この記事の監修
髙橋昭子さん
睡眠不足は「ストレスの悪循環」にハマる
しかし、国際調査によると、日本人女性は先進国の中でも睡眠時間が短いといわれています。まだまだ、家事や育児などの分担が進んでいない日本では、特に働く女性がよく眠れていない傾向にあります。
睡眠不足だとストレスのダメージを受けやすい
また、睡眠時間が短いと、集中力が低下したり、小さなことにイライラしやすくなったりします。ストレスは、多くの人が人とのかかわりの中で感じています。睡眠不足によって周囲とのコミュニケーションがうまくいかなかったり、仕事のパフォーマンスが落ちたりすると、それがますますストレスになるという悪循環に…。
だから、毎日十分な睡眠をとることが何よりもストレスオフに重要なのです。
質の良い睡眠とは?朝の目覚めでチェック!
【CHECK】
□朝起きたときに、ぐっすり眠った感じがある。目覚めがすっきりしている
□日中眠気がなく、快適に過ごせる
この2つを実感できれば、ストレスオフにつながる質の良い睡眠がとれているということ。ちなみに、一般的にベストといわれる睡眠時間は7時間。
しかし、必要な睡眠時間は年齢によっても違い、個人差があるので、ご紹介した2つのチェックを目安にしてみましょう。自分のベストな睡眠時間を見つけるには、1~2週間、毎日同じ睡眠時間をとってみてください。「体が軽い」「パフォーマンスが上がった」と実感できるのは何時間なのか探すことをおすすめします。
夕方の体温アップが、夜の快眠のカギに!
実はこの体温の上昇が、眠りのためのポイント。ぐっすり眠るためには夕方の体温をしっかり上げておき、夜にかけてジェットコースターのように勢いよく体温が下がることで、スムーズに入眠でき、質の良い睡眠をとることができるのです。
そこで夕方の体温をアップさせるのに効果的なのが、筋肉を動かして血流を促す「姿勢改善エクササイズ」。特に、大きな筋肉がある肩甲骨周りを動かす運動がおすすめです。
体温を上げる「姿勢改善エクササイズ」
筋肉は形状記憶効果があるため、エクササイズを交えることで自然と良い姿勢になります。姿勢が良くなるだけで、なまけていた腹筋や背筋が自然と使われるので、体中がポカポカになり体温が上昇。代謝もアップするので、睡眠への効果だけでなく、スリムな体型をキープするのにも役立ちます。
まずは、いつもの姿勢をチェック!
【姿勢チェックのやり方】
両手を体の横に置いて姿勢良く立つ。体を「右・左・右・左…」と回転させ、両腕を大きくブラブラと揺らす。10往復くらいしたら体の動きを少しずつ弱め、両腕が自然と止まるまで待つ。
この手の止まった位置が、普段の姿勢を表しています。手の甲が前に向いている人は猫背気味、手の甲が横に向き、太ももの真横で止まった人は良い姿勢です。
次からご紹介する「姿勢改善エクササイズ」で、姿勢を改善すると共に、体温をアップさせましょう。
エクサ(1) 座ったまま「肩甲骨エクサ」
体温を上げる姿勢改善エクササイズ
エクサ(2) 一瞬にして美姿勢に「ぴょんぴょんジャンプ」
ぴょんぴょんジャンプ
エクサ(3) 会議中もバレない?「こっそりポカポカ姿勢テク」
このように、ご紹介した「姿勢改善エクササイズ」で夕方の体温を上げることは夜ぐっすり眠るためのポイントになります。
まだある! ストレスオフのための快眠テク
(朝)太陽の光を浴びる
(昼)日光浴&噛むことが眠りにつながる
セロトニンは、夜になると睡眠を促すホルモン「メラトニン」に変わります。メラトニンは、体をリラックスさせる効果も。また、よく噛むこともセロトニン分泌につながります。日中にしっかりホルモン貯金をしておくことが、質の良い睡眠につながります。
(夜)「睡眠ホルモン」をキープ
そして、脳は、場所と行動をセットにして記憶するため、ベッドで眠る以外のことをするのは眠りの妨げになります。ベッドでは眠ることだけを優先して「ここは睡眠をする場所だよ!」という記憶を作ってあげましょう。
このようにストレスオフは、質の良い睡眠から始まります。睡眠が十分でなければ、他のどんな方法も効果は半減。そのために、ご紹介した「姿勢改善エクササイズ」や「快眠テク」を、どれかひとつでも良いので今日から取り入れてみましょう。
心と体がつらい女性たちへ。「ストレスオフ」連載、はじめます!|からだにいいことWeb

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美容医療カウンセラー、美容アドバイザーを経て、現在は、心身のストレスを軽減するため、ヨガや睡眠改善、マインドフルネス瞑想、ヘッドセラピーなどの資格を使い、イベントや講演を行っている。また、「睡眠改善・美容インストラクター」として、指導やアドバイスも行う。