この記事の監修：金丸絵里加さん
管理栄養士・料理研究家。「おいしい！」と顔がほころぶような、毎日食べても飽きない「お家ごはん」を提案。健康的な食生活のために、栄養価も考えた料理レシピを書籍、雑誌、テレビなどで紹介。近著に『女子のやせ定食』（光文社）、『365 日のサラダ』（永岡書店）他。
便秘を予防して腸内を元気にする
自宅で過ごす時間が増え、体を動かす機会が減っていた体には、いらないものが溜まってしまったことでしょう。そこで、腸内をスッキリさせ、体の中のいらないものを体の外に出しましょう。活性酸素をデトックスする抗酸化食材も一緒に取り入れて。
今月のレシピはこちら！
牛肉のごぼう巻き
【材料（2人分）】 1人分カロリー268kcal
※カムカム食材● 解毒食材●
牛もも薄切り肉●●……４枚
ごぼう●●……1/2本
にんじん●……2/3本
赤ワイン●……大さじ3
水……1カップ
砂糖……大さじ1/2
しょうゆ……小さじ2
カレー粉●……小さじ1
小麦粉……大さじ1
トマト●……1個
ヨーグルト●……1/2カップ
ごぼう●●……1/2本
にんじん●……2/3本
赤ワイン●……大さじ3
水……1カップ
砂糖……大さじ1/2
しょうゆ……小さじ2
カレー粉●……小さじ1
小麦粉……大さじ1
トマト●……1個
ヨーグルト●……1/2カップ
【作り方】
(1)ごぼうは牛肉の幅に合わせて長さを切り12～16等分の棒状にする。にんじんも同様に切る。
(2)鍋に赤ワインと水、砂糖、しょうゆを入れ、切ったごぼうを加えて火にかけ、煮立ったら蓋をして5分ほど煮る。そこに、にんじんを加えてさらに4～5分煮る。
(3)鍋の野菜をバットに乗せて粗熱を取り、牛肉を広げてごぼうとにんじんを2～3本ずつ置いて巻き、カレー粉と小麦粉を混ぜて全体にはたきつける。
(4)フライパンにオリーブ油を入れて熱し、(3)を巻き終わりを下にして置き、転がしながら全体を焼く。(2)の煮汁と刻んだトマトを入れて煮汁が1/3量程度になるまで煮詰め、ヨーグルトを加えてさらにトロっとするまで煮て仕上げる。
(2)鍋に赤ワインと水、砂糖、しょうゆを入れ、切ったごぼうを加えて火にかけ、煮立ったら蓋をして5分ほど煮る。そこに、にんじんを加えてさらに4～5分煮る。
(3)鍋の野菜をバットに乗せて粗熱を取り、牛肉を広げてごぼうとにんじんを2～3本ずつ置いて巻き、カレー粉と小麦粉を混ぜて全体にはたきつける。
(4)フライパンにオリーブ油を入れて熱し、(3)を巻き終わりを下にして置き、転がしながら全体を焼く。(2)の煮汁と刻んだトマトを入れて煮汁が1/3量程度になるまで煮詰め、ヨーグルトを加えてさらにトロっとするまで煮て仕上げる。
今回のカムトレポイント
Point 1 噛みごたえがある食材を選ぶ
Point 2 噛みごたえがあるように、野菜を大きめに切る
Point 3 腸内細菌を元気にする食材を選ぶ
Point 2 噛みごたえがあるように、野菜を大きめに切る
Point 3 腸内細菌を元気にする食材を選ぶ
今回のカムカム食材
牛肉
しゃぶしゃぶ用ではなく、薄切りを選ぶことでかみごたえがでます。また、脂の少ないところを選ぶことでよりカムトレになります。
ごぼう
繊維に沿って大きめに切ることで噛み応えがアップします。下煮の時間を短めにすればより噛み応えが増します。
にんじん
繊維にそって、縦に大きめに切ることで噛み応えがアップします。ごぼうと同様に、下煮の時間を短めにすれば、より噛み応えが増します。
しゃぶしゃぶ用ではなく、薄切りを選ぶことでかみごたえがでます。また、脂の少ないところを選ぶことでよりカムトレになります。
ごぼう
繊維に沿って大きめに切ることで噛み応えがアップします。下煮の時間を短めにすればより噛み応えが増します。
にんじん
繊維にそって、縦に大きめに切ることで噛み応えがアップします。ごぼうと同様に、下煮の時間を短めにすれば、より噛み応えが増します。
デトックス食材
ごぼう
