この記事の監修：木幡洋一さん、田中千哉さん
秋は、天気や季節の影響を受けやすい
秋になると朝晩は強く冷え込む一方、日中は気温が上がるなど、1日のうちでも寒暖差が生じます。
すると体が気温変化についていけず、自律神経のバランスが崩れてしまうことがあります。
自律神経は、内臓の働きや体温・血流など、体のあらゆる機能をコントロールしている神経。自律神経が乱れると、「スッキリ起きられない」「体が重い」など、秋バテの症状の原因になります。
ちなみに、天気や気圧の変化は、季節を問わず自律神経の乱れや血行不良の原因になりがちです。
「雨の日に気分が落ち込む」「台風のときに頭が痛む」など、心当たりがある人も多いのでは？
秋バテや、こうした症状を改善するためにも、自律神経を整えて血流を上げるストレッチを試してみましょう。
今回は、立ったままでできるストレッチを3つご紹介します。
すると体が気温変化についていけず、自律神経のバランスが崩れてしまうことがあります。
自律神経は、内臓の働きや体温・血流など、体のあらゆる機能をコントロールしている神経。自律神経が乱れると、「スッキリ起きられない」「体が重い」など、秋バテの症状の原因になります。
ちなみに、天気や気圧の変化は、季節を問わず自律神経の乱れや血行不良の原因になりがちです。
「雨の日に気分が落ち込む」「台風のときに頭が痛む」など、心当たりがある人も多いのでは？
秋バテや、こうした症状を改善するためにも、自律神経を整えて血流を上げるストレッチを試してみましょう。
今回は、立ったままでできるストレッチを3つご紹介します。
全身の血流アップ！ 「足踏みステップ」
最初に紹介するのは、その場で足踏みをする動きです。
秋バテにより自律神経のバランスが乱れると、血行が悪くなります。
「足踏みステップ」では、上半身と下半身をつなぐ大きな筋肉「腸腰筋（ちょうようきん）」を動かすので、全身の血流がアップします。
腸腰筋をしっかり働かせるためには、ひざを少しだけ外側に向けて上げることがポイントです。
できれば、ステップを息が上がるくらいまで続けるのがベスト。運動不足の解消にもなりますよ。
＜やり方＞
背すじを伸ばしてまっすぐ立ち、その場で行進をするように、ももをおへその高さまで上げる。ひざはやや外側に向け、内股にならないように。ひじは少し後ろへ引くように振る。15～30秒ほど、息が少し上がるまで続ける。
秋バテにより自律神経のバランスが乱れると、血行が悪くなります。
「足踏みステップ」では、上半身と下半身をつなぐ大きな筋肉「腸腰筋（ちょうようきん）」を動かすので、全身の血流がアップします。
腸腰筋をしっかり働かせるためには、ひざを少しだけ外側に向けて上げることがポイントです。
できれば、ステップを息が上がるくらいまで続けるのがベスト。運動不足の解消にもなりますよ。
＜やり方＞
背すじを伸ばしてまっすぐ立ち、その場で行進をするように、ももをおへその高さまで上げる。ひざはやや外側に向け、内股にならないように。ひじは少し後ろへ引くように振る。15～30秒ほど、息が少し上がるまで続ける。
動画でチェック！
全身の血流アップ！「足踏みステップ」
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呼吸で自律神経を整える「胸閉じ開き」ストレッチ
次は胸を動かし、自律神経を整えるストレッチです。
胸を開いたり閉じたり大きく動かすことで、深い呼吸がしやすくなります。深い呼吸は、自律神経の安定をうながします。
ゆっくりと「吸う」「吐く」を繰り返すうちに、秋バテによる疲れやだるさもラクになっていきます。
また、腕のねじれが取れて猫背改善にもつながるので、肩コリで悩んでいる人にもおすすめです。
＜やり方＞
（1）背すじを伸ばして立つ。息を吐きながら背中を丸め、同時に腕を内側にひねりながら前に伸ばしていく。手の甲が内側を向くように。目線はおへそに向ける。
胸を開いたり閉じたり大きく動かすことで、深い呼吸がしやすくなります。深い呼吸は、自律神経の安定をうながします。
ゆっくりと「吸う」「吐く」を繰り返すうちに、秋バテによる疲れやだるさもラクになっていきます。
また、腕のねじれが取れて猫背改善にもつながるので、肩コリで悩んでいる人にもおすすめです。
＜やり方＞
