実はこわい「血糖値スパイク」は“糖質コントロール”で防げる!

公開日:2019.6.19

更新日:2019.7.2

実はこわい「血糖値スパイク」は“糖質コントロール”で防げる!

糖質を控えた食生活は、ただやせるだけではありません!今話題の管理栄養士・麻生れいみさんが、糖質コントロールによる健康づくりを教えてくれる、連載「低糖質のいいこと」。
第1回のテーマは「血糖値スパイク」です。

提供:サラヤ

糖質を摂りすぎると……「食後血糖値」が乱高下して 血管内皮がボロボロに!

※グラフはイメージです

※グラフはイメージです

炭水化物などの糖質を摂ると、血中のブドウ糖が増えて血糖値が急上昇し、その後急降下します。糖質に偏った食生活は、この「食後血糖値」を食事のたびに乱高下させます。これを「血糖値スパイク」と呼び、活性酸素により血管内皮が傷ついてボロボロに。若くても血管老化が着々と進み、生活習慣病のリスクに!
 (9578)

あなたは大丈夫?これが「血糖値スパイク」のサイン

●食後すぐに眠くなる
●食後しばらくすると甘い物を欲する

始めよう!「糖質コントロール」3カ条

体の中で起こる「血糖値スパイク」は目に見えないもの。若々しい血管を保ち、病気を寄せつけないためには、食べ方の見直しを。「糖質コントロール」は、健康的な体を作ります。

主食を控えめにして 副菜を増やす食事を

 (9561)

糖質コントロールの基本は、主食を減らし、副菜を増やすこと。炭水化物を半分もしくはなしにして、野菜やたんぱく質のおかずをプラス。「血糖値スパイク」を防ぎます。

ベジファーストで 上昇をゆるやかに

 (9565)

糖質を先に摂ると、血糖値が急上昇するため、食物繊維の多い野菜から食べましょう。野菜→肉や魚→炭水化物の順番によく噛んで食べると、血糖値の上昇がゆるやかに。

15時のおやつで 夜の血糖値を上げない

 (9566)

昼食と夕食は時間が空きやすく、空腹が続いた後は血糖値が急上昇します。それを防ぐのが15時のおやつ。チーズやナッツ類の低糖質おやつで血糖値を上がりにくくします。

低糖質おやつで、おいしく「糖質コントロール」を!

15時のおやつタイムに 低糖質のナッツを「ロカボスタイル 低糖質スイートナッツ」

ロカボスタイル 低糖質スイートナッツ/ 175ℊ(25...

ロカボスタイル 低糖質スイートナッツ/ 175ℊ(25ℊ×7袋)、オープンプライス

カロリー0の自然派甘味料「ラカント」を使った低糖質おやつ。糖質が少ないクルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツをラカントで味つけ。サクサクで香ばしく、やさしい甘みがクセに。人工甘味料・砂糖不使用で、からだにやさしい。

この記事の監修

 (9577)

麻生れいみさん

管理栄養士。健康的に1年で20kℊやせた自身の経験から、約6,000人のダイエットを指導。『20kℊやせた! 麻生式ダイエット1週間チャレンジ!』(宝島社¥950)他、著書多数。
イラスト/坂木浩子
(からだにいいこと2019年7月号より)