「朝の目覚め」がつらい人に。簡単セルフケア3選

公開日:2020.5.21

更新日:2020.5.21

「朝の目覚め」がつらい人に。簡単セルフケア3選

新生活での環境変化や、季節の変わり目でカラダのリズムがくずれていませんか? この時期は目覚めの悪さに悩む人も多いのではないでしょうか。
今回は、寝起きに効果的な朝のセルフケア方法をご紹介します。

この記事の監修:沼口 依世(ぬまぐち いよ)

整体師、パーソナルトレーナー。

整体師、パーソナルトレーナー。

整体サロン「カラダファクトリー」などフィジカル/ヘルスケア系施設を国内外に330店舗以上運営する(株)ファクトリージャパングループ所属整体師。
現在は整体・ストレッチサロン「カラダファクトリーストレッチ」北千住店の店舗責任者。大学時代ライフセービングをしながら積んだトレーナー経験を活かし、日常生活のお悩みから運動パフォーマンスの相談まで幅広く対応。
(株)ファクトリージャパングループで開催されている表彰式「匠の技コンテスト」において、2016年~2017年、全整体師ランキングで3回トップ表彰を受け殿堂入りとなる。
雑誌・WEBメディアにて、運動前後のストレッチケア、セルフストレッチの指導・監修を中心に取材対応や執筆をしている。

睡眠前のNG行動が目覚めに影響する

毎朝起きられない、起きるのが辛いという方は、「寝ても疲れが取れない」「寝足りない」「寝た気がしない」と感じている方でもあります。
すなわち寝起きが悪いのは、睡眠そのものに問題があるのです。 夜の就寝前に以下のNG行動をしていないか、チェックしましょう。

睡眠前の5大NG行動

1.入浴直後にベッドに入って寝る
体温を下げることによって深い眠りに入ることができますが、湯上がりにすぐに寝ると、体温が下がらず寝つきが悪くなってしまいます。
2.寝る前にPCやスマホの画面を見る
鮮やかで明るい画面を見ると、脳が刺激されて交感神経が活発になり寝つきが悪くなります。
3.寝る2時間以内に食事をする
胃や腸が活発に動くため、眠りが浅くなります。
4.寝る直前に飲酒をする
お酒は一時的な眠りを誘いますが、アルコール分解が終わると目覚めがちに。 また、利尿作用によっても途中で目が覚めやすくなります。
5.寝る前に興奮するような映画や音楽を聴く
交感神経が活発になり寝つきが悪くなります。

寝る前には体の緊張をほぐして!

寝ている間にむしろコリが酷くなるといった経験はありませんか?
腕から背中、肩、腰などの緊張状態を開放させずにいると、睡眠の質が下がります。また、体がこわばり血管が収縮したままだと体温も下がらず、うまく寝付けない方も多いです。

日中デスクワークでずっと座っていたりすると、背中やお尻などの筋肉がこわばり、猫背の方は特に、胸の筋肉が固く凝り固まっているでしょう。一日中外回りなどで立ち尽くめの方は、太ももやふくらはぎの筋肉疲労が溜まり、疲労した足腰を補うために背中や肩に必要以上に負荷がかかっています。
疲労しこわばったままでの就寝は深い眠りを阻害するので、寝る前の優しい刺激で脳まで休めるように手助けをしましょう。

起床後は「体を意識的に動かす」

睡眠の質を向上した後、目覚めを左右するのは“交感神経を意識的に活発化させる”ことです。日中は活動的な交感神経が優位に働いており、逆に夜間は鎮静的な副交感神経が優位となり体を休ませています。
筋肉を動かし血行を促進して、交感神経に刺激を与えるような動きが、目覚めには有効なのです。

そこで、ベッドや椅子に腰かけてできるセルフストレッチをご紹介します。

起きたらすぐに実践! 目覚めケア3選

Step1 胸式呼吸

1.肋骨に手を当て、鼻から息を大きく吸います。この時肋骨を広がるのを手で確認しましょう
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2.肋骨を軽く押しながら、 吸った息を口で吐き切ります。
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この動作を1分ほど繰り返してみましょう。

※息を吸ったときに肩が上がらないように注意をしましょう。肋骨を横に広げるイメージです。
※腹式呼吸ではないので、おなかが膨らまないように注意をしましょう。
※ゆっくり長く吐くとリラックス効果がありますが、朝の胸式呼吸は目覚めのために力強く吐き切りましょう。

Step2 末端のストレッチ

1.手と足の指を握って開いてを繰り返します。
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2.足首や手首も回していきましょう。
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この動作を1分ほど繰り返してみましょう。

※末端から血流を上げていくことで、自律神経の働きもよくなってきます。
※足がつりやすい方は、足指や足首をしっかり動かしてから伸ばしましょう。

Step3 からだひねりストレッチ

1.大きく息を吸いながら両手を上にあげ、伸びます。
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2.息を吐きながら体を右にひねります。
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3.息を吸いながら正面に戻り、上に伸びます。
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4.息を吐きながら体を左にひねります。
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この動作を3分ほど繰り返してみましょう。

※両手を上に引っ張られるイメージで上にあげましょう
※体幹の刺激をすることで、大きな筋肉が動き、さらに血流アップ!
簡単にできる目覚めケア、ぜひお試しくださいね。