【連載】カルシウムだけではダメ？骨を丈夫にする「ビタミンD」のすごいパワー

栄養に関する研究で世界をリードするDSM社の“ビタミン博士”こと乾泰地さんが、栄養が深く関わっている不調について教えてくれるこの連載。第5回のテーマは「ビタミンD」です。近年、「ビタミンD」の健康効果が次々に明らかになっています。骨や肌の健康など、女性が摂るべき理由や、おすすめの摂り方を教えてもらいました。

この記事の監修

乾泰地（いぬいたいち）さん

栄養、健康、持続可能な暮らしの分野で事業を展開しているグローバル企業、DSM所属。同社のニュートリションサイエンス＆アドボカシー APAC Northリージョナルマネージャー。薬学博士、一般社団法人国際栄養食品協会理事、英国王立化学会食品化学部会理事。食品業界で10年以上、機能性食品や栄養、予防医学、咀嚼、歯科衛生といった食品と食べる機能の科学について研究、啓発にたずさわる。ヒトだけでなくイヌ、ネコの栄養、歯科に関しての経験もある。

■DSM
https://www.dsm.com/countrysites/japan/ja_JP/home.html

体内で生成できる唯一無二のビタミン

骨の健康などに関わるビタミンとして、じわじわと注目を浴びている「ビタミンD」。ビタミンCやBは知っていてもビタミンDは、まだまだなじみのない人も多いのではないでしょうか。私たちの健康に欠かせない、必須栄養素のビタミン。そのほとんどは体の中で作ることができず、食べものから摂るしかありません。しかしビタミンDは、ビタミンの中で唯一、自分の体内で生成できるのです。ビタミンDは魚やきのこなどの食べものにも含まれていますが、太陽を浴びることで体内で生成できるという特徴があります。

日本人はビタミンDが全く足りていない

ビタミンは毎日の健康に必要不可欠ですが、多めに摂取すると別の働きもあらわれて、将来の健康に役立つことが分かっています。つまり、健康を“貯金”できるというわけです。この貯金をどれだけできているかは、３段階にわけられます。

病気にならない最低限の基準を満たしていない「欠乏」、最低限は満たしているけれど十分ではない「不足」、十分に必要な基準を満たしている「充足」です。お金に当てはめてみると、栄養が足りずに病気になってしまう借金状態の「欠乏」、借金はないけれども将来に向けた貯金を切り崩している「不足」、そして将来に備えて栄養を多めに摂取できている「充足」ということになります。この“健康貯金”効果を一番期待されているのがビタミンＤです。

しかし、多くの日本人は、男女ともにビタミンDが「不足」した状態でありながら（※1）、十分な量を摂取できていません（※2）。ビタミンDの中には種類があり、きのこに多く含まれる「ビタミンD2」と、魚に多く含まれる「ビタミンD3」があります。日本人のビタミンDが「欠乏・不足」している理由には、食生活が欧米化して、昔より魚を食べなくなってしまったことが考えられます。また、女性にとっては必須アイテムですが、実は日焼け止めが普及していることも一因です。

ビタミンD不足をチェック！

それでは、今のあなたはビタミンDが足りているのかをチェックしてみましょう（※3）。次から紹介する1～7の項目で当てはまるものに一つずつチェックを入れていき、合計の点数を出してください。合計が31点以上になった人は要注意！

（１）あなたの年齢は？
□50歳以上（0点）
□40歳以上50歳未満（０点）
□40歳未満（5点）

（２）あなたの性別は？
□男性（0点）
□女性（8点）

（３）今の季節は？
□春（4月～6月）（4点）
□夏（7月～9月）（0点）
□秋（10月～12月）（4点）
□冬（1月～3月）（7点）

（４）運動（スポーツ）をどれくらいしますか？
□全くしない（7点）
□月1～2回（5点）
□週1回（0点）
□週2回以上（0点）

（５）この12ヶ月間の日焼けの有無と、日焼け止め使用の有無について、当てはまるものを選んでください。日焼けとは肌が黒くなることをさします。週5、6日以上使用しているなら、「日焼け止め使用有り」を選びましょう。
□「日焼け有り」で「日焼け止め使用無し」（0点）
□「日焼け有り」で「日焼け止め使用有り」（2点）
□「日焼け無し」で「日焼け止め使用無し」（2点）
□「日焼け無し」で「日焼け止め使用有り」（9点）