（1）背すじを伸ばして立つ。息を吐きながら背中を丸め、同時に腕を内側にひねりながら前に伸ばしていく。手の甲が内側を向くように。目線はおへそに向ける。
（2）息を吸いながら上半身をゆっくり起こしていき、胸を開く。ひじは90度に曲げ、両手を外側に開く。（1）～（2）を5回繰り返す。
動画でチェック！
呼吸で自律神経を整える「胸閉じ開きストレッチ」
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縮んだ筋肉を伸ばして爽快！ 「脇腹ストレッチ」
仕上げは、背中や脇腹、腰まわりの筋肉を伸ばすストレッチ。
秋バテで自律神経が乱れると、全身の血流も滞りがちに。
すると、酸素や栄養素が全身に行き渡らず、筋肉がこわばりやすくなり、秋バテが悪化してしまいます。
脇腹ストレッチで筋肉をしっかり伸ばせば、血液がスムーズに流れ、体が軽くなるでしょう。
背中を伸ばすと姿勢が良くなり、深呼吸がしやすくなるので、自律神経も整い一石二鳥です。
＜やり方＞
（1）息を吸いながら両手を頭の上に上げ、左手で右手首をつかむ。息を吐きながら、左手で右手を引っ張るように腕を真上に伸ばす。腕の付け根や脇腹が伸びたと感じたら、その場所で3回呼吸を繰り返す。
秋バテで自律神経が乱れると、全身の血流も滞りがちに。
すると、酸素や栄養素が全身に行き渡らず、筋肉がこわばりやすくなり、秋バテが悪化してしまいます。
脇腹ストレッチで筋肉をしっかり伸ばせば、血液がスムーズに流れ、体が軽くなるでしょう。
背中を伸ばすと姿勢が良くなり、深呼吸がしやすくなるので、自律神経も整い一石二鳥です。
＜やり方＞
（1）息を吸いながら両手を頭の上に上げ、左手で右手首をつかむ。息を吐きながら、左手で右手を引っ張るように腕を真上に伸ばす。腕の付け根や脇腹が伸びたと感じたら、その場所で3回呼吸を繰り返す。
（2）息を吐きながら、背中から腰を丸めるようにして、上半身を左斜め前に倒す。目線は左足のつま先に向ける。背中から腰にかけて伸びたと感じたら、その場所で3回呼吸を繰り返す。息を吸いながら上半身をゆっくり戻し、反対側も同様に行う。
動画でチェック！
縮んだ筋肉を伸ばす「脇腹ストレッチ」
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日中のストレッチで秋バテを改善！
秋バテで疲れていると、体は縮こまりがち。それがさらに血行を悪化させ、秋バテを加速させる原因となってしまいます。
今回は、体を伸ばす動きを中心に紹介しました。呼吸を助け、血流を上げることで、秋バテによるだるさを改善します。
3つを続けて行えば、全身の血流が上がり、秋バテの解消に効果的です。
ただし、時間がない人はどれか1つでもOK。やりやすいものから取り組んでください。
体をしっかり動かすストレッチなので、寝る直前に行うと目が冴えてしまうことがあります。日中、時間があるときに試してみましょう。
「立つのもツラい…」と思うほどのだるさを感じるのであれば、秋バテ以外の不調が原因になっているのかも。その場合は、病院で相談してください。
撮影／福島章公
今回は、体を伸ばす動きを中心に紹介しました。呼吸を助け、血流を上げることで、秋バテによるだるさを改善します。
3つを続けて行えば、全身の血流が上がり、秋バテの解消に効果的です。
ただし、時間がない人はどれか1つでもOK。やりやすいものから取り組んでください。
体をしっかり動かすストレッチなので、寝る直前に行うと目が冴えてしまうことがあります。日中、時間があるときに試してみましょう。
「立つのもツラい…」と思うほどのだるさを感じるのであれば、秋バテ以外の不調が原因になっているのかも。その場合は、病院で相談してください。
撮影／福島章公
自律神経を整えて秋バテ対策！前編｜セルフ整体教室｜からだにいいことWeb
季節の変わり目は、自律神経が乱れて疲れやだるさの原因に。簡単ストレッチで不調を取り去りましょう。
［写真右］田中千哉さん：for.R整体院院長。2000年より村上整体専門医学院にてカイロプラクティック、整体などを学ぶ。2008年にfor.R整体院をオープン。施術の他、各種メディアでの監修、企業向けのストレッチ講座の開催、ヨガスタジオや他院にて解剖学を教えるなど、多方面で活動中。
for.R整体院 https://www.for-r.net/