管理栄養士 麻生れいみさん考案!「太らない糖質コントロールレシピ」

公開日:2020.9.22

更新日:2020.9.22

管理栄養士 麻生れいみさん考案!「太らない糖質コントロールレシピ」

管理栄養士・麻生れいみさんが、時間のかからない超簡単な「糖質コントロールレシピ」をご紹介。炭水化物を控えても、満足感がありダイエットにも健康にも効果的なレシピです。ごはんやみそ汁をプラスすれば、今日の夕飯ができあがり。レシピを参考に、おいしく糖質コントロールを!

提供:サラヤ

この記事の監修:麻生れいみさん

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管理栄養士。健康的に1年で20kgやせた自身の経験から、約6,000人のダイエットを指導。『20kgやせた! 麻生式ダイエット1週間チャレンジ!』(宝島社)他、著書多数。
https://ameblo.jp/reimi-aso/

夕飯の献立にも! 糖質コントロールで健康に

「糖質制限はつらい」「作るのが大変そう」と思っていませんか? そんなことはありません。糖質(炭水化物など)はセーブしますが、肉や魚などのおかずは、お腹いっぱい食べてOK! 調理法は、血糖値へ影響しない低糖質調味料を使うといった工夫をすれば、あとは超シンプルに調理すればいいんです。
カロリー計算をするダイエットは、自分だけのダイエットメニューを作らないといけませんが、糖質コントロールは、その必要はなし。ご紹介するレシピは、肉や魚の「メインおかず」と副菜の「サブおかず」。

ダイエットや健康が気になるなら、炭水化物を控えて2つのおかずだけを食べ、糖質制限をしない家族には、プラス「ごはん」と「みそ汁」を。このおかずと“糖質ゼロ”のアルコールを組み合わせれば、お酒だって楽しめます。
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糖質コントロールをするときは、糖質を抑えるかわりに、たんぱく質(肉・魚・卵・大豆食品)は、お腹いっぱい食べましょう。食物繊維やビタミン豊富な野菜、きのこ、海藻類も毎食しっかり。

調理は、塩コショウやオリーブオイルと塩など、シンプルに味付けすると糖質を抑えられます。
※糖質制限は、妊娠中の方や成長期のお子さんはやめましょう。また、持病をお持ちの方は、かかりつけ医に相談しましょう。

今月のレシピはこちら!

【メインおかず】レンジで簡単!塩鶏

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疲労回復効果が高い「イミダペプチド」を含む鶏むね肉を使い、簡単に塩鶏を作ります。シンプルなので、ネギをみじん切りにしてラー油と絡めたピリ辛ダレをのせたり、マスタードをのせたりと、アレンジの効くレシピ。夏の疲れ解消におすすめです。
【材料(2人分)】
鶏ムネ肉…1枚(300~330g)

A |ラカントS…小さじ1
 |塩…小さじ1/2

しょうが…1かけ(みじん切りまたはチューブ約4cm)
焼酎(または酒)…大さじ2
ごま油…大さじ1/2
【作り方】
(1)鶏肉は包丁で厚さを均一にし、耐熱容器に入れ、両面にラカントS、塩をすりこむ。
(2)耐熱容器にしょうが、焼酎、ごま油を入れる。
(3)鶏肉は皮を上にし、ふんわりラップをかぶせ、電子レンジ600wで3分加熱する。
(4)3分後、ひっくり返し皮を下にして再度ふんわりラップをかぶせ、2分加熱する。3分ほど置いて余熱で火を通してできあがり。食べやすい大きさに切り分け器にもり、汁もかける。

[1人分]
・エネルギー…294kcal
・糖質…0.3g
・タンパク質…35.2g
・脂質…13.3g
・食物繊維…0.1g
※鶏むね肉330gで計算

【サブおかず】抱えて食べたいほどおいしい!チョレギサラダ

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食物繊維(水溶性と不溶性)の総量は、1日20g以上が目標です。葉野菜は、重量の3~5%が食物繊維なので、400g以上の摂取を目安に。レタスよりサニーレタス(またはグリーンレタス)のほうがカリウム、β-カロテン、カルシム量が多く、栄養価も高いので、モリモリ食べましょう。
材料(2人分)】
サニーレタス(またはグリーンレタス)…200g
きゅうり…1本
ブロッコリースーパースプラウト…1パック

A |ごま油…大さじ2
 |しょうゆ…大さじ1
 |白いりごま…大さじ1

にんにく…すりおろし1かけ分(またはチューブ約4cm)
塩…少々
きざみ味つけのり(または韓国のり)…5g
【作り方】
(1)レタスは一口大にちぎりる。 きゅうりはヘタを切り落とし、細切りにする。
(2)ボウルにAを合わせ、(1)の野菜を和える。器に盛り付け、のりをかけて完成。

[1人分]
・エネルギー…217kcal
・糖質…5.4g
・タンパク質…5.6g
・脂質…17.6g
・食物繊維…5.3g

太らないための「糖質コントロール」3つのルール

【ルール1】糖質を抑えて肉・魚・野菜はたっぷり

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糖質は抑えて、毎食、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質、食物繊維やビタミン豊富な野菜、きのこ類、海藻類をたっぷり摂りましょう。1食の目安は、たんぱく質は手のひら一枚分、生野菜は両手一杯以上、火を通した野菜は片手一杯以上です。

【ルール2】やせたい人は1週間の“糖質断ち”を

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糖質コントロールでやせたいなら、1週間だけ本気を出しましょう。最初の1週間は、炭水化物や甘いものなどの糖質を徹底的に断つことで、体の中で「ケトン体回路」と呼ばれる“脂肪燃焼回路”が目覚めます。その後は、1食20g、1日60gまでの糖質摂取を目安に。おやつも解禁してOKです。
※ごはん茶碗1杯(150g)は、糖質量55.2gです

【ルール3】シンプルな味付けで糖質セーブ

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調理は、たくさん調味料を使って手間をかけるより、シンプルなほうが糖質を抑えられます。肉や魚は焼いて塩コショウで、野菜はオリーブオイル×塩×レモンで和えるといった食べ方がおすすめ。また、上白糖の他、みりんやめんつゆなどの調味料にも、実は糖質がたっぷり。できるだけ低糖質調味料に切り替えましょう。

毎日の食事で「糖質コントロール」を!

食後血糖値に影響がない、カロリー0の自然派甘味料 「ラカントS 顆粒」

ウリ科の果実「羅漢果(ラカンカ)」のエキスと、トウモロコシの発酵から作られる「エリスリトール」。2つの天然素材から作られた、カロリー0の自然派甘味料。食後の血糖値に影響がなく、人工甘味料不使用で体にやさしい。顆粒のほかに、シロップ(280g)もあり。
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ラカントS顆粒/130g【砂糖・調味料売り場用】
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ラカントS顆粒/130g【健康食品売り場用】

糖質36%オフなのに、食物繊維は白米の8倍!「へるしごはん」

白米と比べて、糖質36%オフのヘルシーなごはん。特別品種の高アミロース米と大麦、うるち米を特別な比率で配合。白米より低糖質なのに食物繊維は8倍で、味や食感もおいしい。いつものごはんを変えるだけで“糖質コントロール”に。
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へるしごはん/150g
レシピ考案・栄養価計算・料理・撮影/麻生れいみ
イラスト/シュクヤフミコ