ごぼうには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれ、腸内環境をととのえて、デトックス効果が得られます。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収し、腸内活動を刺激して排出を促します。水溶性食物繊維は余分なものを吸着して、体外に排泄します。どちらも異なる排泄のアプローチで、腸内環境をより良く保ちます。
トマト
活性酸素のデトックスにはトマトがオススメです。紫外線を浴びて生じた活性酸素の除去には、高い抗酸化作用をもつトマトのリコピンが最適です。老化予防にも効果的。リコピンは油と一緒にとることと、加熱することで吸収がより高まりますので、ぜひお料理に活用しましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトには乳酸菌が含まれ、腸内環境をととのえます。食物繊維は腸の中の余分なものを排泄する役割がありますが、乳酸菌は腸の中の良い菌を増やして、腸を健康に保ち、排泄する環境をととのえます。加熱してもその効果は変わらず期待できます。
カレー粉
カレー粉には複数のスパイスが含まれ、代謝を高めて体を温めます。抗酸化物質も多く含まれ、活性酸素の除去にも役立ちます。そのほか、カレー粉は血管を柔軟に保ち、動脈硬化予防にも効果があると期待されています。
赤ワイン
赤ワインに含まれるアントシアニンにはポリフェノールの一種です。体内の酸化を防いで血流を促します。また、レスベラトロールという成分には脳の機能改善があると言われています。ただ、飲料として飲みすぎは肝臓に負担がかかるので、ワイングラス1～2杯を目安に。
ごぼうには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれ、腸内環境をととのえて、デトックス効果が得られます。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収し、腸内活動を刺激して排出を促します。水溶性食物繊維は余分なものを吸着して、体外に排泄します。どちらも異なる排泄のアプローチで、腸内環境をより良く保ちます。
トマト
活性酸素のデトックスにはトマトがオススメです。紫外線を浴びて生じた活性酸素の除去には、高い抗酸化作用をもつトマトのリコピンが最適です。老化予防にも効果的。リコピンは油と一緒にとることと、加熱することで吸収がより高まりますので、ぜひお料理に活用しましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトには乳酸菌が含まれ、腸内環境をととのえます。食物繊維は腸の中の余分なものを排泄する役割がありますが、乳酸菌は腸の中の良い菌を増やして、腸を健康に保ち、排泄する環境をととのえます。加熱してもその効果は変わらず期待できます。
カレー粉
カレー粉には複数のスパイスが含まれ、代謝を高めて体を温めます。抗酸化物質も多く含まれ、活性酸素の除去にも役立ちます。そのほか、カレー粉は血管を柔軟に保ち、動脈硬化予防にも効果があると期待されています。
赤ワイン
赤ワインに含まれるアントシアニンにはポリフェノールの一種です。体内の酸化を防いで血流を促します。また、レスベラトロールという成分には脳の機能改善があると言われています。ただ、飲料として飲みすぎは肝臓に負担がかかるので、ワイングラス1～2杯を目安に。
カムトレオンラインサロンのお知らせ
「よく噛むこと」を毎日楽しく実践して、健康に美しくなる！をコンセプトに、「噛むことのからだにいいこと」を学び、みんなで実践するコミュニティ（無料）がFacebookの「カムトレオンラインサロン」です。カムカムレシピのほか、エクササイズや専門家インタビューなども投稿していきますのでぜひのぞいてみてください。
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レシピ・料理制作／金丸絵里加
撮影／阿部吉泰（ブロウアップ）
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