5秒で出来る!肩こりを根本改善するトレーナーおすすめストレッチ動画5選

公開日:2019.9.23

更新日:2019.12.6

5秒で出来る!肩こりを根本改善するトレーナーおすすめストレッチ動画5選

今やほとんどの人が抱えている肩こり。マッサージを受けた後はすっきりしても、すぐ元の状態に戻っていませんか?それは、原因である筋肉の柔軟性や筋力、姿勢の改善ができていないからです。繰り返す肩こりとおさらばするために、原因の筋肉へアプローチをして根本改善を目指しましょう!
※動作で痛みを作らないよう、無理せず行いましょう。

固まった筋肉を柔らかくしよう!

私たちの身体は、硬い部分があるとそこに引っ張られて姿勢が悪くなってしまったり、可動域が小さくなってしまったりします。これが肩こりの原因の1つに。まずは硬い部分を柔らかくして、身体の動きを作りましょう。血行が良くなって、スッキリしますよ!

呼吸もしやすくなる!胸筋ストレッチのやり方

胸の筋肉である胸筋は、呼吸の際に使われる筋肉です。胸筋を柔らかくして酸素を身体に取り込みやすくしましょう。

1 胸筋ストレッチ

(1)身体の後ろで掌を合わせて手を組み、できるだけ肘を伸ばします。
(2)少し顔を上げ、胸を開いて肩甲骨を寄せるように意識します。
(3)余裕がある場合は、組んだ手を身体から離していきます。
(4)気持ちよく胸の筋肉が伸びたら、ゆっくり深呼吸をしましょう。(20秒以上)

肩が下がって首が長くなる!首のストレッチのやり方

首にも呼吸に関係する筋肉があります。硬いと肩が上がり、頭痛を引き起こしてしまうことがあります。むやみに動かさず、首の横をじっくり伸ばしましょう!

2 首のストレッチ

(1)伸ばしたい側と反対側の真横へ頭を傾けます。
(2)伸ばす側の腕は床方向へ引っ張り、反対側の手を側頭部に乗せ、重さをかけます。
(3)耳たぶと肩を離すように首の横を伸ばし、ゆっくりと呼吸をします。(20秒以上)
(4)真ん中に頭を戻したら、次は斜め前を向きます。
(5)そのまま顎を引き、頭に手を乗せ、その重さでゆっくりと頭を斜め前へ倒します。
(6)首の斜め後ろ側の伸びを感じながら、ゆっくりと呼吸をします。(20秒以上)

背骨を動かす!キャットストレッチのやり方

背骨が硬いと、他の部位も連動して動きにくくなります。肩甲骨を動きやすくする為に背骨を動かしましょう!猫になったつもりで気持ちよく上半身を伸ばすストレッチです。

3 キャットストレッチ

(1)四つん這いになり、手を前に伸ばしていきます。
(2)同時に胸を床へつけるように上半身を反らせていきます。
(3)気持ちよく腕・脇・背中が伸びるところで止まり、ゆっくり呼吸をします。(20秒以上)

きれいな姿勢をつくるために筋肉をつけよう!

ストレッチで動ける身体を作ったら、きれいな姿勢を作り、維持するための筋肉をつけましょう。きちんと骨格を支える筋肉がつけば、正しい姿勢を取り続けることが楽になります。

きれいな背中のコツは腕にあり! 肩甲骨寄せトレーニングのやり方

猫背を直そうとするとき、背中の筋肉だけ意識していませんか? 実は、きれいな背中を作る筋肉は腕からついています。腕から背中を動かしましょう!

4 肩甲骨寄せトレーニング

(1)両肩の力を抜き、手のひらを前から外側に向かって腕の付け根からねじります。この時、腕は身体の真横から少し後ろにあると、背中を意識しやすくなります
(2)腕をねじりなら肩甲骨が背骨に近づくことを意識します。
(3)腕をねじる時に息を吸い、戻す時に息を吐きます。(15回ほど×3セット)

二の腕とお腹の引き締めにも!ショルダーフロートのやり方

5 ショルダーフロート

肩甲骨の外側にある前鋸筋という筋肉を動かします。この筋肉を使うことで肩甲骨の動きをよくすることができます。また、二の腕のむくみの改善や、腹筋を使いやすくするためにも動かせるようにしておきたい筋肉です。
(1)仰向けになり、膝を立てます。
(2)両手を天井に向け伸ばしたら、息を吐きながらその指先を天井に突き刺すように伸ばします。
(3)肩が持ち上がり、脇の下付近に力が入ることを意識します。
(4)息を吐き切ったら吸いながら元に戻します。(15回ほど×3セット)
ストレッチも筋トレも、使う場所を意識しながら行うことがとても重要です。
継続することで上手にできるようになり、肩こりが楽になるのを実感できるはず。
ぜひ参考にして、日々のケアに取り入れてみてください!