この記事の監修
清水加奈子さん
管理栄養士。国際中医薬膳師。料理家。フードコーディネーター。多数のメディアでダイエットレシピの作成や、アイデアレシピの提案、監修などを行う。
市販の袋麺が世界の料理に早変わり !
主菜と副菜がいっぺんに摂れ、どんな具材も合う焼きそば。少しアレンジを加えるだけでグッと華やかにバージョンアップします。
「準備もラクで、老若男女みんなが大好きな焼きそばは、忙しいけれどちょっと気分を上げたい時にピッタリ。B級グルメのイメージですが、野菜やタンパク質など栄養をバランス良く摂れるメニューでもあるんです」と、管理栄養士でフードコーディネーターの清水加奈子さん。
市販の袋麺の粉末調味料は、たくさんの香辛料が入っていて味が決まりやすいので、失敗しづらく安心。特別なものを使わなくても、台湾風やスペイン風、イタリアンまで、世界の料理を楽しめますよ。
「準備もラクで、老若男女みんなが大好きな焼きそばは、忙しいけれどちょっと気分を上げたい時にピッタリ。B級グルメのイメージですが、野菜やタンパク質など栄養をバランス良く摂れるメニューでもあるんです」と、管理栄養士でフードコーディネーターの清水加奈子さん。
市販の袋麺の粉末調味料は、たくさんの香辛料が入っていて味が決まりやすいので、失敗しづらく安心。特別なものを使わなくても、台湾風やスペイン風、イタリアンまで、世界の料理を楽しめますよ。
焼きそばをおいしくする3カ条
１● 麺は、炒める前にほぐすことが重要。1分ほどレンチンすると、ほぐれやすくなります。
２● 麺を炒める時、水を入れると香りが飛んでしまいます。水の代わりにお酒を振って。
３● 簡単な焼きそばですが、ここだけは丁寧に。
粉末ソースは少量ずつ均等にかけるよう意識して。
２● 麺を炒める時、水を入れると香りが飛んでしまいます。水の代わりにお酒を振って。
３● 簡単な焼きそばですが、ここだけは丁寧に。
粉末ソースは少量ずつ均等にかけるよう意識して。
ルーロー焼きそば
材料（2人分）
焼きそば麺…………… 2袋
豚肉（厚切りロース… 150ℊ
A ｜粉末ソース……… 1袋
｜しょうゆ、酒…… 各大さじ1
｜砂糖……………… 小さじ1
｜八角（あれば）… 1個
玉ねぎ………………… 1/2個
小松菜………………… 4株
ゆで卵………………… 2個
粉末ソース…………… 1袋
油……………………… 大さじ1
豚肉（厚切りロース… 150ℊ
A ｜粉末ソース……… 1袋
｜しょうゆ、酒…… 各大さじ1
｜砂糖……………… 小さじ1
｜八角（あれば）… 1個
玉ねぎ………………… 1/2個
小松菜………………… 4株
ゆで卵………………… 2個
粉末ソース…………… 1袋
油……………………… 大さじ1
作り方
【１】豚肉、玉ねぎは2㎝角に切る。小松菜は5㎝の長さに切る。
【２】フライパンに油を熱し、豚肉を加え色が変わったら、
Aと水1/2カップ、ゆで卵を加え、煮汁が少し残るまで炒め煮にする。
ゆで卵は転がしながら全体に煮汁を絡ませて取り出し、半分に切る。
【３】 卵を取り出したら【１】の野菜と麺を加え、粉末ソースを加えてさらに炒める。
器に盛り、ゆで卵をトッピングする。
【２】フライパンに油を熱し、豚肉を加え色が変わったら、
Aと水1/2カップ、ゆで卵を加え、煮汁が少し残るまで炒め煮にする。
ゆで卵は転がしながら全体に煮汁を絡ませて取り出し、半分に切る。
【３】 卵を取り出したら【１】の野菜と麺を加え、粉末ソースを加えてさらに炒める。
器に盛り、ゆで卵をトッピングする。
▶︎MEMO
お肉は、薄すぎず厚すぎない「厚切りロース」を選ぶとやわらかジューシーに。
簡単なのに、本格的な味になって感動！
簡単なのに、本格的な味になって感動！
ガパオ焼きそば
【材料（2人分）】
焼きそば麺…………………2袋
鶏ひき肉……………………150ℊ
パプリカ（赤・黄）………各1/4個
玉ねぎ………………………1/4個
輪切り唐辛子………………1本分
バジル（あれば）…………10枚
A ｜粉末ソース……… 2袋
｜オイスターソース…大さじ1
｜ナンプラー（あれば）
…………………小さじ1
（またはかつお節1パック）
卵………………………2個
油………………………大さじ2
鶏ひき肉……………………150ℊ
