太らない体質を作るには?筋力がアップする「イストレ」

公開日:2020.10.9

更新日:2020.10.9

太らない体質を作るには?筋力がアップする「イストレ」

太らない体質作りには、つらい食事制限より筋肉をつけることが大切です。トレーナーの中野ジェームズ修一さんがイスを使った簡単エクサを伝授します。

この記事の監修:中野ジェームズ修一さん

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スポーツモチベーション CLUB100最高責任者。PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定 運動生理学士(ACSM/EP-C)。フィジカルトレーナーの第一人者として、多くのアスリートから絶大な支持を得ている。『運動不足でヤバい! と思った人のためのいちばんやさしい自宅トレBOOK』(宝島社)他、著書多数。

スポーツモチベーション
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太らない体質作りに必要なのは?

食べても太らない体質。女性なら誰でも憧れますよね。

そんな体質作りには、体の筋肉量を増やすことが大切です。筋肉量が増えると、何もしなくてもエネルギーを消費する「基礎代謝量」が増えて太りにくい体になります。

とはいえ、筋トレはきついからムリという人は、下半身だけがんばりましょう。全身のきつい筋トレをする必要はありません。太ももやお尻など大きな筋肉がある下半身を鍛えて筋肉量を増やせば、自然と太らない体質になれるのです。

筋力がアップする「イストレ」

下半身の筋肉を効率よくアップさせるのが「イストレ」。立ち上がるときや座るついでにやってみてください。

【1】太もも・お尻に効く「イス立ち上がり」

イスから立ち上がる動作を繰り返して行い、太もも・お尻への筋肉を刺激します。

(ステップ0)イスに座って、テーブルに両手をつく。足の裏全体で体をしっかり支える。
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(ステップ1)4秒程度かけてゆっくりと立ち上がる。
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(ステップ2)立ち上がったら息を吐く。前に体重をかけすぎてかかとが上がらないように注意を。4秒かけてゆっくり(ステップ0)に戻り、(1)~(2)の動作を20回繰り返し、3セット行う。
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【2】1回10秒の「空気イス」

ほんの少しの時間でできる「空気イス」。10秒キープしたら10秒休憩してOK。マイペースに3回繰り返しましょう。

(やり方)両手をテーブルにつけて、腰を浮かせる。呼吸は自然に繰り返す。一度座って10秒休憩をはさみ、3回セット行う。
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【3】ゆっくりイスから立つ「片脚立ち上がり」

片足でイスから立ち上がることで太ももの筋肉をピンポイントに鍛えます。

(ステップ0)イスに浅く座り、机に両手をつく。深く座りすぎると立ち上がれなくなるので注意。
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(ステップ1)片足を浮かせた状態で、4秒程度かけてゆっくり立ち上がる。

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(ステップ2)机に手をつけて、バランスをとりながら行う。4秒かけてゆっくり(ステップ0)に戻り、(1)~(2)の動作をゆっくりと20回3セット行う。
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筋肉量を増やすには、タンパク質を

太らない体質になるためには、まずは下半身の筋力アップが大切ですが、食事からタンパク質をとることも重要です。

タンパク質という材料がないと、筋肉は作られません。ただし、人間の活動のエネルギー源となる「糖質」と「脂質」も摂らなくてはなりません。糖質と脂質をまったく摂らないと、せっかく筋肉を作るために摂ったタンパク質が、代わりにエネルギーとして使われてしまうのです。

理想のタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり1日1gくらい。例えば、体重が60kgなら1日60gのタンパク質が必要です。
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ごはんやみそ汁、焼き魚、副菜などが含まれた和食中心の食事1食分で約20gのタンパク質が摂取できます。スパゲッティなど糖質が多い洋食中心の食事のときは、コップ1杯の牛乳と卵1個を取り入れるとよいでしょう。

必要最低限のタンパク質を意識した食事は、筋肉アップにつながり太らない体質を作ってくれます。

太らない体質作りに役立つ「イストレ」。家事や仕事でひと休みついでに、ぜひ習慣にしてみてくださいね。