食物繊維・栄養たっぷり。「4色作りおきナムル」で野菜不足解消

野菜不足の人におすすめしたい、無理なく毎日の野菜摂取量を増やせる４色ナムル。味がなじんだ美味しい作り置きを組み合わせて食べると、手軽に栄養バランスがアップします。

この記事の監修：岩崎啓子さん

栄養学に基づいた手軽でおいしい、体にやさしい家庭料理を提案。健康やダイエットのための野菜料理も得意。『野菜おかず作りおきかんたん217レシピ』（新星出版社）など著書多数。最新刊は『おうちで、薬膳なべ』（河出書房新社。

４色の「作りおきナムル」で、野菜不足を解消！

野菜の摂取量が世界でもトップクラスといわれる韓国。その毎日の食卓に欠かせない常備菜が、ナムルです。

「加熱した野菜を油であえるので、かさが減ってコクがあり、サラダより量をたっぷり食べられます」と、管理栄養士の岩崎啓子さん。

「いろいろな色の野菜をとると、さまざまな栄養がとれるので、おすすめは色違いのナムルの作りおき。野菜は濃色（緑や黄）、淡色（茶や白）の両方をとるのが理想的。全色作りおきして組み合わせて食べると良いですよ」

【緑】　
緑色が濃い、ブロッコリーや小松菜のナムル。ビタミンＡが肌や口、鼻、のどの粘膜を乾燥から守り、ビタミンＣとともに免疫力をアップ。風邪の予防にも。

【黄】
黄色いにんじんやかぼちゃのナムルでβ-カロテンを摂取。抗酸化作用で老化を防ぎます。かぼちゃに多いビタミンＥは、血行を促して冷えの改善に◎。

【茶】
食物繊維をチャージできる、茶色いきのこや根菜のナムル。水溶性・不溶性両方の食物繊維がとれるため、便通を促して腸内環境の改善をサポートします。

【白】
白いナムルは大根ともやしを使用。大根はジアスターゼなど、消化を助ける酵素がたっぷり。もやしはアスパラギン酸を含み、疲労回復を促します。

４色ナムルのここがすごい！

１. 野菜をたくさん食べられる
ナムルは加熱したり水けを絞ることで、野菜のかさがぐんとダウン。量をたっぷり食べられます。

２. 油分でおいしく栄養効率アップ！
ごま油をはじめ、油分であえるのがナムルの基本。コクが出て油膜で水けも出にくくなり、油ととることでビタミンＡ、Ｅなどの吸収もよくなります。

３. ラクに献立の栄養バランスがとれる
その日の献立や体調に合わせて、好みのナムルを副菜に。肉や魚の主菜に添えるだけで、食物繊維やビタミンなどの足りない栄養をラクに補え、献立の栄養バランスがアップします。

緑のナムル：免疫力をアップ！

緑色が濃い野菜で、おすすめは小松菜とブロッコリー。定番のごま油に限らず、オリーブ油やマヨネーズとも好相性です。

小松菜とのりの和風ナムル

小松菜は鉄分も多く、アクが少ない食べやすさも長所。しょうゆ風味で和食に合います。

材料（２人分）　１人前41kcal

小松菜…1袋（250g）
焼きのり…1/2枚
A | しょうゆ…小さじ1・1/2
　| ゆずこしょう（または練り辛子）
　　…小さじ1/4
オリーブ油…小さじ1

作り方

（１）小松菜は色よくゆで、冷水にとって水けをていねいに絞り、3㎝長さに切る。のりは小さくちぎる。
（２）ボウルに小松菜を入れ、オリーブ油を混ぜる。のり、よく混ぜたＡを加えてあえる。

＊冷蔵で保存：2～3日

ブロッコリーのマヨ風味ナムル

ブロッコリーは各種ビタミンや細胞の生成などに不可欠な葉酸、さらに食物繊維も多め！

材料（２人分）　１人前76kcal

ブロッコリー…小1株（150g）
A | 赤唐辛子の輪切り1/2本分
　| 塩…小さじ1/5
　| しょうゆ…小さじ1/2
　| マヨネーズ…大さじ1
黒いりごま…小さじ1

作り方

（１）ブロッコリーは茎のかたい部分を切り落とし、小房に分ける。かためにゆで、ざるにあげてさます。
（２）ボウルにブロッコリーとＡを入れて混ぜ、ごまを加えてさっとあえる。

＊冷蔵で保存：2～3日

卵を割りほぐし、ナムルを加えてさっと混ぜ、オムレツに。味つけなしでもおいしく、マヨ風味のブロッコリーナムルはとくに卵と相性バツグン！

黄のナムル：老化を防いで血行促進

代表はにんじんとかぼちゃ。ごまやアーモンドをプラスして、風味とともにビタミンＥも強化！

炒めにんじんのカレーナムル

にんじんの風味が苦手な人も食べやすいカレー味。カロテン補給の定番に。

材料（２人分）　１人前101kcal

にんじん…小2本（240g）
にんにくのみじん切り…少々
A | 塩…小さじ1/3
　| カレー粉…小さじ1/2
白いりごま…小さじ2
オリーブ油…小さじ2

作り方

（１）にんじんは斜め薄切りし、さらにせん切りにする。
（２）フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて中火にかけ、香りが出たらにんじんを加えてしんなりするまで炒める。
（3）Ａで味をととのえ、ごまを加えてさっと炒め合わせる。

