それって「鉄分」不足かも!? 赤身の肉が鉄欠乏を救う

公開日:2019.12.19

更新日:2019.12.19

それって「鉄分」不足かも!? 赤身の肉が鉄欠乏を救う

体の中の大切なミネラルである鉄分。これが不足するとめまいが起こったり、疲れやすくなったり、皮膚荒れや髪が抜けやすい、爪が割れやすい、月経異常など、様々な不調が起こりやすくなります。テレビなどでもお馴染みの姫野友美さんに、その理由と改善策を教えてもらいました。

【鉄欠乏チェック】こんな不調はありませんか?

まず、あなたが鉄欠乏かどうかをチェックしてみましょう! あなたはいくつ当てはまりますか?
□立ちくらみ、めまい、耳鳴りがする
□肩こり、腰痛、背部痛、関節痛、筋肉痛がある
□頭痛、頭重になりやすい
□疲れやすい
□風にかかりやすい
□くしゃみ、鼻水、鼻づまりがある
□顔色が悪い
□歯茎の出血、体にアザがよくできる
□口角口唇炎、舌のしびれや赤みがある
□まぶたの裏が白い
□皮膚が青白く、または黄色っぽくなる
□むくみがある
□湿疹ができやすい
□爪が割れやすい
□便秘や下痢をしやすい
□吐き気がする
□胸が痛む
□脈が早い(頻脈)
□体を動かすと動悸や息切れがする
□微熱がある
□月経異常がある(あった)
□のどの不快感がある
□洗髪時、髪が抜けやすい
□年齢不相応の白髪を認める
□冷える、寒さに敏感である
□食欲不振な時がある
□神経過敏、音に敏感に反応する
□注意力の低下、イライラしやすい
□寝起きが悪い、または、夜中に目を覚ましやすい
□つまらないことにくよくよ、憂鬱になることが多い
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地球上のあらゆる生物が持っている「鉄」

上記のチェックで、あなたはいくつ当てはまりましたか? もしも2つ以上あてはまるものがあるとしたら、あなたは「鉄欠乏」かもしれません。

「人間の体の中に、鉄が入っているの?」と驚く方もいるかもしれませんが、栄養療法に詳しい姫野友美さんによると、「地球上のあらゆる生物が、鉄をエネルギーに換えて生きている」のだそうです。

体の中にある鉄は、赤血球の中で酸素を全身に運ぶという働きがあります。また、コラーゲンの生成に関わり骨や皮膚、粘膜の材料となります。さらに、免疫にも関わりますし、筋肉を収縮させるという作用もあります。

その1つ1つの働きについて、姫野さんに教えてもらいました。

鉄分不足から起きるさまざまな体調不良

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まず、鉄が不足するとなりやすい症状は、「貧血」が思い浮かびます。貧血というのは、血液中の赤血球や、赤血球の中のヘモグロビンの量が少なくなった状態のこと。ヘモグロビンは、肺で吸い込まれた酸素と結びついて全身に酸素を運ぶ働きをしますから、この数値が少なくなるということは、体の中に酸素が不足してしまうということです。

血液中の赤血球が少なくなり、酸素が不足している状態ということは、血行不良ということです。そのため疲れやすい、だるい、冷え、めまい、肩こり、頭痛、頭重など、様々な不調が出やすくなります。

美容の面でも、目の下にクマができたり、顔色が悪くなったり、ニキビができやすかったり、髪が細くなったり、唇が荒れたり……、悪い影響がどんどん出だします。

また、活性酸素は細胞をサビつかせ、シミなどをつくることで知られていますが、鉄は、活性酸素を消去する「カテラーゼ」という抗酸化酵素を働かせる仕事もします。そのため鉄が足りないと、シミが消えずに残りやすいということになります。

鉄が不足している状態が続くと、心臓は全身にたくさんの血液を送ろうとしてより働き、動悸、息切れなどの症状まで進みます。

鉄分が免疫組織を元気にし、幸せホルモンの分泌を促す

チェックリストの中に「吐き気がする」とありますが、これは胃腸障害によるもの。鉄は、粘膜をつくるために必要なものですから、鉄が不足するとくしゃみ、鼻水、鼻づまり、のどの不快感、歯ぐきから血が出るなど、粘膜に関わる部分に支障をきたします。