パプリカ（赤・黄）………各1/4個
玉ねぎ………………………1/4個
輪切り唐辛子………………1本分
バジル（あれば）…………10枚
A ｜粉末ソース……… 2袋
｜オイスターソース…大さじ1
｜ナンプラー（あれば）
…………………小さじ1
（またはかつお節1パック）
卵………………………2個
油………………………大さじ2
【作り方】
【１】パプリカは1.5㎝角に切る。玉ねぎはスライスする。
麺は電子レンジ（600Wで50秒）で温めておく。
【２】フライパンに油を熱し、卵を割り入れ、縁がカリッとした目玉焼きを2個作り取り出す。
同じフライパンに鶏ひき肉、唐辛子を入れて炒める。
肉の色が変わったら、【１】、バジルを入れ炒めあわせ、Aで調味する。
【３】器に盛り、目玉焼きをのせる。
麺は電子レンジ（600Wで50秒）で温めておく。
【２】フライパンに油を熱し、卵を割り入れ、縁がカリッとした目玉焼きを2個作り取り出す。
同じフライパンに鶏ひき肉、唐辛子を入れて炒める。
肉の色が変わったら、【１】、バジルを入れ炒めあわせ、Aで調味する。
【３】器に盛り、目玉焼きをのせる。
▶︎MEMO
目玉焼きを焼く時、油多めでフタをせずに焼くと、縁に焦げ目ができてタイの屋台風に。
色鮮やかで見映えが良いので、来客時に出しても◎。
色鮮やかで見映えが良いので、来客時に出しても◎。
麻婆焼きそば
材料（2人分）
焼きそば麺……………2袋
豆腐（絹）……………300ℊ
豚ひき肉………………100ℊ
A ｜粉末ソース……… 2袋
｜味噌、しょうゆ… 各大さじ1
豆板醤……………… 小さじ1/2
片栗粉………………大さじ1と1/2
（同量の水で溶く）
長ねぎ…………………1/4本
ごま油…………………大さじ2
豆腐（絹）……………300ℊ
豚ひき肉………………100ℊ
A ｜粉末ソース……… 2袋
｜味噌、しょうゆ… 各大さじ1
豆板醤……………… 小さじ1/2
片栗粉………………大さじ1と1/2
（同量の水で溶く）
長ねぎ…………………1/4本
ごま油…………………大さじ2
作り方
【１】 長ねぎはみじん切りにする。絹豆腐は3㎝角に切り、熱湯で2分ゆで、ザルにあげて水気を切る。
【２】フライパンにごま油を熱し、麺を入れ、強火で両面焼き色がつくまでカリッと焼き、皿に取り出す。
【３】 同じフライパンに豆板醤、豚ひき肉を入れ炒める。
肉の色が変わったら、Aと水200㎖を加え、煮立ったら絹豆腐、長ねぎを加え2〜3分煮る。
水溶き片栗粉でとろみをつけ、【２】にかける。
【２】フライパンにごま油を熱し、麺を入れ、強火で両面焼き色がつくまでカリッと焼き、皿に取り出す。
【３】 同じフライパンに豆板醤、豚ひき肉を入れ炒める。
肉の色が変わったら、Aと水200㎖を加え、煮立ったら絹豆腐、長ねぎを加え2〜3分煮る。
水溶き片栗粉でとろみをつけ、【２】にかける。
▶︎MEMO
麺は、ほぐさず強火で放っておくだけでカリッと焼き上がります。
香ばしいお焦げが、トロッと麻婆にピッタリ。
香ばしいお焦げが、トロッと麻婆にピッタリ。
サバ缶焼きそば
材料（2人分）
焼きそば麺…………… 2袋
サバ缶………………… 1缶
長ねぎ………………… 1本
人参…………………… 1/4本
しいたけ……………… 2枚
粉末ソース…………… 2袋
ごま油…………………大さじ1/2
七味唐辛子（あれば）…少々
サバ缶………………… 1缶
長ねぎ………………… 1本
人参…………………… 1/4本
しいたけ……………… 2枚
粉末ソース…………… 2袋
ごま油…………………大さじ1/2
七味唐辛子（あれば）…少々
作り方
１. 長ねぎは斜め薄切りにする。人参は千切りにする。しいたけは薄切りにする。
麺は電子レンジ（600Wで50秒）で温めておく。
２. フライパンにごま油を熱し、野菜を炒め、麺、サバ缶を加え炒める。粉末ソースで調味する。
３. 器に盛り、七味唐辛子をかける。
麺は電子レンジ（600Wで50秒）で温めておく。
２. フライパンにごま油を熱し、野菜を炒め、麺、サバ缶を加え炒める。粉末ソースで調味する。
３. 器に盛り、七味唐辛子をかける。
▶︎MEMO
最も簡単なひと皿。塩でもソースでも同じ調理法で作れます。シンプルな塩味はもちろん、ソース味もサバの風味が豊かでおいしい !