（６）この3ヶ月間に、腕や足などが出るような軽装で、日光を浴びたことはどれくらいありますか？
□いつも（毎日）（0点）
□たいてい（5、6日／週）（0点）
□ときどき（3、4日／週）（0点）
□まれに（1、2日／週）（6点）
□全くない（1日未満/週）（9点）

（７）以下の魚は普段どのくらい摂取しますか？
※例えば、「さけ」を週に2回、「いわし」を週に1回食べる場合には、合計で週3回の摂取となり、「週に2回以上」の0点にチェックを入れます。
　　　・さけ　（目安：1切れ<100ｇ>）
　　　・いわし　（目安：中1尾<50ｇ>）
　　　・さんま　（目安：1尾<100ｇ>）
　　　・カレイ　（目安：1切れ<100ｇ>）
　　　・ウナギ　（目安：1串<100ｇ>）
　　　・ニシン　（目安：1切れ<100ｇ>）
　　　・いさき　（目安：1尾<100ｇ>）
　　　・かわはぎ　（目安：1尾<50ｇ>）
□週に2回以上（0点）
□週に2回未満（9点）

項目1～7の合計点数が「31点以上の人」は、ビタミンD欠乏の可能性が高くなります。ビタミンDのサプリを飲んでいるならその可能性は低くなりますが、意識して摂取している人は多くはないはず……。ふだん私たちがあまり摂取できていないビタミンD。実は、女性の健康にとても重要な役割を果たしています。

ビタミンDは体のあちこちで大活躍！

ビタミンDには体のさまざまな部分で健康を保つ働きがあります。しかも、女性にとっては欠かせない栄養素。体内のどこでどのような働きをしているのかご紹介しましょう。

働き（１）　骨を丈夫にする

ビタミンDは、丈夫な骨を作る「カルシウム」の吸収を促して、骨を強くします。小腸の粘膜にある「上皮（じょうひ）細胞」にカルシウムが通り抜けるトンネルがあり、ビタミンDがこのトンネルを増やしてくれます。トンネルが増えるということは、カルシウムがたくさん吸収されるようになるということ。カルシウムだけ摂取しても、吸収されなければそのまま排出されてしまいます。カルシウムを摂るときは、ビタミンDも一緒に摂るとよいでしょう。

特に女性は、更年期にさしかかると「骨粗しょう症」のリスクがアップします。それは、女性ホルモンの低下により骨密度が下がるから。骨密度は、年を取るにつれて減っていき、一度減ったら増えることはありません。しかし、ビタミンDを貯金しておけば、加齢と共におこる骨密度の減少を軽くすることができます。将来の丈夫な骨のために、ビタミンDを今から多めに摂っておくことが大切です。

赤ちゃんの骨のためにも必要！

ビタミンDは、妊娠中もしくは妊活中の女性にも大切。ビタミンDが足りていないと、赤ちゃんの骨がしっかり作られなくなる「くる病」という病気が起こる原因に。くる病は過去に流行し、いったん減少しましたが、近年、美白の観点から日焼け止めの使用が定着し、ビタミンDが足りない妊婦さんが増えたことで復活してしまいました。妊娠・妊活というと「葉酸」が注目されますが、赤ちゃんの成長のためにビタミンDもしっかり意識しましょう。

働き（２）　健康的な肌をサポート

ビタミンDは、皮膚の分解や細胞作りにも関わっています。ターンオーバーを正常にすることで、皮膚の健康を支えてくれます。また、皮膚の炎症をコントロールする働きも。肌荒れなどの炎症が起こったときに、肌トラブルを抑えてくれます。

つまり、サンケアをしすぎると、実は逆に肌が弱くなるということ！日焼けが気になる方は、食事でのビタミンＤ摂取を意識して、体の内側から健やかな肌づくりを心がけるといいですね。