また、鉄は筋肉をつくるためにも必要なものです。胃腸は筋肉からできていますし、鉄不足によって酸素が運ばれにくくなっていると、胃腸障害を起こしやすくなります。

さらに、白血球にも鉄が必要です。白血球がちゃんと働いてバイ菌を殺すために鉄はなくてはならないのです。このバイ菌の中にも鉄分があります。人間の体の中にあって免疫力を発揮するラクトフェリンは、鉄と結合して体の中に入ってきたバイ菌から鉄を奪い、バイ菌の増殖を抑制する働きがあります。

何しろ「ラクト」にはミルク、「フェリン」には「鉄を運ぶもの」という意味があるのですから、ラクトフェリンがきちんと働くためには、鉄が重要ということです。

鉄不足によって免疫力が低下すれば、風邪やインフルエンザにかかりやすくなったり、水むしになりやすくなります。

鉄は、メンタル面にも関わっています。「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの合成には、たんぱく質と鉄分が欠かせないのです。

「鉄分」が足りないと、骨や肌、成長にも悪影響が

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私たちの体をつくる内臓や骨、血液はもちろん、皮膚、髪、爪などは、主にたんぱく質でできています。しかし、そこに鉄がなければ、どの組織も本来の働きを十分に行うことができません。

例えば、骨はカルシウムで作られているのはよく知られています。このカルシウムは、ビルでいうところのコンクリートにあたりますが、その強度を作りだす鉄骨の部分は、コラーゲンが担っています。コラーゲンは、たんぱく質・鉄分・ビタミンCが揃ってはじめて合成されますから、鉄分の存在は大変重要なわけです。

しかし、骨粗しょう症の検査は、骨密度(コンクリートの部分)だけを測るもの。いくら骨密度の心配がないといわれても、骨質(コラーゲン)の強度がないと骨折してしまいやすいのです。

つまり骨の強度は、骨密度+骨質でみる必要があるのです。

小児が育っている時は、筋肉や骨に鉄が使われていくため、鉄欠乏性貧血が起きやすくなります。特に、生理が始まった女の子は、二重に貧血になりやすいということです。

鉄が足りないと生活するためのエネルギーが足りなくなり、学習にも影響が現れやすくなります。

たとえ高齢になっても、骨や筋肉の一部は、毎日壊されては再生するというサイクルで生まれ変わります。その度に材料である鉄が必要になりますから、鉄がどれほど体を形成するために必要なものかわかると思います。

吸収の良い「ヘム鉄」を含む赤身肉がおすすめ

これほど全身の健康と美容に関わる鉄分ですが、どのように補えばいいかが問題です。

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。「ヘム鉄」は、肉や魚、卵など動物性食品に含まれるのは「ヘム鉄」で、吸収がよく副作用などはありません。それに対して「非ヘム鉄」は、病院などで処方される薬剤などに含まれ、吸収が悪く、胃の不快感や吐き気が起こることがあります。

一番のオススメは、牛の赤身部分の肉。鉄は赤血球中のヘモグロビンや、筋肉のミオグロビンの材料となりますが、血液や筋肉中で鉄をたくさん含んでいる部分が赤身。それらを食べる方が吸収率が高く、効果的なのです。

よく造血にはレバーといわれますが、レバーには重金属などが含まれていることが多く、あまりオススメではないそうです。

さらに鉄の吸収率を高めるには、一緒にビタミンCを摂ることです。例えば、ローストビーフなどを食べる直前にレモンをしぼってかけるといいでしょう。

この記事の監修

姫野 友美さん

ひめのともみクリニック院長。テレビ東京『主治医が見つかる診療所』にレギュラー出演のほか、TBSラジオ『生島ヒロシのおはよう一直線』、新聞、雑誌などでも、ストレスによる病気・症候群やオーソモレキュラー医学に基づいた栄養療法などに関するコメンテーターとして活躍中。

編集部からのオススメ! 赤身肉「ローストビーフ」

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