焼きそばパエリア
材料（2人分）
焼きそば麺……………… 2袋
エビイカミックス(冷凍)…100ℊ
あさり（殻付き）……… 100ℊ
玉ねぎ …………………… 1/4個
いんげん ………………… 4本
パプリカ（赤・黄）…… 各1/4個
A ｜粉末ソース……… 1袋
｜酒……………………大さじ2
B ｜粉末ソース……… 1袋
｜カレー粉 ………… 大さじ2
オリーブ油 …………… 大さじ1
レモン（くし形切り）…2切
エビイカミックス(冷凍)…100ℊ
あさり（殻付き）……… 100ℊ
玉ねぎ …………………… 1/4個
いんげん ………………… 4本
パプリカ（赤・黄）…… 各1/4個
A ｜粉末ソース……… 1袋
｜酒……………………大さじ2
B ｜粉末ソース……… 1袋
｜カレー粉 ………… 大さじ2
オリーブ油 …………… 大さじ1
レモン（くし形切り）…2切
作り方
【１】玉ねぎはみじん切りにする。パプリカは1㎝幅に縦に切る。いんげんは4㎝長さに切る。
あさりは殻をこすり洗う。エビイカミックスは解凍する。
【２】フライパンにオリーブ油を熱し、【１】を炒める。
Aを加え、ふたをして2～3分、あさりの口が開くまで加熱する。
汁を残し、具を一度取り出す。
【３】 フライパンにBを加え、煮汁と粉をなじませる。
麺を入れて炒め、【２】の具をのせる。
【４】 強火で水分を飛ばし、底に焦げ目がつくまで加熱する。
器に盛り、レモンをのせる。
あさりは殻をこすり洗う。エビイカミックスは解凍する。
【２】フライパンにオリーブ油を熱し、【１】を炒める。
Aを加え、ふたをして2～3分、あさりの口が開くまで加熱する。
汁を残し、具を一度取り出す。
【３】 フライパンにBを加え、煮汁と粉をなじませる。
麺を入れて炒め、【２】の具をのせる。
【４】 強火で水分を飛ばし、底に焦げ目がつくまで加熱する。
器に盛り、レモンをのせる。
▶︎MEMO
ハードルの高いパエリアも、焼きそばなら時短に。
殻付きの貝を入れることでゴージャスに見せることができます。
殻付きの貝を入れることでゴージャスに見せることができます。
チーズタッカルビ焼きそば
材料（2人分）
焼きそば麺……………2袋
鶏もも肉………………150ℊ
さつまいも……………1/2本（100ℊ）
キャベツ………………3枚
玉ねぎ…………………1/4個
A ｜粉末ソース……… 1袋
｜コチュジャン…… 大さじ1
｜砂糖……………… 大さじ1
｜酒………………… 大さじ２
B ｜粉末ソース……… 1袋
｜コチュジャン…… 大さじ1
ごま油………………大さじ1/2
ピザ用溶けるチーズ…50ℊ
鶏もも肉………………150ℊ
さつまいも……………1/2本（100ℊ）
キャベツ………………3枚
玉ねぎ…………………1/4個
A ｜粉末ソース……… 1袋
｜コチュジャン…… 大さじ1
｜砂糖……………… 大さじ1
｜酒………………… 大さじ２
B ｜粉末ソース……… 1袋
｜コチュジャン…… 大さじ1
ごま油………………大さじ1/2
ピザ用溶けるチーズ…50ℊ
作り方
【１】 鶏肉は一口大に切り、混ぜ合わせたAに10分漬ける。
さつまいもは5㎜幅の輪切りにし、水にさらし水気を切る。
キャベツはざく切りにする。玉ねぎはくし形に切る。
【２】フライパンにごま油を熱し、【１】の鶏肉をタレごと炒める。
肉の色が変わったらさつまいも、キャベツ、玉ねぎ、麺を加え、ふたをして弱火で4～5分蒸し焼きにする。
【３】 Bを加え全体に炒め合わせ、ピザ用チーズのせ、ふたをしてチーズが溶けるまで加熱する。
さつまいもは5㎜幅の輪切りにし、水にさらし水気を切る。
キャベツはざく切りにする。玉ねぎはくし形に切る。
