運動不足の人に!便秘改善・腸活ストレッチ|セルフ整体教室

公開日:2021.2.2

更新日:2021.4.9

運動不足の人に!便秘改善・腸活ストレッチ|セルフ整体教室

運動不足は、便秘をはじめとする腸の不調の原因に。簡単なセルフ整体&ストレッチで、腸の働きを整え、便秘を改善しましょう。

この記事の監修:木幡洋一さん、田中千哉さん

 (36567)

[写真左]木幡洋一さん:for.R整体院代表。2008年、早稲田大学大学院アジア太平洋研究科修了。社会人大学院(MBA)向け予備校講師を経て、(株)for.R代表取締役に。テレビ・雑誌など多くのメディアで監修をしている。

[写真右]田中千哉さん:for.R整体院院長。2000年より村上整体専門医学院にてカイロプラクティック、整体などを学ぶ。2008年にfor.R整体院をオープン。施術の他、各種メディアでの監修、企業向けのストレッチ講座の開催、ヨガスタジオや他院にて解剖学を教えるなど、多方面で活動中。

for.R整体院 https://www.for-r.net/

運動不足による便秘は、腸活ストレッチで改善

便秘の原因はさまざまありますが、その一つが運動不足。

腸は常に、縮んだり伸びたりする「ぜん動運動」を繰り返し、腸内の食べ物を移動させています。

運動不足が続くと、このぜん動運動が鈍くなります。すると腸の内容物の動きも滞り、便秘の原因に。

ぜん動運動をうながし、便秘を改善するには、ストレッチで腸を刺激するのが有効です。

座った状態でできるストレッチで、腸の動きを活性化させましょう!
 (36803)

お腹をゆるめ、腸を動きやすくする「ジグザグさすり」

まずはお腹の筋肉を伸ばし、腸のこわばりを取りましょう。

猫背の状態が続くと、腸は物理的に圧迫され、動きが滞ってしまいます。

お腹をぐっと伸ばしてから表面をさすれば、圧迫がなくなり、腸がしっかり動けるように。

この後に行うストレッチの効果アップも期待できます。

<やり方>

(1)息を吸いながら、体の横から両手を上げる。このとき、腕はできるだけ体の遠くを通るように。天井に向かってぐーっと伸びたら、両手を上げたまま呼吸をゆっくり3回繰り返す。
 (36804)

(2)息を吐きながら両手を下ろし、こぶしを軽く握る。背すじを伸ばし、両手のこぶしをお腹の右下に当て、縦にジグザグに動かす。左下に来たら、来た道を戻るようにさすり、こぶしを2~3往復させる。
 (36568)

動画でチェック!

お腹をゆるめ、腸を動きやすくする「ジグザグさすり」

腸をひねって動きを促す「お腹ひねりストレッチ」

運動不足の人は、腸の動きも低下しがち。

お腹をひねりながら、腸を上からさすって刺激しましょう。

体をひねるとお腹が圧迫されます。元の姿勢に戻ってお腹を解放すると、リンパ液の流れが良くなるので、全身の循環改善にも効果的です。

<やり方>

(1)あぐらの姿勢で座り、おへそをお腹の中に引き込むイメージで背すじを伸ばす。息を吸いながら、上半身を右側にひねったら、左手を右脇腹に当てる。外側からおへその方向へゆっくりさすりつつ、息を吐きながら正面に戻る。続けて左側も同様に行い、左右交互に、5回繰り返す。
 (36569)

(2)上半身を右にひねった状態をキープ。呼吸を3回繰り返す。

(3)さらに(1)を5回繰り返したら、今度は上半身を左にひねった状態でキープ。呼吸を3回繰り返したら、息を吸いながら、体を正面に戻す。
 (36565)

動画でチェック!

腸をひねって動きを促す「お腹ひねりストレッチ」

腸のまわりの血流を上げる「腰回しストレッチ」

最後の動きも、腸のぜん動運動をうながす腸活ストレッチです。

お腹まわりを大きく回すことで、ゆるんだ腸に刺激を与えます。

血流が良くなるので、老廃物が流れやすくなり、背中や腰のコリ改善にも効果が見込めます。

<やり方>

あぐらの姿勢で座り、両手をひざの上に置いたら、ゆっくりと腰を回す。お腹が後ろを通るときは息を吐き、目線はおへそを向くように。前を通るときは息を吸い、顔を正面にむけて胸を張る。ゆっくりと5周したら、反対回りも同様に。
 (36805)

動画でチェック!

腸のまわりの血流を上げる「腰回しストレッチ」

ストレッチで腸に刺激を与え、しっかり動かそう

座った状態でできる腸活ストレッチを3つ、ご紹介しました。

デスクワークなどで座りっぱなしが続く場合、少しでも体を動かすことで、腸の働きを活性化させることができます。

また、その場で立ち上がって足踏みをしたり、座ったままで伸びをしてみたりすると、気分もリフレッシュできますよ。

今回ご紹介したストレッチは、基本的にはいつ行ってもOK。ただし、食事の後は1~2時間あけてから行いましょう。

また、妊娠中の人や、内臓疾患がある人は避けてください。

腸活ストレッチを習慣にして、いつでもお腹スッキリを目指しましょう!

撮影/福島章公