睡眠のカギは「自律神経」と「体温」だった!

公開日:2019.3.18

更新日:2019.3.18

睡眠のカギは「自律神経」と「体温」だった!

疲れがとれないのは、眠りの深さが原因かも?

眠っても疲れがとれない……。そんな人は、深い睡眠が足りないせいかもしれません。
睡眠には、浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」があります。私たちは眠っている間、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返して、朝を迎えます。
 (5584)

疲れの80%を解消する「深睡眠」がカギ

深い眠りの「ノンレム睡眠」は、深さによってさらに3つのステージに分かれ、もっとも眠りが深いステージを「深睡眠(しんすいみん)」と呼びます。「深睡眠」は、脳に溜まった疲れをとり、体の機能を修復する「成長ホルモン」の分泌を盛んにします。
この深い眠りがしっかりとれていれば、疲れの80%が解消でき、反対に足りないと、翌日も疲れが体に残ってしまいます。
では、ぐっすり深く眠るには、どうすればいいのでしょうか? カギになるのは、「自律神経」と「体温」。いかにスムーズに入眠できるかが、深い眠りにたどり着くポイントになります。

「副交感神経」が優位になれば、リラックスモードに

自律神経は、呼吸や血流、体温調節など、体のあらゆる機能をコントロールしています。深く質の高い睡眠のためには、自律神経の中でも、日中の活動で優位になった「交感神経」を、休息モードの「副交感神経」に切り替えることが大切です。
「副交感神経」が優位になると、体と脳のスイッチがオフになり、心地よく眠りにつくことができます。

「深部体温」が下がると、人は眠くなる

次に大切なのが、体温の調節です。人は、体の中の「深部体温」が下がることで眠くなります。体温を下げるには、入浴やストレッチなどで、一度体温を上げておくことが有効です。
寝つきがよくなれば、スムーズに「深睡眠」に向かうことができます。
 (5585)

最後に、眠れる体質になるためにおすすめの過ごし方をご紹介します。

今日からできる「超熟睡テク」

朝はカーテンを開け、光を浴びる

夜眠くなるのは、「メラトニン」というホルモンが関係しています。朝、太陽の光を浴びると、「セロトニン」というホルモンが分泌され、これが夜になると「メラトニン」に変化し、眠りに導きます。
朝は、カーテンを明けたり、外に出たりして太陽の光を浴びましょう。

朝食には、卵入りみそ汁が最高!

みそや豆腐、卵などに多く含まれる「トリプトファン」は、睡眠の質を高めてくれます。朝食は、卵を入れたみそ汁を毎日いただきましょう。
また、朝ご飯を食べることは、眠りに関わる「体内リズム」も整えてくれます。朝食を抜かずにしっかり食べて、元気よく一日のスタートを。

昼は和食中心のランチが理想的

眠りのためには、カレーやラーメンなどの単品メニューでお昼を済ませるのはNG。
睡眠にいい「トリプトファン」が多い肉や魚、大豆製品、卵を含んだ和定食を意識してランチを選びましょう。
 (5586)

夕方6時は「自律神経」を整える時間

夕方から夜は、自律神経が「交感神経」から「副交感神経」に切り替わる時間帯。靴を脱いだり髪をブラッシングしたりして、リラックスを。
「副交感神経」が優位になることで、眠りへの準備が整います。

眠る1時間半前の入浴で体温アップ

就寝前に体温を上げると、その後体温が下がり、スムーズに入眠できます。そのため、眠る1時間半前にお風呂に入り、体温アップを。
熱すぎると「交感神経」が優位になるため、ぬるめのお風呂でリラックスしましょう。

寝る直前のスマホはNG

スマートフォンやパソコンが発するブルーライトは、脳を興奮状態にさせます。寝る1時間前は、スマートフォンやパソコンを使うのをやめて、寝室からシャットアウトを。


このように良い睡眠は、夜だけでなく、朝から始まります。眠りに悩みがある人は、どれか一つでもいいので、今日から初めてみましょう。
ぐっすり深い睡眠をとることができれば、心と体の疲れもスッキリ解消しますよ。

この記事の監修

白濱 龍太郎さん

睡眠専門医。RESM新横浜睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長。睡眠治療の他、栄養指導や生活習慣指導を実施。呼吸器疾患の診断、治療も行っている。