【２】フライパンにごま油を熱し、【１】の鶏肉をタレごと炒める。
肉の色が変わったらさつまいも、キャベツ、玉ねぎ、麺を加え、ふたをして弱火で4～5分蒸し焼きにする。
【３】 Bを加え全体に炒め合わせ、ピザ用チーズのせ、ふたをしてチーズが溶けるまで加熱する。
▶︎MEMO
さつまいもの甘みと鶏肉の旨みがチーズに絡んでやみつきに。お子さんや甘党さんが特に喜ぶ一皿です。チーズが固まりやすいので、出来たてを召し上がれ。
カルボナーラ焼きそば
材料（2人分）
焼きそば麺………………２袋
ベーコン（厚切り）……50ℊ
A ｜粉末ソース……… ２袋
｜牛乳……………… 200㎖
｜卵………………… 2個
粉チーズ…………………大さじ2
黒こしょう………………少々
オリーブ油………………大さじ1
パセリ（あれば）………少々
ベーコン（厚切り）……50ℊ
A ｜粉末ソース……… ２袋
｜牛乳……………… 200㎖
｜卵………………… 2個
粉チーズ…………………大さじ2
黒こしょう………………少々
オリーブ油………………大さじ1
パセリ（あれば）………少々
作り方
【１】ベーコンは5㎜幅の棒状に切る。Aをボウルに入れよく混ぜる。
麺は電子レンジ（600Wで50秒）で温めておく。
【２】フライパンにオリーブ油を熱し、強火でベーコンを炒める。
表面がカリッとなったら麺を加え炒める。
Aを加え、弱火にし全体にとろりとしたら火を止める。
【３】器に盛り、粉チーズ、黒こしょうを振り、パセリを飾る。
麺は電子レンジ（600Wで50秒）で温めておく。
【２】フライパンにオリーブ油を熱し、強火でベーコンを炒める。
表面がカリッとなったら麺を加え炒める。
Aを加え、弱火にし全体にとろりとしたら火を止める。
【３】器に盛り、粉チーズ、黒こしょうを振り、パセリを飾る。
▶︎MEMO
麺が濃厚ソースと絡んで後をひくおいしさ！
ソースに火を入れすぎると卵がダマになってしまうので、とろりとしたらすぐに火を止めるのがポイントです。
ソースに火を入れすぎると卵がダマになってしまうので、とろりとしたらすぐに火を止めるのがポイントです。
ジェノバ風焼きそば
材料（2人分）
【材料（2人分）】
焼きそば麺……………… 2袋
大葉……………………… 20枚
粉末ソース……………… 2袋
にんにくチューブ……… 2㎝
輪切り唐辛子…………… 1本分
粉チーズ………………… 大さじ2
ナッツ…………………… 適量
オリーブ油……………… 大さじ1
焼きそば麺……………… 2袋
大葉……………………… 20枚
粉末ソース……………… 2袋
にんにくチューブ……… 2㎝
輪切り唐辛子…………… 1本分
粉チーズ………………… 大さじ2
ナッツ…………………… 適量
オリーブ油……………… 大さじ1
作り方
【１】大葉は粗く刻む。ナッツは軽くローストして刻む。
麺は電子レンジ（600Wで50秒）で温めておく。
【２】 フライパンにオリーブ油、にんにく、唐辛子を熱し、麺を炒める。
粉末ソースを加えさらに炒める。大葉を入れ全体に混ぜたら火を止める。
【３】 器に盛り、粉チーズ、ナッツをのせる。
麺は電子レンジ（600Wで50秒）で温めておく。
【２】 フライパンにオリーブ油、にんにく、唐辛子を熱し、麺を炒める。
粉末ソースを加えさらに炒める。大葉を入れ全体に混ぜたら火を止める。
【３】 器に盛り、粉チーズ、ナッツをのせる。
▶︎MEMO
バジルがなくても、大葉でジェノバ風にアレンジができます。
大葉の香りは食欲促進、胃腸の機能改善の効果もあると言われています。
大葉の香りは食欲促進、胃腸の機能改善の効果もあると言われています。
撮影／古谷利幸（F-REXon）
（からだにいいこと2020年2月号より）
