食べ過ぎた週末は「納豆×アボカド×マグロ」でリセット!

公開日:2018.11.25

更新日:2018.12.5

食べ過ぎた週末は「納豆×アボカド×マグロ」でリセット!

食べ過ぎた時は翌日~翌々日の48時間が決め手。ランチの炭水化物は普段の7~8割に抑えましょう。たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維たっぷりのお手軽・おすすめメニューをご紹介します。

手軽にバランス! マグロアボカドの納豆ポキ丼

材料(2人分)

まぐろ(刺身さく) ・・・ 1さく(160g)
納豆 ・・・1 パック
アボカド ・・・1/2個
生わかめ ・・・ 40g
レタス ・・・4 ~5枚
ごはん ・・・ 300g
みょうが(お好みで)・・・適宜
【A】レモン汁・しょうゆ・・・各小さじ2
【A】みりん・・・小さじ1/2
【A】練りわさび・・・小さじ1/2

作り方

1)まぐろとアボカドは1.5㎝角に切り、Aとよく混ぜておく。わかめはひと口大に切る。納豆はタレを入れてよく混ぜ、すべてを軽く混ぜ合わせる。

2)器に温かいごはんとせん切りにしたレタスを一緒に盛り、1 をのせて、好みで小口切りにしたみょうがをのせる。

副菜におすすめ! 切り干し大根とアスパラのゆずこしょうサラダ

忙しい時はポキ丼だけでもOKですが、食物繊維たっぷりの副菜を添えるとさらに◎。アスパラガスは生でもいただけます。はかまなどはピーラーでむいておくとよいでしょう。低カロリーの切り干し大根はリセット副菜にぴったり。一度に多めに戻しておいて、他の料理にも活用しては。
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材料(2人分)

切り干し大根・・・10g
アスパラガス ・・・ 4本
ミニトマト ・・・4個 
【A】ゆずこしょう・・・小さじ1/2 
【A】ポン酢しょうゆ・・・大さじ2 
【A】だし汁・・・ 小さじ2

作り方

1)切り干し大根は水につけて戻し、食べやすい長さに切る。アスパラガスは斜め3㎝長さに切る。ミニトマトは2~4等分に切る。

2)Aの材料をよく混ぜ、1 をあえて器る。

汁物を添えるなら! わかめとミニトマト のコンソメスープ

サラダのかわりに汁物でもOK。食物繊維たっぷりのわかめとビタミンたっぷりのミニトマトのスープで、しっかりデトックスしましょう。

材料(2人分)

生わかめ ・・・40g
ミニトマト ・・・ 4個
玉ねぎ・・・1/6個
コンソメ・・・小さじ1/2
水・・・1カップ
塩・こしょう ・・・各少々

作り方

1)わかめは食べやすい大きさに切り、ミニトマトは半分に切る。玉ねぎは薄切りにする。

2)鍋に水とコンソメ、玉ねぎを入れて火にかけ、沸騰したら、わかめとミニトマトを加えて塩、こしょうで味をととのえる。

この記事の監修

金丸絵里加さん

管理栄養士、料理家、フードコーディネーター。女子栄養大学などの講師としても活躍。著書に『ラクやせスープ手帖』(エイ出版社 ¥700)他多数。

撮影/阿部吉泰 
(からだにいいこと2018年2月号より)