小さじ2
作り方
（１）かぼちゃは種とわたを除き、薄切りにしてさらに半分に切る。アーモンドは粗く刻む。
（２）フライパンにオリーブ油を熱し、中火から弱火でかぼちゃをこんがりと焼く。
（３）アーモンド、Ａを加えてさっと混ぜ合わせる。
＊冷蔵で保存： 2～3日
（２）フライパンにオリーブ油を熱し、中火から弱火でかぼちゃをこんがりと焼く。
（３）アーモンド、Ａを加えてさっと混ぜ合わせる。
＊冷蔵で保存： 2～3日
茶のナムル：腸内環境を整える
食物繊維が豊富なきのこと根菜。噛みごたえがあり、食事の満足感がUP。ダイエット中にもおすすめです。
焼ききのことねぎのナムル
きのこは焼くと水っぽくならず、香りも際立ちます。好みのきのこで代用してもOK。
材料（２人分） １人前73kcal
しめじ…大1パック（200g）
長ねぎ…1本分
A | かつお節…1/2パック（2g）
| 塩…小さじ1/3
| しょうゆ…小さじ1/2
| ごま油…小さじ2
長ねぎ…1本分
A | かつお節…1/2パック（2g）
| 塩…小さじ1/3
| しょうゆ…小さじ1/2
| ごま油…小さじ2
作り方
（１）しめじはいしづきを落とし、４つ割りにする。ねぎは半分の長さに切る。ともに魚焼きグリルに並べ、こんがりと焼き色をつける。
（２）粗熱がとれたら、しめじは小房に分け、ねぎは1.5㎝長さに切る。ボウルに入れ、手早くＡと混ぜ合わせる。
＊冷蔵で保存：2～3日
（２）粗熱がとれたら、しめじは小房に分け、ねぎは1.5㎝長さに切る。ボウルに入れ、手早くＡと混ぜ合わせる。
＊冷蔵で保存：2～3日
炒め根菜ナムル
根菜を香ばしく炒めたナムル。コチュジャンのほどよい辛みが味のアクセントに。
材料（２人分） １人前91kcal
れんこん…小1節（120g）
ごぼう…1/2本（60g）
A | 赤コチュジャン…小さじ1
| 砂糖…小さじ1/2
| しょうゆ…小さじ1
| 白すりごま…小さじ2
ごま油…小さじ1と1/2
ごぼう…1/2本（60g）
A | 赤コチュジャン…小さじ1
| 砂糖…小さじ1/2
| しょうゆ…小さじ1
| 白すりごま…小さじ2
ごま油…小さじ1と1/2
作り方
（１）れんこんは半月形の薄切りにする。ごぼうは縦半分に切り、さらに斜め薄切りにする。それぞれ水にさっとさらし、水けをきる。
（２）フライパンにごま油を中火で熱し、（１）を炒める。しんなりしたら火を止め、Ａを加えて混ぜ、再び中火でさっと炒める。
＊冷蔵で保存：2～3日
（２）フライパンにごま油を中火で熱し、（１）を炒める。しんなりしたら火を止め、Ａを加えて混ぜ、再び中火でさっと炒める。
＊冷蔵で保存：2～3日
だし汁を煮立て、食べやすく割った豆腐、根菜ナムルを入れてさっと煮て、しょうゆで調味を。あっという間にできて根菜のうまみがたっぷり。
白のナムル：消化を促し疲れをとる
大根は酵素を生かすために生で調理を。もやしにはカッテージチーズを合わせ、ヘルシーな洋風ナムルに。
大根レモンナムル
生のまま、塩もみして水けを出すのがコツ。酵素が壊れにくく、日持ちもよくなります。
材料（２人分） １人前76kcal
大根…1/3本（500g）
塩…小さじ1/2
レモンの輪切…り3枚
A | 赤唐辛子の輪切り…1本分
| 塩…少々
| ごま油…小さじ１と1/2
塩…小さじ1/2
レモンの輪切…り3枚
A | 赤唐辛子の輪切り…1本分
| 塩…少々
| ごま油…小さじ１と1/2
作り方
（１）大根はせん切りにし、塩をふって軽く混ぜ、しんなりしたら水けを絞る。レモンはいちょう切りにする。
（２）ボウルに大根、レモン、Ａを合わせてあえる。
＊冷蔵で保存：3～4日
（２）ボウルに大根、レモン、Ａを合わせてあえる。
＊冷蔵で保存：3～4日
もやしとチーズのナムル
定番のもやしナムルをひと工夫。低脂肪のチーズで、不足しがちなカルシウムを補って。
材料（２人分） １人前93kcal
もやし…1袋（250g）
カッテージチーズ…80g
A | にんにく（みじん切り）…少々
| ねぎ…（みじん切り３㎝分）
| 粉唐辛子（または一味唐辛子） …少々
| 塩…小さじ1/3
| ごま油…小さじ２
カッテージチーズ…80g
A | にんにく（みじん切り）…少々
| ねぎ…（みじん切り３㎝分）
| 粉唐辛子（または一味唐辛子） …少々
| 塩…小さじ1/3
| ごま油…小さじ２
作り方
（１）もやしはさっと水で洗い、耐熱のポリ袋に入れて厚みを平らにし、電子レンジ（600W）で３分30秒加熱する。そのままさます。
（２）ボウルにもやしとＡを入れて混ぜ、カッテージチーズを加えてさっくりと混ぜる。
＊冷蔵で保存：2日
（２）ボウルにもやしとＡを入れて混ぜ、カッテージチーズを加えてさっくりと混ぜる。
＊冷蔵で保存：2日
もやしとチーズのナムルは、パンにもぴったり。マスタード＆バターを塗って鶏肉のソテーなどとはさめば、ヘルシーなごちそうサンドに。
撮影／山本ひろこ
（からだにいいこと2017年４月号より）
（からだにいいこと2017年４月号より）
