ウォーキングの約2倍カロリー消費ができるスロージョギングのやり方

公開日:2019.10.23

更新日:2019.12.6

ウォーキングの約2倍カロリー消費ができるスロージョギングのやり方

体によさそうだから走りたい、でもつらそうで私にはできない。
そう思って走ることを敬遠していた人にぴったりの「スロージョギング」。
ゆっくり走るから、つらくないだけでなく、膝などの関節に負担が少ない、
だから無理なく続けることができます。

また、ウォーキングと比べて約2倍のカロリーを消費できるので、体の変化を感じることができます。
ダイエットをしたい方、運動不足で筋肉を使いたい方、頭を活性化させたい方、ぜひやってみてください。

この記事の監修

一般社団法人日本スロージョギング協会

福岡大学スポーツ科学部運動生理学研究室での半世紀に及ぶ研究成果である「スロージョギング」の普及啓発活動を行う団体。
スロージョギング提唱者である故・田中宏曉先生(福岡大学名誉教授)の著書に『ランニングする前に読む本』(講談社)と『誰でも楽に走れるマラソンの科学』(洋泉社MOOK)他。

スロージョギングとは?

スロージョギングとは、"ゆ〜っくり"走ること。急ぎ足のウォーキングよりずっとゆっくり、普通に歩くスピードと同じか、それよりもっと遅いペースが目安。想像するよりもはるかにゆっくりです。
疲れる一歩手前の状態で走り続けることで、苦しくないのに高い運動効果を得られます。効率よく減量できますし、脳の働きや基礎体力も向上します。さらには、アンチエイジング、生活習慣病の予防、メタボ改善などの効果も期待できます。

最近の研究では、体全体を目覚めさせ、若々しく保つ働きもあることがわかってきたそう。でもジョギングなんてハードルが高すぎると思う人もいるかもしれませんが、簡単なポイントを守るだけで、どんな人でもニコニコ笑いながらラクに、しかも安全に走れるそう。早速その走り方を解説しましょう!

今すぐできる! スロージョギングのやり方

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準備運動はしなくてもOK。思い立ったらすぐ実践できるのも、スロージョギングの魅力です。

初めての方はまず、①笑顔を保てるくらいにとにかくゆっくり、②歩幅はうんと小さく、③かかとではなく指のつけ根で着地、の3つを意識しましょう。ラクに、そして安全に走れます。

難しいテクニックは必要ないので、運動が苦手でも大丈夫。初めての人も、すぐにコツをつかめるはず。

最初は1日15〜30分×週3回を目標にトライ。朝昼晩で小分けにして走っても効果は同じです。ちょっとした移動時間にこまめに小走りする感覚で習慣にすれば、30分なんて意外にあっという間!

Point1. ニコニコペース

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ニコニコペースとは、ニコニコと笑いながら走れる速さのこと。おしゃべりしたり、鼻歌を歌えるくらいのペースを保ちましょう。少しでも息苦しくなったら速すぎるサイン。ペースダウンを。よく言われる「スースーハーハー」「鼻から吸って口から吐く」は全部忘れて、口を軽く開けて自然にゆったり呼吸してください。

Point2. 幅は10センチくらい

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歩幅の目安は10㎝。思ったよりもかなり小さめです。歩幅が大きいと体がグラグラするばかりか、衝撃が大きくなってケガの原因にも。理想のリズムは1分間に180~200歩。数えるのは大変なので、5秒で15~16歩を意識して小刻みに動かしましょう。例えるなら"彼氏の後ろをちょこちょこと小走りでついて行く彼女"のイメージが近いかも。

Point3. 指のつけ根で着地

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一般的なランニングのように、かかとから着地したり、地面を強くけったりしません。足の指のつけ根で着地して、真下に押すように前進しましょう。これを「フォアフット着地」といい、少ない衝撃で走れます。指のつけ根を"指先"と勘違いしやすいので、試しにその場でジャンプしてみて。最初に床に着くところが正しい着地ポイントです。

動画でイメージをつかもう!

横から見たスロージョギング

スロージョギング スタートの仕方

正面から見たスロージョギング

スロージョギングQ&A

Q1.減量に効果的な栄養の取り方は?

走る前に食べ過ぎると体脂肪が使われません。かといって何も食べずに空腹で走ると、エネルギー切れを起こします。走る前はコップ1杯分の水分と、"消化が良くて腹持ちする、血糖値を急激に上げないもの"を。例えば、バナナ、乳製品、機能性ゼリー飲料などがおすすめです。また、ブラックコーヒーを飲んでおくと脂肪燃焼が促されます。食事は走った後に。バランスのいいメニューを心がけ、今までより少し量を減らしてみましょう。

Q2.シューズ選びのポイントは?

一般的なランニングシューズは、かかとから着地しやすいように靴底が厚くなっていますが、スロージョギングの場合は底が薄いものの方が適しています。裸足に近いほど地面を足裏で感じることができ、正しいフォアフット着地を実践しやすいでしょう。かかと部分はぴったりフィットし、つま先に余裕があるものだと、指で踏ん張れるのでベター。シューズの中で指が自由に動くくらいのものがおすすめです。

Q3.どのくらい走ればいいの?

目標によって異なります。運動不足を解消したいなら1日30分(15分でもOK)× 週3回。減量したいならほぼ毎日30~40分。マラソン大会出場を目指すなら、週180分以上が目安です。毎日コツコツ走ってもいいし、多い日と少ない日があってもいいので、週単位、月単位でトータルの走行時間が目標に達するようにがんばって みてください。1~2カ月で効果を実感できるはずです。

Q4.自分に合ったペースをつかむコツは?

快適に走れる目安は、1秒に3歩(1分で180~200歩)です。ただし個人差があるので、自分が笑顔を保てるニコニコペースの範囲であれば、速度は問いません。初心者は、急ぎ足のウォーキングよりずっと遅いペースから始めてみましょう。それでも息が切れるようなら、さらに遅くします。続けるうちに体力がついて、自分のニコニコペースがスピードアップしていく可能性もあります。

Q5.おすすめの服装は?

動きやすければ普段着でも大丈夫。汗をかくくらい走るときは、速乾素材のスポーツウエアが快適でしょう。女性ランナー用のおしゃれなウエアなら気分も上がりそう。派手なデザインでも案外恥ずかしくないので、あえて普段は着ない大胆な色を選んでみては。日中に走るときは、UV防止機能付きのウエアを。サンバイザーやサングラスも活用して、紫外線対策もおしゃれに楽しんで。

Q6.準備運動は必要?

スロージョギングの運動強度はとても低いので、ウォーミングアップは不要です。走りたいと思ったら、いつでもすぐに始めてかまいません。軽く走っただけなら、クールダウンも必要ありませんが、多めに走った後はストレッチをしておくと、疲れが残りにくくなります。アキレス腱、太ももの後ろ側、太ももの前側などを、反動をつけずにゆっくり伸ばしてみましょう。
(からだにいいこと2013年8月号より)