うっかり脂肪に!? 連休太りしないための「食べ方&飲み方」

公開日:2019.4.23

更新日:2019.11.7

うっかり脂肪に!? 連休太りしないための「食べ方&飲み方」

10連休中に、旅行に出かけてグルメを満喫したり、友人や家族で食事会や飲み会を開いたりと、食べたり飲んだりする機会も多いのでは? 休み中に、うっかり脂肪を増やさないための「食べ方&飲み方」を、管理栄養士・篠原絵里佳さんがレクチャーします。

この記事の監修

篠原絵里佳さん

管理栄養士。睡眠改善インストラクター、睡眠健康指導士。総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。アンチエイジングや睡眠、健康、美容、栄養に関する、さまざまな分野で活躍。クリニックでの食事カウンセリングや、睡眠・生活指導、セミナーなどを行い、女性の健康を幅広くサポートしている。

食べすぎ・飲みすぎは“3日以内”にリカバー

出かけたり人と会ったりして、食べたり飲んだりが増えるゴールデンウイーク。休み明けに体重計に乗ったら、まさかの大幅増量!なんてことにならないといいですよね。

脂肪は、エネルギーとして消費されなかった糖や脂質が蓄積されます。でも実は、食べすぎたからといってすぐに太るわけではありません。食べすぎた翌日、体重が少し増えているのはほとんど水分。脂肪になるまでには3日かかるのです。

だから、食べすぎたり飲みすぎたりしても、3日以内にリカバーすればOK。少し遠くまで買い物して活動量を増やす、エスカレーターではなく階段を使う、翌日と翌々日だけヘルシーな食事にするなど、3日以内に調整すればいいということを覚えておきましょう。
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「食べ方」の工夫で、連休太りストップ!

旅行に行く人にも、家で過ごす人にも役立つ、「太らない食べ方」をご紹介します。旅先や出かけた先では、神経質になりすぎず、旅を楽しむことも忘れずに。

●「1日2食」は脂肪溜める食べ方

休みになると、起きる時間や旅先でのスケジュールの都合などで、1日2食になることも。すると体に必要なエネルギーが足りず、脳が「栄養が足りない!」と判断。食べた分を脂肪として溜め込みやすくなり、やせにくく太りやすくなります。休み中でも、1日3食をバランス良く食べたほうが太らずに済みます。

●炭水化物は食べたほうが代謝アップに

太りたくないからと、炭水化物などの糖質をほとんど食べない人もいますが、まったく食べないと代謝が落ちてしまいます。また、次に糖質を食べたときに血糖値が急上昇してしまい、余った糖が脂肪になります。気になる人は、白米に雑穀を混ぜたり、野菜から食べたりして工夫を。ただし、お菓子や甘い飲み物などの糖質は、摂りすぎに注意しましょう。

●おやつは15時に摂る

甘いものは15時に食べるのが理想。この時間帯は、脂肪を溜め込むたんぱく質の「BMAL1(ビーマルワン)」が少ないため、食べても太りにくいのです。ダラダラ食べると血糖値が上がりっぱなしになるので、短時間でおやつタイムを終えましょう。
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●楽しんで食べたほうが太らない

食べ物を目の前に、「これを食べたら太りそう…」「太ったらどうしよう…」と考えると、気にするほど脳が危機感を覚えて、そのときに食べた栄養を溜め込みやすくします。その結果太る原因に。連休中、食べたいものは我慢せずに食べて、脳によろこびを与えたほうが得ですよ。

脂肪を溜めないお酒の「飲み方」とは?

お酒を飲む機会が増える休日。オーダーする料理やドリンクを少し気にするだけで、脂肪蓄積を防ぐことができます。飲み会の“豆知識”として覚えておきましょう。

●太らないおつまみには、枝豆が最高!

アルコールを飲むと、体内でビタミンB1が大量に消費されます。体は代謝のための栄養素を常に必要としています。そのため、消費される分をおつまみで補給するのがベスト。ビタミンB1の多い、枝豆や冷奴などの大豆食品、ぬか漬け、豚肉、卵などのおつまみを食べましょう。
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●食物繊維が、血糖値上昇をゆるやかに

海藻やきのこ、野菜などの食物繊維が多いおつまみも積極的に食べましょう。飲み始めに食べておくと、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。その結果、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

●おすすめは赤ワインとハイボール

せっかくの飲み会は好きなドリンクを存分に飲んで楽しんでください。それでも体型が気になる人におすすめなのが、赤ワインとハイボール。どちらもビールや日本酒と比べて糖質が低めで太りにくいお酒です。赤ワインはポリフェノールたっぷりでアンチエイジングにも効果的。

●締めの炭水化物が太る元凶に

最も太る原因は、締めの炭水化物です。夜21時以降は、脂肪を溜め込むたんぱく質の「BMAL1(ビーマルワン)」がどんどん増え、遅い時間になるほど脂肪が蓄積しやすくなります。飲んだ日は控えるか、食べるなら麺よりごはんものを。
せっかくの連休は食べることや飲むことを我慢しすぎずに楽しんでください。太る原因となる暴飲暴食は、1日食べすぎたら翌日にリカバーするなど、連日続かないようにするだけでも脂肪の蓄積を防ぐことができます。