医師とアスリートが安眠効果を実証 3分「寝る前ストレッチ」

公開日:2018.11.14

更新日:2018.11.14

医師とアスリートが安眠効果を実証 3分「寝る前ストレッチ」

「夜、ふとんに入ってもなかなか寝付けない」「睡眠時間は足りているのに、朝すっきりと起きられない」などという経験はありませんか? もしかすると不眠の傾向があったり、眠りの質が悪かったりして、十分な睡眠がとれていないかもしれません。

寝る間際までスマホやゲームの画面を見ていたり、ハードワークや心配事でリラックスできなかったりするのも、ぐっすり快眠できない理由です。
そこで眠りの質を高めて、疲れを翌日に残さないために、寝る前に行いたい2種類のストレッチを紹介します。

小指の外側をさすり自律神経を整える

2度のオリンピック出場を果たしたアスリートが寝る前に行っているのは、足の小指の外側をさするストレッチ。自律神経が整い、睡眠の質が上がる効果があります。
 (1993)

自律神経が集中している足の小指の外側をつかみ、小指の付け根からかかとに向かってさすります。寝る前に3分行って。

リンパの流れを改善する「鎖骨リンパ押し」

鎖骨の下を片側につき4カ所程度反対側の手で押し、疲れると滞りがちなリンパの流れを改善する「鎖骨リンパ押し」もおすすめ。
 (1997)

両方を1分間、ゆっくり押す。老廃物が排出され、安眠効果があります。

ながら「1分間深呼吸」でリラックスモードに

またテレビを見ているときや、家事をしながらの1分間、全力で息を吐き切り、深い呼吸を促すと、不安な気持ちが落ち着き、リラックスモードに。
 (2001)

体の中をからっぽにするイメージを浮かべながら全力で息を出し切ると自然に呼吸が深くなり、緊張がやわらぎます。日中でも寝る前でも気軽にトライ。

日中の緊張をほぐして良質な眠りを実現

プロボクサーとしても活躍する医師が実践するのは、全身の緊張をほぐすストレッチ。「ギュッ」と全身に力を入れ、「パッ」と全身の力を抜く動きを5回ほど繰り返すと全身の緊張が素早くとれます。
ギュツ

ギュツ

パッ

パッ

あえて体を緊張させたあと一気に脱力することで、意識してもとれない緊張がほぐれます。寝る前に3分行うと、リラックスして良質な眠りが得られます。

眼精疲労がラクになる「あずき入りカイロ」

 (2009)

あずきの香りやほどよい重みで、目や肩のこわばった筋肉を和らげ、心地よい睡眠へと導きます。

市販の着圧ソックスも安眠効果あり

足の血流が改善し、冷えも軽減されるので、冷えによる不眠から解放。むくみもとれて美脚効果もあります。
髙橋先生監修の着圧ソックス

髙橋先生監修の着圧ソックス

はくだけで適度に足に刺激を与え、血の流れを活発に。冷えやむくみを改善します。

寝る前のストレッチを習慣にして安眠ライフ

日中の活動でたまった疲れや、なかなかとれない緊張を寝る前のストレッチでほぐしましょう。これを習慣にすることで、「なかなか眠れない」というストレスや「寝たのに疲れがとれない」という悩みがだんだん消えていき、毎日ぐっすり、翌朝スッキリというリズムが取り戻せますよ!

この記事の監修

田中琴乃さん

日本女子体育大学卒業。ロンドン五輪では主将をつとめ、団体7位入賞。引退後はポーラに勤務し、美容コーチとして日本代表チームを支えた。現在は退社し、新体操をはじめ、スポーツの普及振興活動などに従事。

髙橋怜奈さん

東邦大学医療センター大橋病院・婦人科在籍。2016年にボクシングのプロテストに合格、2017年12月にデビュー戦を行った世界初の「女医ボクサー」。インターネットTV出演など多方面で活躍中。女医+(じょいぷらす)所属。

撮影/神尾典行 モデル/殿柿佳奈
(からだにいいこと2018年4月号より)