「胎児ポーズ呼吸」でポッコリ下腹をスッキリ凹ませる!

公開日:2021.4.27

更新日:2021.4.27

「胎児ポーズ呼吸」でポッコリ下腹をスッキリ凹ませる!

普段あまり意識することのない、呼吸。浅い呼吸は体幹の衰えを招き、ポッコリ下腹や悪い姿勢の原因に! 胎児のように丸くなって気持ちよ〜く呼吸して、下腹をスッキリしましょう。

この記事の監修:本間生夫さん

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東京有明医療大学学長。医学博士。専門は呼吸神経生理学。呼吸研究の第一人者としてテレビの健康番組にも多数出演。著書に『猫背、肩こりをスッキリ改善 呼吸ストレッチ』(飛鳥新社)他。

呼吸に使う筋肉を鍛えると、姿勢も体型も変わる!

前かがみや猫背、反り腰など、多くの人がやりがちな姿勢。実は、呼吸と深い関わりがあります。

「普段、無意識のうちに呼吸をしていますが、肺は自ら動くことはできません。横隔膜や肋骨まわりの筋肉が肺を伸縮させています」と、呼吸研究の第一人者の本間生夫さん。

これらの筋肉は「呼吸筋」と呼ばれ、その多くは、姿勢を保つのに欠かせない体幹の筋肉にあたるもの。

「そのため、姿勢がゆがむと呼吸筋が使われにくくなり、硬くなるのです。肺の動きも悪くなるため、浅い呼吸しかできなくなります」
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呼吸筋をしっかり使う呼吸法を取り入れることで、呼吸が深くなり、姿勢の改善にも。

「起床時など、ベッドで寝たまま簡単なポーズを取るだけで、硬くなった呼吸筋をほぐせます。体幹の筋肉も使えるので、ポッコリお腹も引き締まってきますよ」

毎日、何気なく行っている呼吸ですが、不安な時には速くなるなど、心ともつながっているもの。改めて呼吸を見直せば、心身ともにリセットできるはず。

「胎児ポーズ呼吸」のやり方

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床または寝具の上で仰向けになる。両腕と両脚を伸ばし、脚は軽く開く。腕は体の脇に置き、手のひらを上に向ける。この姿勢で2~3回深呼吸する。
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両ひざを曲げ、胸のほうに引き寄せる。ゆっくりと鼻から息を吸いながら、両腕で両ひざを抱える。
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引き続き、鼻から息を吸いながら、できるところまで両ひざを引き寄せる。同時に、上体を少し起こして、背中を丸める。
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手をひざから離し、ゆっくりと口から息を吐きながら両ひざを伸ばして、脚を床に下ろす。同時に、上体と腕も床に戻し、背すじは伸ばす。

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肺には筋肉がないため、呼吸のために肺を動かすのは「呼吸筋」と呼ばれる周囲の筋肉。主に胸や背中、首などにあり、正しい姿勢を維持する働きも担います。

深い呼吸ができていると、体幹部の筋肉もしっかり使われ、自然にポッコリ下腹が改善されます。
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「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」などの重力に抵抗して姿勢を維持する筋肉のことを、「抗重力筋(こうじゅうりょくきん)」といいます。抗重力筋が硬くなって働きが衰えると姿勢が崩れます。

抗重力筋の多くは呼吸筋を兼ねているため、硬さが取れて働くようになると、呼吸とともに姿勢が改善。重力に逆らった若々しい姿勢を維持できるようになります。
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全身の細胞が酸素を受け取るためには、呼吸で酸素と二酸化炭素のバランスを保つことが大切。しかし、加齢やストレスによって酸素や二酸化炭素が不足することも。

「吐き切る呼吸」を意識すれば、細胞に酸素が行きわたり、不調を感じにくくなります。

また、マスクをしていると呼吸が浅くなりがち。ひとりの時はマスクを外して呼吸を。意識してしっかり息を吐き切ると、自然とたっぷりと吸うことができます。

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無意識に行う呼吸のほかに、“心の変化によって生じる呼吸”があります。

感情を作り出す脳の「扁桃体」が、不安や怒りといったネガティブな感情を持つと呼吸が速くなります。一方、ポジティブなときは呼吸が穏やかに。

この関係を利用すれば、ゆったり呼吸することで気持ちが落ち着くなど、感情をコントロールすることができます。
撮影/神尾典行 モデル/倉松すみれ イラスト/後藤知江  
(からだにいいこと2021年4月号より)