働き（３）　大腸がんや糖尿病リスクにも関係

ビタミンDの働きはまだあります。糖尿病は、血糖値をコントロールするホルモン「インスリン」が、十分に働かないために起こってしまう病気です。ビタミンDは、糖尿病になりやすい人のインスリンの働きを整えて、血糖値をコントロール。実際に、糖尿病患者とそうでない人を比べると、ビタミンDが足りていないという報告があります（※4）。さらに、ビタミンDには大腸がんなどのがんのリスクとも関係があるという研究結果（※5）や、病気に対する免疫細胞を活性化させるという調査（※6）もあり、世界各国で新たな健康効果が明らかになってきました。

これだけでもビタミンDのパワーはすごいということが分かりますが、まだまだ研究は続いています。今後、もっとすばらしい効果が発見されるかもしれません。

魚ときのこでビタミンDをチャージ

ビタミンDを食べものから効率よく摂取するには、ズバリ「きのこ」と「魚」がおすすめです。ビタミンD量がアップするテクニックもご紹介します。

●「ビタミンD2」を多く含む食材
【きのこ】
しいたけ
まいたけ
キクラゲ　など

きのこは、屋内栽培より太陽の光を浴びて育った方がビタミンDを多く含んでいます。きのこは日光に当たるとビタミンDが増えるという特徴があり、露地栽培のきのこはビタミンDがたっぷり！干物コーナーの乾燥きのこなら、太陽の光を浴びた天日干しのものを選びましょう。ちなみに、屋内栽培のきのこでもビタミンDをたくさん摂る方法があります。それは、晴れた日に1～2時間ベランダで置いておくこと。太陽の光に当てるだけで、ビタミンDを増やすことができますよ！

●「ビタミンD3」を多く含む食材
【魚】
しらす
鮭
サバ

しらすは1/2カップ、鮭とサバは切り身半分で1日に必要なビタミンDを摂取することができます。
ビタミンは、体内にとどまる時間が短く、尿と一緒に排出される種類もありますが、ビタミンDは体内に1週間ほどとどまる特徴があります。おすすめは、週3～4回は魚を食べること。また、油に溶けて、熱に弱く酸に強い性質があるため、より多くのビタミンDを摂るならマリネやカルパッチョがよいでしょう。

魚やきのこから摂取する他、太陽を浴びることでも体内でビタミンDを作り出すことができます。室内にこもってばかりではなく、毎日外に出る時間を持つよう心がけましょう。下記のサイトでは、住んでいる地域で効率よくビタミンDを生成できる日光浴の時間がリアルタイムで分かります。参考にしてみてくださいね。

イラスト／斉藤明子

ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報｜地球環境研究センター

ふだん意識している人が少ないビタミンDですが、実は骨や肌の健康を守ったり、病気のリスクに関係する“スーパービタミン”。きのこや魚を食べたり、日光浴をしたりしてビタミンDをチャージする心がけを。魚を食べる機会が少ない人は、サプリで摂るのもいいでしょう。

出典／
※1…第６回「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会　資料
https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi2/0000209592_00004.html

※2…平成29年国民健康・栄養調査より

※3… Kuwabara, A, Tsugawa, N, Mizuno, K, Ogasawara, H, Watanabe, Y and Tanaka, K (2019). "A simple questionnaire for the prediction of vitamin D deficiency in Japanese adults (Vitaimn D Deficiency questionnaire for Japanese: VDDQ-J)." Journal of Bone and Mineral Metabolism 37(5): 854-863.

※4…　Holick, MF (2011). "Vitamin D: Evolutionary, Physiological and Health Perspectives." Current Drug Targets 12(1): 4-18.

※5…　Kuwabata, A (2019). "The association between vitamin D status and cancer." Vitamins 93(1): 25-28.

※6…　Christakos, S, Dhawan, P, Verstuyf, A, Verlinden, L and Carmeliet, G (2016). "Vitamin D: Metabolism, Molecular Mechanism of Action, and Pleiotropic Effects." Physiological reviews 96(1): 365-408.