イライラ、不安に即効「心の疲れ」対処法

公開日:2018.11.1

更新日:2018.11.2

イライラ、不安に即効「心の疲れ」対処法

「思い通りにいかずイライラ」、「先のことが心配で不安」、「やらなきゃと思ってもダル重でやる気が出ない」などのネガティブな感情は、誰でも思い当たることがあるはず。実はそれは「心の疲れ」です。

心の疲れは「交感神経の過緊張」と「脳の疲労」という2つの要素があると起こりやすくなります。一日中、仕事や家事に追われていると、自律神経系の交感神経はは常に過緊張状態。リラックスできないので、副交感神経が働きにくくなります。また睡眠不足や栄養不足で、感情をコントロールする脳内のセロトニンがバランスよく働かなくなってしまいます。

心の疲れの特効薬はとにかく寝ること!

心の疲れをなんとかするには睡眠が一番。興奮した自律神経を休める、脳の中のイヤな記憶を消して心地よい記憶を残す、抗ストレスホルモンを出してストレスを和らげるなど、寝ることによって心はさまざまにメンテナンスされ回復します。1日最低6時間の睡眠をとりましょう。
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睡眠を大前提に、「心の疲れ」の3大症状にすぐ効く対処法を紹介します。

(1)思うようにいかずイライラ

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周囲に80点以上を求めずに、「今日は60点で合格」とハードルを下げましょう。周囲に当り散らしそうになったら、その場を離れて深呼吸することで冷静になり、自律神経も整って落ち着いてきます。鎮静&精神安定効果のセロトニンという脳内物質の原料となる「トリプトファン」を含む牛乳や豆乳を日ごろから飲むこともおすすめです。

(2)先のことが心配で、不安

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自分に「なぜ不安なの?」と3回問いかけ、不安の正体をはっきりさせます。信頼できる人に話すのも手。「実はね…」と今の気持ちを言葉にすれば、気が楽になり、不安の原因を整理できます。

(3)やる気が起こらない、ダル重

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忙しさから心は疲弊した「燃え尽き症状」です。生理前のPMSということも。そんな日は徹底的にサボって休息し、自分を甘やかしてあげて。

心の疲れを予防する、朝・昼・夜のテクニック

さらに心が疲れない暮らし方のちょっとしたテクニックをご紹介します。やってみたい、心地よいと感じるものだけでいいので、取り入れてみましょう。

朝食はタンパク質とビタミンでエネルギーをチャージ

卵や豆乳、果物などを取り入れたバランスの良い朝食を。
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起きたら窓を開けて深呼吸し、自律神経を整える

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深呼吸は自律神経を整えます。朝日を浴びることでセロトニンが働く効果も。

朝家事は週1回手抜きしてゆっくり過ごす

洗い物をしない、お弁当作りを休むなどして空いた時間はソファに横になるもよし。週1回自分をいたわって。

一人ランチ&散歩で午前中の頭をリセット

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午前中の脳疲労を休めるには、一人になることも大事。

θ波やα波がでるようなゆったりした音楽を聴く

川のせせらぎや波の音、クラシックなどで脳に安らぎを。

普段よりちょっと高級なコーヒーや紅茶を味わう

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優雅なひとときにリラックスできます。夕方以降はノンカフェインのハーブティーがおすすめです。

パソコンやスマホを夜だけ使わない

寝る直前まで画面を見ていると緊張がゆるまず眠れません。週1回だけでもいいから夜の使用は控えて。

寝るときは、柔らかいものに触れて脳に快感を与える

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ふわふわのぬいぐるみ、寝具が緊張をゆるめてくれます。

自分をほめ、周りに感謝して眠る

心の中で思うだけでなく、言葉に出すとより効果的です。
「心の疲れ」は、マジメでがんばり屋さんほど抱えがち。家事や仕事を抱え込みすぎずに、たまにサボってOK。自分の心をいたわってあげましょうね!

この記事の監修

奥田弘美さん

精神科医・産業医。日々多くの老若男女の心のケアをサポート。著書に『ストレス・疲れがみるみる消える!1分間どこでもマインドフルネス』(日本能率協会マネジメントセンタ-¥1,400)ほか多数。

イラスト/チブカマミ
(からだにいいこと2014年1月号より)