この記事の監修:岩崎啓子さん
4色の「作りおきナムル」で、野菜不足を解消!
「加熱した野菜を油であえるので、かさが減ってコクがあり、サラダより量をたっぷり食べられます」と、管理栄養士の岩崎啓子さん。
「いろいろな色の野菜をとると、さまざまな栄養がとれるので、おすすめは色違いのナムルの作りおき。野菜は濃色(緑や黄)、淡色(茶や白)の両方をとるのが理想的。全色作りおきして組み合わせて食べると良いですよ」
緑色が濃い、ブロッコリーや小松菜のナムル。ビタミンAが肌や口、鼻、のどの粘膜を乾燥から守り、ビタミンCとともに免疫力をアップ。風邪の予防にも。
黄色いにんじんやかぼちゃのナムルでβ-カロテンを摂取。抗酸化作用で老化を防ぎます。かぼちゃに多いビタミンEは、血行を促して冷えの改善に◎。
食物繊維をチャージできる、茶色いきのこや根菜のナムル。水溶性・不溶性両方の食物繊維がとれるため、便通を促して腸内環境の改善をサポートします。
白いナムルは大根ともやしを使用。大根はジアスターゼなど、消化を助ける酵素がたっぷり。もやしはアスパラギン酸を含み、疲労回復を促します。
4色ナムルのここがすごい!
ナムルは加熱したり水けを絞ることで、野菜のかさがぐんとダウン。量をたっぷり食べられます。
2. 油分でおいしく栄養効率アップ!
ごま油をはじめ、油分であえるのがナムルの基本。コクが出て油膜で水けも出にくくなり、油ととることでビタミンA、Eなどの吸収もよくなります。
3. ラクに献立の栄養バランスがとれる
その日の献立や体調に合わせて、好みのナムルを副菜に。肉や魚の主菜に添えるだけで、食物繊維やビタミンなどの足りない栄養をラクに補え、献立の栄養バランスがアップします。
緑のナムル:免疫力をアップ!
小松菜とのりの和風ナムル
焼きのり…1/2枚
A | しょうゆ…小さじ1・1/2
| ゆずこしょう(または練り辛子)
…小さじ1/4
オリーブ油…小さじ1
(2)ボウルに小松菜を入れ、オリーブ油を混ぜる。のり、よく混ぜたAを加えてあえる。
*冷蔵で保存:2~3日
ブロッコリーのマヨ風味ナムル
A | 赤唐辛子の輪切り1/2本分
| 塩…小さじ1/5
| しょうゆ…小さじ1/2
| マヨネーズ…大さじ1
黒いりごま…小さじ1
(2) ボウルにブロッコリーとAを入れて混ぜ、ごまを加えてさっとあえる。
*冷蔵で保存:2~3日
黄のナムル:老化を防いで血行促進
炒めにんじんのカレーナムル
にんにくのみじん切り…少々
A | 塩…小さじ1/3
| カレー粉…小さじ1/2
白いりごま…小さじ2
オリーブ油…小さじ2
(2) フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて中火にかけ、香りが出たらにんじんを加えてしんなりするまで炒める。
(3) Aで味をととのえ、ごまを加えてさっと炒め合わせる。
*冷蔵で保存: 2~3日
焼きかぼちゃとナッツのナムル
ローストアーモンド(無塩)…20g
A | 砂糖…小さじ1/2
| 塩…小さじ1/6
| しょうゆ…小さじ1/2
オリーブ油…小さじ2
(2)フライパンにオリーブ油を熱し、中火から弱火でかぼちゃをこんがりと焼く。
(3)アーモンド、Aを加えてさっと混ぜ合わせる。
*冷蔵で保存: 2~3日
茶のナムル:腸内環境を整える
焼ききのことねぎのナムル
長ねぎ…1本分
A | かつお節…1/2パック(2g)
| 塩…小さじ1/3
| しょうゆ…小さじ1/2
| ごま油…小さじ2
(2)粗熱がとれたら、しめじは小房に分け、ねぎは1.5㎝長さに切る。ボウルに入れ、手早くAと混ぜ合わせる。
*冷蔵で保存:2~3日
炒め根菜ナムル
ごぼう…1/2本(60g)
A | 赤コチュジャン…小さじ1
| 砂糖…小さじ1/2
| しょうゆ…小さじ1
| 白すりごま…小さじ2
ごま油…小さじ1と1/2
(2)フライパンにごま油を中火で熱し、(1)を炒める。しんなりしたら火を止め、Aを加えて混ぜ、再び中火でさっと炒める。
*冷蔵で保存:2~3日
白のナムル:消化を促し疲れをとる
大根レモンナムル
塩…小さじ1/2
レモンの輪切…り3枚
A | 赤唐辛子の輪切り…1本分
| 塩…少々
| ごま油…小さじ1と1/2
(2)ボウルに大根、レモン、Aを合わせてあえる。
*冷蔵で保存:3~4日
もやしとチーズのナムル
カッテージチーズ…80g
A | にんにく(みじん切り)…少々
| ねぎ…(みじん切り3㎝分)
| 粉唐辛子(または一味唐辛子) …少々
| 塩…小さじ1/3
| ごま油…小さじ2
(2)ボウルにもやしとAを入れて混ぜ、カッテージチーズを加えてさっくりと混ぜる。
*冷蔵で保存:2日
(からだにいいこと2017年4月号より)