＊冷蔵で保存： 2～3日

焼きかぼちゃとナッツのナムル

これから美味しい季節をむかえるかぼちゃ。焼くと実がくずれにくく、あえものに使いやすくなります。

材料（２人分）　１人前261kcal

かぼちゃ…1/4個（正味350g）
ローストアーモンド（無塩）…20g
A | 砂糖…小さじ1/2
　| 塩…小さじ1/6
　| しょうゆ…小さじ1/2
オリーブ油…小さじ2

作り方

（１）かぼちゃは種とわたを除き、薄切りにしてさらに半分に切る。アーモンドは粗く刻む。
（２）フライパンにオリーブ油を熱し、中火から弱火でかぼちゃをこんがりと焼く。
（３）アーモンド、Ａを加えてさっと混ぜ合わせる。

＊冷蔵で保存： 2～3日

茶のナムル：腸内環境を整える

食物繊維が豊富なきのこと根菜。噛みごたえがあり、食事の満足感がUP。ダイエット中にもおすすめです。

焼ききのことねぎのナムル

きのこは焼くと水っぽくならず、香りも際立ちます。好みのきのこで代用してもOK。

材料（２人分）　１人前73kcal

しめじ…大1パック（200g）
長ねぎ…1本分

A | かつお節…1/2パック（2g）
　| 塩…小さじ1/3
　| しょうゆ…小さじ1/2
　| ごま油…小さじ2

作り方

（１）しめじはいしづきを落とし、４つ割りにする。ねぎは半分の長さに切る。ともに魚焼きグリルに並べ、こんがりと焼き色をつける。
（２）粗熱がとれたら、しめじは小房に分け、ねぎは1.5㎝長さに切る。ボウルに入れ、手早くＡと混ぜ合わせる。

＊冷蔵で保存：2～3日

炒め根菜ナムル

根菜を香ばしく炒めたナムル。コチュジャンのほどよい辛みが味のアクセントに。

材料（２人分）　１人前91kcal

れんこん…小1節（120g）
ごぼう…1/2本（60g）
A | 赤コチュジャン…小さじ1
　| 砂糖…小さじ1/2
　| しょうゆ…小さじ1
　| 白すりごま…小さじ2
ごま油…小さじ1と1/2

作り方

（１）れんこんは半月形の薄切りにする。ごぼうは縦半分に切り、さらに斜め薄切りにする。それぞれ水にさっとさらし、水けをきる。
（２）フライパンにごま油を中火で熱し、（１）を炒める。しんなりしたら火を止め、Ａを加えて混ぜ、再び中火でさっと炒める。

＊冷蔵で保存：2～3日

だし汁を煮立て、食べやすく割った豆腐、根菜ナムルを入れてさっと煮て、しょうゆで調味を。あっという間にできて根菜のうまみがたっぷり。

白のナムル：消化を促し疲れをとる

大根は酵素を生かすために生で調理を。もやしにはカッテージチーズを合わせ、ヘルシーな洋風ナムルに。

大根レモンナムル

生のまま、塩もみして水けを出すのがコツ。酵素が壊れにくく、日持ちもよくなります。

材料（２人分）　１人前76kcal

大根…1/3本（500g）
塩…小さじ1/2
レモンの輪切…り3枚
A | 赤唐辛子の輪切り…1本分
　| 塩…少々
　| ごま油…小さじ１と1/2

作り方

（１）大根はせん切りにし、塩をふって軽く混ぜ、しんなりしたら水けを絞る。レモンはいちょう切りにする。
（２）ボウルに大根、レモン、Ａを合わせてあえる。

＊冷蔵で保存：3～4日

もやしとチーズのナムル

定番のもやしナムルをひと工夫。低脂肪のチーズで、不足しがちなカルシウムを補って。

材料（２人分）　１人前93kcal

作り方

（１）もやしはさっと水で洗い、耐熱のポリ袋に入れて厚みを平らにし、電子レンジ（600W）で３分30秒加熱する。そのままさます。
（２）ボウルにもやしとＡを入れて混ぜ、カッテージチーズを加えてさっくりと混ぜる。

＊冷蔵で保存：2日

もやしとチーズのナムルは、パンにもぴったり。マスタード＆バターを塗って鶏肉のソテーなどとはさめば、ヘルシーなごちそうサンドに。

撮影／山本ひろこ
（からだにいいこと2017年４月号より）

この記事を書いた人

からだにいいこと編集部

創刊17周年を迎えた女性向けの健康生活情報誌『からだにいいこと』。医師や専門家の監修のもと、「いますぐできる」「心も体も元気になれる」健康・美容・ダイエット情報を発信中。
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