年末年始も食べすぎない!“爆食い”解消レッスン

公開日:2018.12.22

更新日:2018.12.22

年末年始も食べすぎない!“爆食い”解消レッスン

ダイエットの大敵は食べすぎ。腹8分目をキープすれば太らないとわかっていながら、難しくてくじけていませんか?ムリなく食欲を抑えるテクニックを紹介します。

胃袋は本来腹8分目で満足、腹10分目まで食べると太り続ける

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栄養十分で脳が満足する食べ方なら、腹八分目で食欲はストップ。胃は食べたものをよく消化し、老廃物はお通じとして排出されます。ところが、栄養不足だったり、脳が満足する食べ方をしていないと、お腹がいっぱいでも脳が「もっと食べたい」という指令を発信。胃は食べたものを消化しきれず、太ったりもたれたり。腹8分目でストップするポイントは、満腹感ではなく満足感なのです。

全身でおいしさを感じる、生野菜の「五感食べ」

脳はおいしさを五感で感じたとき、大きな満足感を得ます。生野菜は味も食感もシンプルなので、感覚磨きに最適。好きな生野菜を1種類選び、「よく見る」「香りを嗅ぐ」「食感を楽しむ」「かんだ時の音を聞く」「味わう」と五感をフル活動させて食べることで、食事の満足度が上がります。
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ダラダラ食い防止には食中・食前の「スマホ断ち」を

ダラダラと食べ過ぎてしまう原因のひとつが“ながら食い”。食事中はもちろん、食前もスマホやテレビを見るのは控えて。ほかのことに気をとられていると、食事で脳が満足しづらくなります。また、「いただきます」「ごちそうさま」を言うことで、食事時間に線引きがされ、ムダ食いしなくなります。
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早食いしなくなる!食前の「水飲み」&「10秒ウォッチ」

食前にコップ1杯の水を飲むだけで、空腹感が落ち着きます。次に目の前の食事を10秒見つめ、「全部食べる必要ある?」「ゆっくり食べたほうがおいしくない?」と自問して。早食いをしなくなり、“満腹”になる前に“満足”できるようになります。

「ワクワク食べ」で間食がピタリと止まる

毎日の食事を「まあ、これでいいか」と適当に決めていませんか。食事が“エサ”になると、お腹はいっぱいになっても心が満足しません。たとえ忙しくて選択肢が少ないときでも、その中で一番食べたいものをきちんと選び、ワクワクしながら食べましょう。心が満たされて間食が止まります。
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もっと食べたいと思ったら「お腹に手あて」を

おかわりやデザートに迷ったときは、お腹に手をあて、胃の膨れ具合を確かめて。十分に満足しているという胃の声に気づくと、脳は納得し始め、もっと食べたい気持ちが抑えられます。
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テーブルマナーを守る「淑女食べ」なら少量で満足

「ひと口の量を小さくする」「顔を上げて背筋を伸ばす」「食器をなるべく汚さず、きれいに食べる」などのテーブルマナーを実践してみて。自然と時間をかけてゆっくり食べることになり、少量で満足感が出ます。
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いつもと違う食べ方をして「おいしい感動」を増やす

マンネリ化した食事は、食への関心が薄くなり満足感が高まりません。調理法や味付け、食材の切り方などを変えて、いつもと違う食べ方をして、おいしい感動を発見しましょう。
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「あと一口」の誘惑はきっぱり断ち切るのが正解!

コロッケやおにぎりは1個食べきるもの、そんな思い込みが腹8分目を邪魔します。もう満足と思ったら、あと一口でも残しましょう。
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「ちょこちょこ食べ」で満腹センサーが磨かれる

腹8分目で食事をスパッと終わらせるために、満腹センサーを磨きましょう。ちょこちょこ食べは、シュウマイを一口かじりって満足したら、次は煮物というように、一品を一口ずつ確認する食べ方です。
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心が満腹する食べ方なら、胃袋も満足! できることから実践してみてね。

この記事の監修

小倉朋子さん

フードプロデューサー。ダイエットからテーブルマナーまで、食全般に精通。著書に『私が最近弱っているのは毎日「なんとなく」食べているからかもしれない』(文響社¥1,350)他

三城円(さんじょうまどか)さん

日本パーソナル管理栄養士協会代表理事。個人に食事のカウンセリングを行うパーソナル管理栄養士。食べるダイエットを提唱し、芸人のくわばたりえさんの産後ダイエットもサポート。
イラストレーション/山下以登
(からだにいいこと2016年5月号より)