毎年太る時季におすすめ! 食べ過ぎた時の「48時間リセット食」

公開日:2018.11.3

更新日:2018.11.5

毎年太る時季におすすめ! 食べ過ぎた時の「48時間リセット食」

イベント続きで食べ過ぎ、「しばらく野菜だけでガマン」「プチ断食」なんて考えたことはないですか? それはダイエットだけでなく健康面からも間違ったリセット法。食べながら健康的にリセットできます。ポイントは食べ過ぎてからの48時間。リセットのコツを知って、暴飲暴食の季節も太らず、健康に過ごしましょう!

3食きちんと食べて、食べ過ぎた分を相殺する

断食や○○抜きの食事は、リバウンドや免疫力を低下させる可能性があります。食べ過ぎた翌日から48時間は、カロリーを抑えつつ栄養バランスがとれた食事を3食食べて、リセットするのがおすすめです。
48時間とは、食べた栄養が肝臓に運ばれ、余分な糖質や脂質が脂肪細胞に蓄えられる時間。この時間内にカロリー、糖質、脂質を減らせば、摂りすぎた分が相殺されやすくなるのです。

コツ1 「炭水化物」は朝・昼3割カット、夜はたっぷりおかずのみ

太る原因は、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ること。食べ過ぎたら、48時間はカロリーを抑えましょう。目安は1日1000~1300kcal。特に糖質の多い炭水化物は、朝と昼はいつもの7~8割程度に抑え、夕食はできればカット。体の構成成分になる、たんぱく質は減らさないようにしましょう。

コツ2 ビタミンB群で「糖質」&「脂質」の代謝を促進

糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーや骨、筋肉に変えるために不可欠なのがビタミンB群。不足すると過剰な糖質や脂質が燃焼されず、脂肪として蓄積されやすくなるので、食べすぎた後は積極的に摂りたいもの。ビタミンB群は特に豚のヒレ肉、アスパラガス、卵などに豊富です。

コツ3 「食物繊維」が多い食材でカサ増し&腸すっきり

食物繊維と1日1.5リットル以上の水分(料理の水分は除く)を摂って、老廃物をスムーズに排出し、体の巡りをよくしましょう。海藻類、ごぼう、きのこ類は食物繊維が豊富な上、料理のカサ増しにも最適。食物繊維とビタミンB群が豊富に含まれる納豆もおすすめです。

定番メニューをアレンジ! 48時間リセットの献立例

食べ過ぎて2日過ぎると脂肪になりやすく、ヤセるための食事管理や運動が必要になるので、翌日からリセット。定番メニューをアレンジすれば、食べ過ぎがなかったことになりますよ。献立例を参考にしてください。

1日目「青菜の卵雑炊」+納豆おろしそば+ポークミネストローネ

朝は雑炊にすれば、炭水化物が少なめでも満足感があります。具は小松菜としらす、仕上げに溶き卵。これで食物繊維、ビタミンB群、たんぱく質がバランスよく摂れます。
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昼はおろしそばに納豆、キムチ、ブロッコリースプラウトを加えて、ビタミンB群と食物繊維をプラス。具だくさんそばは、お腹も大満足です。
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夜は玉ねぎ、にんじん、アスパラガスなど、野菜の旨みと栄養たっぷりのミネストローネに、ビタミンB群の多い豚肉を加えて。ボリュームがあるのでスープだけで満腹になります。
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2日目「きのことゆで卵のチーズトースト」+納豆キムチクッパ+豚しゃぶサラダ&わかめスープ

朝はまいたけとしめじ、ゆで卵を加えたチーズトースト。ピザ用チーズをのせれば簡単にできあがりです。
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昼はたんぱく質とビタミンB群が摂れる牛肉の赤身に、納豆とキムチで食物繊維をプラス。えのきだけ、アスパラガスも加えて栄養バランスがさらにアップしたクッパに。
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夜は梅ドレッシングでゆで豚肉をあえたおかずサラダ。レタス、水菜、トマトと一緒に盛り付けて。ワカメスープと一緒にいただきます。
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献立例を参考に、おすすめ食材を組み合わせたメニューを工夫してください。
もりもり食べて、食べ過ぎをリセットしましょう。

この記事の監修

金丸絵里加

管理栄養士、料理家、フードコーディネーター。女子栄養大学などの講師としても活躍。著書に『ラクやせスープ手帖』(エイ出版社 ¥700)他多数。

撮影/阿部吉泰 調理/金丸絵里加
(からだにいいこと2018年2月号より)