食物繊維たっぷり! 「乾物活用レシピ」で、野菜料理をさらにおいしく

公開日:2020.5.29

更新日:2020.5.29

食物繊維たっぷり! 「乾物活用レシピ」で、野菜料理をさらにおいしく

切り干し大根やひじき、のりなどの乾物は、常温で長期保管できる心強い味方。けれど買って安心したまま、つい眠らせていませんか?
そこで野菜料理家 & かんぶつマエストロの庄司いずみさん考案の、乾物を使った野菜レシピをご紹介。からだにいいのはもちろん、乾物特有の凝縮されたうまみや食感が、マンネリ化しがちな野菜メニューの幅広げてくれます!

レシピ考案:庄司いずみさん

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野菜料理家。日本ベジタリアン学会会員。かんぶつマエストロの資格を持つ。 野菜料理、ベジタリアン料理をレシピ本や雑誌、テレビ、ブログなどのメディアなどで紹介。企業と協力し、中食や外食のレシピ開発やメニュー監修も行う。主宰するクッキング・スタジオは、オンラインレッスンも行う人気の料理教室。 野菜料理に関する著書多数、最新刊に『ヴィーガン和食』(主婦の友社)。
庄司いずみ ベジタブル・クッキング・スタジオ http://shoji-izumi.tokyo

乾物に凝縮された力で、味も栄養も◎に!

日本の伝統食には欠かせない乾物。高温多湿の日本でも長期保存ができて便利ですが、予め戻すひと手間が面倒だったり、昔ながらの料理しか思いつかないなど、うまく使い切れていない人も多いはず。

水分を除去した乾物には、おいしさと栄養がギュッ! と濃縮されているため、料理に深い味わいが生まれ、栄養バランスも整いやすくなります。さらに、ハリのある食感や独特の香りが、料理に変化をつけてくれます。

乾物に詳しい野菜料理家の庄司いずみさんが紹介するのは、乾物と野菜をコラボさせて、両方の良いところを引き出したレシピ。もっと気軽に乾物を使いこなして、普段のメニューをグレードアップしませんか? どれも予め戻さなくていいレシピなので、すぐに料理できます。今晩のおかずにどうぞ! 

切り干し大根レシピ

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天日干しの切り干し大根には、生とは違ったメリットがいっぱい。ビタミンDやB群、カリウムなどの多くの栄養価がUP、干すことで甘みもうま味も増しています。
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しめじと切り干し大根の棒棒鶏風
【材料:2人分】
しめじ…1パック(150g)
切り干し大根…15g
A | 白練りごま、酢…各大さじ1
 |しょうゆ…小さじ2
 |おろししょうが…小さじ1


【作り方】
(1)しめじは石づきを落としてほぐし、切り干し大根は洗ってざく切りにする。
(2)(1)をそれぞれサッとゆでて、しっかり水気を切る。
(3)ボウルにAを合わせ、(2)を加えて和える。
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マーボーキャベツ
【材料:2人分】
キャベツ…4枚
 (200g)
切り干し大根…15g
長ねぎ…1本
豆板醤…小さじ1/2

A | 水…300cc
 | 酒…大さじ4
 | しょうゆ…大さじ

片栗粉…小さじ2
(3倍量の水でとく)
ごま油…適量

【作り方】
(1)キャベツはざく切り、切り干し大根と長ねぎはみじん切りにする。
(2)フライパンにごま油を熱して切り干し大根と長ねぎを炒め、豆板醤も炒め合わせる。
(3)(2)のフライパンに、あわせておいたAを注ぎ、ひと煮立ちしたらキャベツを入れ、キャベツがシャキッとしているうちに水溶き片栗粉でとろみをつける。
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れんこんのつみれ汁風
【材料:2人分】
れんこん…200g
片栗粉…大さじ2
A |水…2カップ
 |切り干し大根(洗ってざく切り)…10g
 |長ねぎ(小口切り)…30g
みそ…大さじ11/3
七味唐辛子…適宜

【作り方】
(1)れんこんをすりおろして軽くしぼり、片栗粉を混ぜあわせて一口大に丸める。れんこんのしぼり汁はとっておく。
(2)鍋にAを入れて煮立て、(1)を入れて火が通ったらみそを溶き入れる。
(3)れんこんのしぼり汁を加えて、とろみをつける。器に盛り、七味唐辛子をふる。
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にんじん切り干しみそ汁
【材料:2人分】
にんじん…2/3本(100g)
切り干し大根…12g
しょうが…1かけ
水…2カップ
みそ…大さじ1と1/3

【作り方】
(1)にんじんとしょうがは細切り、切り干し大根は乾物のままざく切りにする。
(2)鍋に(1)、水を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火で3分煮込み、みそを溶き入れる。

ひじきレシピ

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ひじきは食物繊維が豊富で低カロリー、しかも海由来のヨウ素やナトリウムなどのミネラルが含まれた、美容にもいい食材です。
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たけのこと豆腐の落とし焼き
【材料:2人分】
たけのこ(水煮)…200g
豆腐(木綿)…1/3丁(100g)

A|おろししょうが…小さじ1/2
 |芽ひじき(乾物のまま使用)…大さじ2
 |塩…ふたつまみ
 |片栗粉…大さじ2

油…適量

【作り方】
(1)たけのこはすりおろし、豆腐は水切りする。
(2)ボウルに(1)、Aを入れてよく混ぜる。
(3)フライパンに多めの油を熱して2を一口大ずつ落とし、揚げ焼きする。

のりレシピ

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うっかりすると不足しがちなミネラルやビタミンを手軽に補給できる、便利な食材です。味や香りだけでなく、くっきりした黒色は料理のアクセントに!
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新じゃがと焼きのりの和風ポテサラ
【材料:2人分】
新じゃがいも…5個(200g)
焼きのり(全形)…1枚
すりごま…大さじ1
しょうゆ…小さじ2弱

【作り方】
(1)新じゃがいもは皮ごとゆでて皮をむき、ボウルに入れて粗くつぶす。
(2)一口大に手でちぎった焼きのり、すりごま、しょうゆを加えてざっくり混ぜる。
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キャベツのり巻き天
【材料:2人分】
キャベツ…2枚(100g)
焼きのり…約1枚半
A|小麦粉…大さじ6
 |水…大さじ4
油…適量

【作り方】
(1)キャベツは2分ほどゆで、5㎝幅に切る。のりも、キャベツに合わせて切る。
(2)キャベツとのりを重ねて、くるくると巻く。
(3)(2)のまわりにAを合わせた衣をつける。フライパンに多めの油を熱し、揚げ焼きする。
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色々レタスのチョレギサラダ風
【材料:2人分】
レタス2枚
サニーレタス2枚
フリルレタス1枚
新玉ねぎ(薄切り)1/7個
A |ごま油大さじ1
| 酢大さじ1
|しょうゆ小さじ2
| 白すり胡麻大さじ1
韓国海苔1パック(8枚)

【作り方】
(1)Aをボウルに入れて混ぜ、新玉ねぎを入れて3分ほど味をなじませてから、ちぎったレタス、サニーレタス、フリルレタスを入れてざっくり混ぜる。
(2)ちぎった韓国海苔を混ぜて器に盛りつける。
写真/原ヒデトシ、千葉充
(からだにいいこと2012年5月号〜2014年5月号より)