「サバ水煮缶」で栄養満点レシピ5品|管理栄養士監修

公開日:2021.2.17

更新日:2021.2.17

「サバ水煮缶」で栄養満点レシピ5品|管理栄養士監修

うま味と栄養がギュッと詰まった「サバ水煮缶」を活用すれば、おいしくて栄養満点のメニューがあっという間に完成! どれもサバ缶の新しい魅力に出会える簡単レシピばかりです。

この記事の監修者:舘野真知子さん

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管理栄養士・発酵料理研究家。栃木で8代続く専業農家に生まれる。管理栄養士として病院に勤務後、2001年アイルランドの料理学校「Ballymaloe Cookery school」に留学し、料理を学ぶ。帰国後は、レストラン「六本木農園」の初代シェフを務め、現在は料理家として発酵料理をキーワードに、料理の楽しさや、食べることの大切さ伝える活動を行っている。著書に『きちんとおいしく作れる漬物』(成美堂出版)、『料理用あま酒、はじめました。』(光文社)など多数。You Tube『Machiko Tateno』では、食材にこだわった簡単でおいしいレシピの作り方を動画で配信中。NHKきょうの料理「手仕事12ヶ月初夏を楽しむ」にも出演。

HP: https://www.machiko-tateno.com/
You Tube: https://www.youtube.com/channel/UCoGW46gay62VSKfEAmE67Mw

サバの水煮缶をおいしく食べるコツは?

ストック食材としても人気のサバ缶。便利で栄養価が高く、体にもいいことは知っていても、「青魚独特の生臭さが苦手…」という人もいるのでは? そこで、臭みを消しておいしく食べるコツをご紹介。ぜひ、取り入れてみてください。
(1)香味野菜やスパイスを合わせる
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しょうがやにんにく、ねぎやニラなど、香りの強い香味野菜やスパイスを組み合わせることで臭みが緩和し、サバのうま味が引き立ちます。それでもまだ生臭さが気になるという人は、栄養やうま味はやや減ってしまいますが、汁を使わずに調理を。
(2)焼く・煮るなど加熱をする
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サバ缶の臭みの原因は、「トリメチルアミン」という成分。この成分は揮発性が高いので、しっかり加熱すれば生臭さは軽減します。焼く、煮るなどのほか、電子レンジで温めるだけでも臭みを抑える効果があります。


「サバ水煮缶」と一言でいっても、その種類はさまざまです。使用しているサバの産地や味つけ、価格も異なるので、自分好みのサバ缶を見つければ、よりおいしく活用できますよ。

簡単「サバ水煮缶」レシピ5品

「サバ水煮缶」を使った栄養満点レシピがこちら。ハンバーグやそばなどの定番メニューも、サバ缶を使えばいつもとひと味違った味わいに。マンネリになりがちな魚レシピのバリエーションが広がりますよ。

サバーグ マスタードソース

413kcal(1人分)
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材料(2人分)
サバ水煮缶…1缶
木綿豆腐…1/2丁
玉ねぎ…1/4個

A
|パン粉…大さじ3
|おろししょうが…小さじ2
|塩…小さじ1/2

オリーブオイル 大さじ1

B
|中濃ソース…大さじ1
|ケチャップ…大さじ2
|粒マスタード…大さじ1
|はちみつ…大さじ1/2

【付け合わせ】
ブロッコリー…80g

作り方
(1)木綿豆腐は水切りする。玉ねぎはみじん切りにする。ブロッコリーはさっと茹でて冷ます。
(2)ボウルに汁気を切ったサバ水煮缶、豆腐を入れて滑らかになるまで練り混ぜ、玉ねぎ、Aを加えてさらに混ぜ、4等分に分ける。
(3)フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、(2)を小判型にして両面を焼く。焼き目がついたら取り出し、フライパンにBを入れて加熱し、ソースを作る。
(4)器に盛り付け、(3)のソースをかけてブロッコリーを添える。

サバとじゃがいもの重ね煮

380kcal(1人分)
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材料(2人分)
サバ水煮缶…1缶
玉ねぎ…1/2個
じゃがいも…2個
にんじん…1本
にんにく…1片

A
|酒…大さじ2
|本みりん…大さじ1
|しょうゆ…大さじ1と1/2

小ねぎ(小口切り)…大さじ1

作り方
(1)玉ねぎは縦1㎝幅に切る。じゃがいもは皮をむき1㎝幅に半月切りにする。にんじんは皮をむき輪切り7mm幅に切る。にんにくはみじん切りにする。
(2)鍋に(1)、サバ水煮缶の汁ごと、Aを加え、ふたをして沸騰したら、弱火で12分間蒸し煮にする。
(3)器に盛り付け、小ねぎをちらす。

サバキム炒め

388kcal(1人分)
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材料(2人分)
サバ水煮缶…1缶
卵…2個
キムチ…100g
玉ねぎ…1/2個
ニラ…1/2束
しょうゆ…小さじ2
ごま油…大さじ2

作り方
(1)卵をとき、フライパンにごま油大さじ1(分量外)を入れて熱し、炒り卵を作り、取り出しておく。
(2)キムチは5cm幅に切る。玉ねぎは縦薄切りにする。ニラは4cm幅に切る。
(3)フライパンにごま油を加えて熱し、玉ねぎ、キムチを炒め、汁気を切ったサバ水煮缶とニラを加えて炒める。しょうゆで味をつけ、(1)を加えて混ぜ、器に盛り付ける。

サバのみぞれ煮

250kcal(1人分)
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材料(2人分)
サバ水煮缶…1缶
大根おろし…150g
オクラ…4本

A
|しょうゆ…大さじ1
|本みりん…大さじ1
|砂糖…大さじ1/2
|水…100ml

作り方
(1)オクラをさっと茹で縦に切る。
(2)鍋にAを入れ沸騰したら、サバ水煮缶を汁ごと入れ、大根おろしを加えてさっと煮る。
(3)器に盛り付けて、オクラを添える。

サバそば 

423kcal(1人分)
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材料(2人分)
サバ水煮缶…1缶
長ねぎ…1/2本
柚子皮…少々
めんつゆ(3倍希釈)…50ml
水…450ml
乾そば…120g
一味唐辛子 少々

作り方
(1)長ねぎは10cmの長さに切り縦に細切りにする。そばは表示どおりに茹でる。
(2)鍋に水、めんつゆを入れて沸かし、サバ水煮缶を汁ごと入れ、(1)の長ねぎを加えてさっと煮る。
(3)(2)に(1)のそばを入れて温め、器に盛り付ける。柚子皮を添えて一味唐辛子をふる。

サバ水煮缶の栄養は?

サバ水煮缶の魅力は、何といっても手軽に骨や皮まで丸ごと食べられ、魚の栄養を無駄なく食べられる点。しかも保存がきいて、調理もラク、アレンジもしやすい、といいことずくめです。

サバは良質なたんぱく質が豊富で、青魚の中でも特に栄養価の高い魚といわれています。血流改善や脳を活性化する働きがあるEPAやDHAが多いほか、ビタミンDやB2、Eなどもたっぷり。骨粗しょう症や動脈硬化の予防、美肌効果、冷え性や肩こり、更年期症状の緩和などの働きも期待できます。


栄養満点で健康効果もいっぱいの「サバ水煮缶」。常備しておけば、毎日の健康や、エイジングケアをサポートしてくれます。ストック食材としても便利なので、献立作りにも役立つこと間違いなしですよ。


撮影/阿部吉泰